2010年09月26日

Tarmacでロングライド大作戦2010秋 その2

今日の最低気温は午前5時頃の9.3℃、最高気温は午後3時頃の22.8℃、天候は晴れ時々くもり。


日曜日ということでプチ・ロングライドしてみました。
早朝4時52分から正午まで走るだけ走ってみました。

平坦路を1時間走って10分休憩、ヒルクライムコースをリラックスダンシング&シッティングして休憩10分、ヒルクライムコースを折り返さないで先まで行って10分休憩...など、区切りのよいところで10分休憩してスタートを繰り返しました。休憩時間は合計で1時間10分。


走行時間6時間2分20秒
走行距離135.1km
スピード Max41.9km/h Avg22.5km/h
ケイデンス Max105 Avg80
最大上り勾配 15% 下り13%
平均心拍 79% 最高心拍 97%
平均気温18℃

半日コースで150km走れるかな?と思いましたが、休憩時間を入れると135kmが良いところでした。
お昼を食べて日が暮れる前まで走るとすれば200km前後になりそうですね。

ウェアは、午前9時まで9℃から16℃くらいという天気予報だったので、裏起毛長袖インナー(腕の下と背中と脇が通気性が良い)+半袖ジャージとウインドベスト(走り始め1時間と下山まで)、ビブタイツ+裏起毛レッグウォーマー、グローブはウインドストッパータイプ、トゥーカバー(走り初めから下山まで)。
お昼近くになると20℃以上になってきましたが、裏起毛インナーとウインドストッパータイプのグローブは何とか我慢できました。午後に走るとするとちょっと無理です。


メモ
■走り始めは9℃に冷え込み脚が筋肉痛になりかけた。
■ヒルクライムコースの平坦路で工事中の箇所が2箇所あった。歩道を走ってペースダウン。
■カフェインが入っているパワージェルでヒルクライムの上りではダンシング&シッティングの連続でもパワーが落ちなかった。
■ヒルクライムコースで3人のヒルクライマーと遭遇。
■サイクリングロードでは、ロード乗り2人とクロスバイク乗り3人に遭遇。遠くでは10人くらいの自転車乗り御一行様が。
■ロングライドにはCCDドリンクとカロリーメイトとミニ羊羹(ようかん)。
■サドルバックにはCCDドリンクの粉とお菓子がいっぱい。
■稲刈りがピークで花粉症バリバリ。鼻水&くしゃみ地獄。目もショボショボ。
■風除けの人がいなかったので220km走ったときより疲れた。
■TarmacProSLは軟らかすぎず固すぎずでロングライドには良さそう。もちろんレースでも問題なし。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝練前と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


明日は、月曜日なので自転車乗りはお休みです。
ついでに一日雨の予報。


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2010年09月19日

Tarmacでロングライド大作戦2010秋 その1

今日の最低気温は午前1時頃の16.3℃、最高気温は午後3時頃の25.2℃、天候はくもり。


今日は地元の自転車屋さんの220kmのロングライドに参加してきました。

集合場所近くの駐車場に3時頃到着。
3時半前に集合場所に。参加者は40人近く。
そして午前4時にスタート。
前半66km上り。上りラスト6kmはヒルクライムなみにきついです。ノーマルクランクでしんどかった。
残りはアップダウンがある下り&恐怖のトンネル。トンネルだらけでトンネルが長いです。バスやトラックがギリギリに走ってくるのが恐いです。
ゴールしたのは午後7時10分頃。


走行時間9時間33分51秒
走行距離213.6km(220kmありません)
スピード Max44.1km/h Avg22.4km/h
ケイデンス Max110 Avg76
最大上り勾配 16% 下り12%
平均心拍 76% 最高心拍 94%
平均気温22℃


で、完走です。
自分のペースと同じ人と一緒に走ったので思ったより疲れませんでした。
筋肉の怪我もなかったです。

そして、とにかく眠いです。
posted by モノエ at 22:29| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年09月05日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その17本番

今日のヒルクライムレースの現地の最低気温は午前5時の13.9℃、最高気温は午後3時の28.3℃、天候は晴れ。


今日はヒルクライムレースでした。

4時50分頃に会場前の駐車場に着くと7割満車でした。が良い場所をゲットしました。
まずトイレという事で何となく仮設トイレに入ってみましたが、タンクの中が無いのかぐらぐら揺れて中々用をたせませんでした。

そして、しばらくして、ロードバイクをローラー台にセットし、5時45分からアップを始めました。
しかし、5分した頃から左太腿あたりが筋肉痛になってきました。これは、先週にヒルクライム試走をした時と同じ状況です。ちょっと「やばい」かもと思い10分で中断。

とりあえず休んで、カフェイン系のモノをと、コーヒー飴を舐めたり、カーボショッツを飲んだりして...。

その間は、ゼッケンをつけたり、ヘルメットにシールを貼ったり、フロントフォークに計測機を取り付けたり、トイレに行ったり、荷物を預けたりしました。

6時35分(中断40分休み)になると多少痛みはありましたが、太腿が普通に上がるようになり8割復活しました。

そして、ローラー台を7時5分まで35分再開しました。
今度は調子が良くなりました。ギアを39×19でケイデンス100にしても痛みがないです。
途中に2回くらい心拍を上げて「もがき」ました。大丈夫です。脚は復活しました。


そして、そして、開会式に行く準備を。
ギリギリだったので前回同様後方です。

開会式のとき左太腿を触ってみると少し痛かったです。少し心配でした。
スタート20分前にパワーバーのパワージェルを水無しでゴクリ。飲めるもんですね。
指はベトベトですが...。


いよいよスタートです!
もちろん一番後ろです。はい。

平坦路では、序盤から飛ばします。一番後ろなので飛ばさないと。罰ゲーム?
なんだかんだで速度は35から42は出ていました。心拍も170台後半です。
(平坦路のタイムは10分くらい)

そして、上り序盤。
ケイデンス80〜90。あれ、コンパクト?

上り中盤からは練習と同じダンシング&シッティングの繰り返し。今回はシッティングの割合は多いです。
抜いたり抜かれたり。さっきの人。
練習の時と同じく苦しいですが、調子は良いです。


それもここまでで。最後の給水ポイント手前で脚が攣りました...。
「どういうこと」

ペースダウンしましたが、ダンシングして何とか回復しました。
そしてまた、足が攣り、また回復。

ラストスパートで脚が攣り痛みをこらえてゴール。
もがけませんでした。

で、タイムは序盤と中盤飛ばしていたので、なんとか50分を切りました。夢の40分台突入しました。
足が攣っていなかったらもっと速かったと悔やまれます。



走行時間55分42秒(スタートや頂上の休憩所までの移動時間も含まれています)
走行距離15.7km
スピード Max42.2km/h Avg17km/h
ケイデンス Max111 Avg70
最大上り勾配 16% 下り7%
平均心拍 91% 最高心拍 97%
平均気温25℃
※ウォーミングアップと下山のデータは含まれておりません。


ウェアは
現地到着時とローラー台設置には冬用長袖ジャージを羽織りました。
ウォーミングアップはビブパンツの上に7分丈のコンプレッション履き、上は半そででした。
レース時は、夏バージョン、下山も夏バージョン。



メモ
■恐怖のウォーミングアップ中の筋肉痛。今までの苦労が水の泡になろうかとしたが何とかセーフ。
■両隣はローラー台でウォーミングアップ。しかも入賞しているし。
■ローラー台で汗をかきすぎて、本番で水分不足?で脚の攣り?
■スタートは一番後ろだったので、後ろから来るグループの列車に乗ろうとしたが速すぎて脱落。2回も。
■ノーマルクランクで勾配がキツイところをダンシングすると速く上れる。
■トン汁に唐辛子を入れすぎて汗だく。
■夕方、久しぶりにビールを呑んだ。癖にならないようにしよう。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝と帰宅してシャワー後。
とスクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



来週は雨の日が多くてリカバリー週間になりそうです。
丁度良いのかもしれません。

...リバウンドにも注意して、適度な運動を続けます。


今日はお世話様でした。お疲れ様でした。
posted by モノエ at 18:18| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年08月29日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その16

今日の最低気温は午前5時の23.1℃、最高気温は午後2時頃の33.8℃、天候は晴れ。

今回は5時58分から8時45分時までロードバイクを車に積んでのヒルクライム試走をしました。
平坦コースを折り返して軽く30分ウォーミングアップした後にヒルクラム試走を1回だけしました。


今日のテーマは、平坦をできるだけ速く走り、上りはケイデンスが40台になったらダンシング、ラストスパートで限界まで「もがく」です。
スプロケットはCS-7900の12-25、ホイールは7850、タイヤとチューブはトレーニング用。


それよりも、ウォーミングアップの時に、左の太腿外側脇が急に筋肉痛になりました。ペダリングは何とかできました。しかし、ウォーミングアップが終わって駐車場に着いたら脚を曲げる事ができず、肉離れのような症状になってしまいました。とにかく保冷剤で冷やし脚を高く上げ様子を見ることにしました。

もしかしたら、レースは無理?やっちゃった?などと考える事50分。
冷やしていたら回復してきました。歩くのはちょっと...ですが、ペダリングは支障がないです。

ということで、
ヒルクライム試走スタート!
気合が入っているのか平坦コースも脚が痛くないです。
上りもダンシングとシッティングを交互にしても脚が痛くないです。
筋肉痛になったという疲労感は多少ありました。


タイムは53分08秒でした。前回よりも59秒遅いです。が、筋肉痛にしては上出来です。1時間切れないと思っていました。
しかし、今回は奇跡です。今までの流れですと肉離れになって2週間は走行不能になっていました。



走行時間2時間01分37秒
走行距離43.9km
スピード Max42.4km/h Avg21.7km/h
ケイデンス Max108 Avg72
最大上り勾配 17% 下り13%
平均心拍 80% 最高心拍 96%
平均気温21℃

ウェアは夏モード全開バージョン。
気温が高いので下山はベストやウインドブレーカーの出番がなかったです。
本番の時も防寒対策は必要なさそうです。(一応準備だけで。)
来週の現地の天気予報は曇り時々晴れで今日と同じ気温になりそうです。


メモ
■肉離れになりかけた。一瞬目の前が真っ白に。しかしセーフ。
■日焼けた肌が脱皮中。
■ヒルクライム試走前にいっぱい食べ過ぎて下山終了後トイレで下山。お腹が冷えた?
■何度走ってもヒルクライムは辛い。しかしこれが最高。
■ヒルクライマーには20人くらい遭遇。駐車場では団体様が!ヒルクライム?なんか楽しそう。
■下り坂が速い人は神!上りも速そう。

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝と夕方。
とスクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



今週の運動総時間は先週と同じく合計5~6時間くらいの予定です。
ヒルクライム試走と同じ強度を保ち。距離数は短め。それから体重の減量も。

来週日曜日はいよいよ本番です!

posted by モノエ at 17:33| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年08月22日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その15

今日の最低気温は午前5時の22.2℃、最高気温は午後2時の33.7℃、天候は晴れ。

今回は6時15分から8時29分時までロードバイクを車に積んでのヒルクライム試走をしました。
平坦コースを折り返して軽く30分ウォーミングアップした後にヒルクラム試走を1回だけしました。


今日のテーマは、平坦をできるだけ速く走り、ラストスパートで限界まで「もがく」です。
スプロケットはCS-7900の12-25、ホイールは7850、タイヤとチューブはトレーニング用。

タイムは52分09秒でした。前回よりも1分7秒速いです。
なんと昨年のレースのタイムより速いです。本番では5〜7分速くなるので今年は47〜45分台?(う〜ん、どうでしょう)


平坦路はアウターで全速力ですが前回よりも2分だけ速いだけです。
中盤からラストスパートまでの上りはダンシングとシッティングの繰り返しです。心拍は170前後を保ちました。
ラストスパートからは下ハンドルを握って「もがき」苦しみました。
しかし、ココからは勾配が緩くなりますがスタミナ不足で中々ケイデンスが上がらず心拍も上がらずです。やはりコンパクトクランクでシッティングが有利か?


走行時間1時間58分50秒
走行距離44.0km
スピード Max44.5km/h Avg22.4km/h
ケイデンス Max110 Avg76
最大上り勾配 17% 下り13%
平均心拍 80% 最高心拍 96%
平均気温21℃

ウェアはコンプレッションタイツなしで本番と同じいでたちです。
現地に到着した時は車の温度表示が16℃になってちょっと心配でしたが、日が昇ると気温も上がり丁度良くなりました。
しかし、ビブパンツの正面の股の両脇が薄くなってきました。(ストッキングの様です)そろそろ買い換えないと大変なことになってしまいそう...。


メモ
■走っている時は筋肉の痛みは全くなかった。
■涼しいが晴れて日焼けがヒリヒリ。
■ヒルクライム試走中の挨拶は戦場カメラマンの渡辺陽一さんになってしまう。
■同じ人に始めてあったように何度も挨拶をしてしまう。挨拶した後、気づくことが多い。
■グリコの「クエン酸&グルタミン」は梅飴なしでもヨダレが垂れそうだった。
■試走中は飴を舐めず。
■ヒルクライマーには数十人遭遇。いやもっといた。2週間前だし。
■ツーリング派の人やランドナー乗りの人も結構いた。

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝と帰宅してシャワー後。
とスクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



今週の運動総時間は先週と同じく合計5~6時間くらいの予定です。
今週は無駄な運動はせずヒルクライム試走のおさらいと回復走をしていきます。
来週の日曜日はヒルクライム試走ラストで仕上げです。
(天気予報はくもり)
posted by モノエ at 17:51| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年08月20日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その14

今日の最低気温は午前6時の23.0℃、最高気温は午後3時頃の32.8℃、天候は曇り時々晴れ。

今回は9時30分から12時4分までロードバイクを車に積んでのヒルクライム試走です。
平坦コースを折り返して30分くらいウォーミングアップした後にヒルクライム試走をしました。


今日のテーマは、サプリメント大作戦です。ラストスパートでバテない様にすることです。
まず、車で1時間移動中にアミノ酸が入っているスポーツドリンクを500mlを飲み、ウォーミングアップ後にパワージェルを水を飲みながら1つをストレートで飲み10分後にスタート。水分補給はグリコの「クエン酸&グルタミン」です。 

スプロケットはCS-7900の12-25、ホイールは7850、タイヤとチューブはトレーニング用。


タイムは53分16秒でした。練習では記録更新です。前回よりは1分44秒速いです。

平坦路ではアウターで全速力で走りました。上りは前回同様途中までアウターで上り勾配がキツクなり始めたところからスムーズにインナーに切り替えました。それからはダンシングとシッティングの繰り返しです。これはノーマルクランクだからこうなるのですが、コンパクトクランクだったらシッティングオンリーでリラックス的にダンシングを数箇所入れると思います。来年のレースからはコンパクトも考えています。


走行時間2時間1分15秒
走行距離44.4km
スピード Max39.7km/h Avg21.9km/h
ケイデンス Max109 Avg69
最大上り勾配 20% 下り16%
平均心拍 80% 最高心拍 95%
平均気温29℃

ウェアはコンプレッションタイツなしで本番と同じいでたちです。
何となくベストを携帯しましたが使いませんでした。頂上もかなり暑かったです。


メモ
■今日は走っている最中にどこも筋肉痛にならなかった。軽いウォーミングアップが良かったのかも。
■曇っていたが雨は降らなかった。
■日差しは強かったが蒸し暑さは感じなかった。
■もう少しで去年のレースのタイムになりそうで少し焦った。今年は50分を切れるか?
■レースの受付会場で告別式をやっていた。合掌。
■パワージェルはストレートで飲むのに苦労するが効果がある。1時間以内で上りきってしまうヒルクライムレースはレース前に飲むだけで良さそう。
■何度か走ると勾配が緩く感じてしまう。
■梅飴を舐めながら「クエン酸&グルタミン」を飲むとヨダレが出る。とにかくスッパイ。梅飴はいらなかったかもしれない。
■ヒルクライマーには3人くらい遭遇。サイクリングやツーリングの人は10人くらい。ランドナーも意外に多い。
■CS7900の12-27を買う予定でいたが12-25で大丈夫そう。逆に12-27では遅くなりそうな予感。
■頂上ゴールでは今回のヒルクライムレースに出場するという人としばし20分話をした。今回初めて出場するとのこと。ファイトです!


ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝と午後。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


明日の朝練はお休みです。多分、全身筋肉痛ですので。


では、良い週末を!良い休日を!
posted by モノエ at 18:40| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年08月18日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その13

今日の最低気温は午前5時頃の24.2℃、最高気温は午後2時頃の33.5℃、天候は晴れ時々曇り。

一昨日に続き6時25分から8時3分時までロードバイクを車に積んでのヒルクライム試走をしました。
ヒルクラム試走は1回だけです。ウォーミングアップは前回同様平坦路を軽く流しました。


今日のテーマも、ダンシングを多用するです。
スプロケットはCS-7900の12-25、ホイールは7850、タイヤとチューブはトレーニング用。

タイムは55分00秒でした。前回よりも43秒速かったです。
平坦路はのんびりインナーで走り 下りが多くなった5分頃からアウターに切り替えました。平坦路のタイムは前回と同じくらいです。

上りに差し掛かってしばらくアウターで頑張り、区切りの良い所でインナーに切り替えました。

ダンシング大作戦は、ちょっと勾配がありそうだなぁというところの手前辺りからダンシングしました。上りの半分くらいはダンシングしていたと思います。これでもかーというほどダンシングしました。

ゴール手間で緩くなる1kmあたりでは、右ハムストリングスに乳酸が溜まり少し痛くなりペースダウンしました。心拍数もガクンと落ちました。それでも我慢して力を振り絞ってラストスパートしました。


走行時間1時間34分15秒
走行距離31.4km
スピード Max42.5km/h Avg20.2km/h
ケイデンス Max100 Avg67
最大上り勾配 16% 下り14%
平均心拍 79% 最高心拍 94%
平均気温21℃

ウェアはコンプレッションタイツなしで本番と同じいでたちです。
ベストは携帯しませんでした。


メモ
■今回は平坦路を走り始めには脚の痛みがなかった。
■平坦では路面が雨で濡れていた。上りは殆ど乾燥していた。
■平坦では合宿の高校生が団体でマラソンの練習をしていた。
■今日は上りで暑くなるポイントがなかった。
■試走中は珈琲飴を舐めていたが、ゴールまでもった。記録更新!
■ヒルクライマーには2人くらい遭遇。
■何度もヒルクライム試走していると勾配が緩く感じてしまう。ギアが重く感じるのは長時間のせい?
■ノーマルクランクはダンシングで勝負?

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝のみ。
スクワット30回×1セット、踵上げ100回×1セット。
右ハムストリングスの痛みはなくなりました。

次回のヒルクライム試走は明後日の予定です。
明日のヒルクライム試走の現地は午前中小雨で風が少し強いようです。


posted by モノエ at 18:18| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年08月16日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その12

今日の最低気温は午前5時の23.8℃、最高気温は正午の29.2℃、天候は曇り。(ヒルクライム試走の現地は曇り一時雨)

今回は6時26分から8時6分時までロードバイクを車に積んでのヒルクライム試走をしました。
ヒルクラム試走は1回だけです。ウォーミングアップは平坦路を軽く流しました。


今日のテーマは、ダンシングを多用するです。
スプロケットはCS-7900の12-25、ホイールは7850、タイヤとチューブはトレーニング用。

タイムは55分43秒でした。12-27スプロケットを装着した前回よりも1分5秒速かったです。
平坦路は前回よりも1分遅かったのですが、ギアが前回より重かったぶんダンシングで対処し、更にラストスパートが上手くいったのが良かったのかもしれません。
ダンシングは練習の時重いギアでやっていたので軽く感じました。


走行時間1時間33分49秒
走行距離31.4km
スピード Max40.8km/h Avg20.3km/h
ケイデンス Max100 Avg66
最大上り勾配 19% 下り16%
平均心拍 79% 最高心拍 97%
平均気温21℃

ウェアはコンプレッションタイツなしで本番と同じいでたちです。
霧が濃いのでベストも携帯しましたが使いませんでした。
(ゴール手前1kmから霧で殆ど前が見えませんでした。

メモ
■平坦路を走り始めに左のアキレス腱が少し痛くなったが何とか走れた。
■殆ど小雨が降っていた。
■ゴール1km前で後の方からギアチェンジの音がして抜かれる!と思いもがいた。頑張ったら抜かれなかった。
■ヒルクライム試走は全体的に涼しかったが、一箇所だけ物凄く暑くなるポイントがある。サングラスが曇る。
■試走中は珈琲飴を舐めていた。
■ヒルクライマーには5人くらい遭遇。

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝とお昼休み。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



今週の運動総時間は合計5~6時間くらいの予定です。
本番までこんな感じで走行時間短めで強度を上げます。

posted by モノエ at 18:27| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年08月08日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その11

今日の最低気温は午前3時の24.3℃、最高気温は午後3時頃の34.5℃、天候は曇り時々晴れ。

今回は6時から7時頃まで町内の川掃除と除草があるので、
6時前に朝練を1時間(4時44分〜5時46分まで平坦路を回復走)済ませて
7時32分から11時20分まで、自走&ヒルクライム試走をしました。
※朝錬を2回に分けました。

以下2回目の練習です。
ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ、ビブタイツ、バンダナキャップ、フルフィンガーUVグローブといういでたち。


今日のテーマは、熱中症に負けずにヒルクライム試走をするです。
タイムは関係なく とにかく完走すること。


1回目の朝錬にボトル1本500mlの水分補給を済ましましたが、2回目の練習も1時間ごとにボトル1本水分補給しました。スポーツドリンクは自販機に必ずあるアクエリアスに統一しました。

平坦路では気軽に水分補給ができますが、ヒルクライム試走の時はこまめに水分補給できません。
そんな時は、飴です。特に大きな塩飴が良いと思います。梅飴は粒が小さいので塩飴と梅飴の両方を口の中に入れても邪魔になりません。
唾が出てくる事になる喉の乾き防止と栄養補給にもなります。

UVアームカバーは平坦路のみ装着で気温が高く風が無い峠では装着しない方が良いと思います。UVアームカバーやバンダナなどは水に濡らして走るとヒンヤリして気持ちが良いです。


ちなみに、ヒルクライム試走のタイムは50分02秒でした。遅いです。
追い込みはせず緩い勾配でダンシングをしながらのんびり走りました。
しかし、ゴールしたところが日なたで熱中症一歩手前になりました。
止まると暑さが一気に来る感じでした。
すぐに日陰に移って水分補給をして休むと回復してきました。
夏のヒルクライムはゴール後が危ないかもしれませんね。
今の時期のヒルクライム試走はボトル満タンが丁度良さそうです。


走行時間3時間16分(今日の合計4時間17秒13秒)、
走行距離74.4km(今日の合計98.55km)
スピード Max42.8km/h Avg22.7km/h
ケイデンス Max109 Avg78
最大上り勾配 15% 下り11%
平均心拍 78% 最高心拍 92%
平均気温34℃
※2回目のデータ


メモ
■脚の日焼けがガーターのように「せくすぃー」。しかし、左右の日焼けの長さが微妙に違う。
■日中の練習に比べると早朝練はかなり涼しいが汗の量は同じ。
■走行中はエアコンの室外機の風をうけた状態。止まるとまた暑い。
■走行中は殆ど飴を舐めていた。補給食は殆ど食べなかった。
■自販機はありがたい!冷たいのが最高。
■ヒルクライマーは2人と遭遇。平坦路で1人遭遇。
■秋のヒルクライムは残暑が厳しく暑さとの戦いになるかも。


ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、早朝と夕方。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
腰やハムストリングスの筋肉痛は特に無いです。


今週の運動総時間は合計6〜7時間くらいの予定です。今日4時間走ったのであと2〜3時間です。今週は雨の日が少ないようなのでクロスバイクやクロモリのRNC7に乗れそうです。

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2010年08月01日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その10

今日の最低気温は午前5時の23.9℃、最高気温は午後1時の30.8℃、天候は曇り。

今日も先週に引き続き車にロードバイクを積んで秋に行われるヒルクライム大会の試走をしました。

6時30分から8時58分まで、平坦コースを30分間ウォーミングアップしてヒルクライム試走を1回だけしました。


ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ、コンプレッションタイツ(インナーとして)+ビブタイツ、バンダナキャップ、フルフィンガーUVグローブといういでたち。
ベストはウォーミングアップもヒルクライムの下山の時も着用しませんでした(ポケットにも入れませんでした)


今日のテーマは、ヒルクライム試走を1回だけ走る。

ホイールとタイヤ関係は前回と同じです。スプロケットも105の12-27です。
もちろんノーマルクランクです。


まず、ウォーミングアップでは平坦路(といっても少しアップダウンがありS字です)を序盤インナーで軽く走り、後半の下りはアウターで頑張らない程度を走り折返しして30分。いつもの走っている途中での筋肉痛はなかったです。


そして、15分休憩して1回目のヒルクライム試走。
スタート予定時刻より2分ほど時間があったのでその前に駐車場周りを軽く走ったのですが、左太腿のプチ筋肉痛「きました〜!」

そしてそしてスタートです。走っているうちに痛みは無くなるだろうと続けました。心配だったので今回はインナーで平坦路をスタートする事にしました。途中の下りはアウターを使って挽回!

平坦から上り序盤までは前回はアウターで上りましたが、今日は無理をせずに最後までインナーで上る事にしました。

今回も引き足のみだけでしたが辛くはなかったです。ダンシングは緩い勾配でリラックス作戦のみ使用しました。ケイデンスは平均68でノーマルクランクではこんな感じかと思います。ケイデンス70〜80台にするにはコンパクトクランクが必要な気がします。アウターでもっと速くなるには平日の峠の練習はケイデンスが60くらいになるように重いギアで走る事が必要だと思います。そして、ダンシングの練習です。


で、タイムは56分48秒で前回よりも1分44秒遅いです。
平坦路のインナーと上り序盤のインナーが原因かと思われます。
しかし、ラストスパートはいつもより追い込みができるようになりました。
が、後半スタミナ切れになって心拍数が下がってしまうので持久力のトレーニングが必要だと思いました。


走行時間2時間7分49秒、走行距離44.5km
スピード Max39.4km/h Avg21.0km/h
ケイデンス Max100 Avg71
最大上り勾配 19% 下り15%
平均心拍 76% 最高心拍 90%
平均気温24℃

メモ
■現地は雨が降ったばかりで路面が所々濡れていた。雲っていたのでいつ雨が降ってもおかしくなかった。
■ウォーキングはせずストレッチのみ。
■コーヒー飴一粒は35分くらい持った。新記録!
■ヒルクライムはスタミナが大切?
■ヒルクライマーは5人と遭遇。サイクリングの人は4人。
■サルには遭遇せず。
■下山の時考えていた事は、コンパクトクランクだったら楽だろうなぁ。

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋30回は、出かける前と帰宅して片付け後。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


今週の運動総時間は合計5時間くらいの予定です。今日2時間走ったのであと3時間です。

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2010年07月25日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その9

今日の最低気温は午前5時の22.7℃、最高気温は午後3時頃の32.0℃、天候は曇り。

今日は車にロードバイクを積んで秋に行われるヒルクライム大会の試走をしました。

6時25分から11時15分まで、平坦コースを30分間ウォーミングアップしてヒルクライム試走1回目、休憩をしたあとヒルクライム試走2回目、12分クールダウンしました。


ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ+夏用薄手のアームカバー、コンプレッションタイツ(インナーとして)+ビブタイツ、バンダナキャップ、フルフィンガーUVグローブといういでたち。前回と全く同じです。
車で到着時寒かったのでウインドベストはウォーミングアップの15分間のみ使用しました。


今日のテーマは、ヒルクライム試走2回かつ4時間以上走るです。

ホイールは7850、タイヤはヴィットリアのトパージオ、チューブはマキシスのウルトラライト、スプロケットは105の12-27。タイヤを交換してスプロケットを軽いものすれば決戦仕様になります。

まず、ウォーミングアップでは何故か左ハムストリングスが少し筋肉痛になりました。平坦コースを折り返すと痛みは少し和らいできました。コーヒー飴で何とかしのぎました。ウォーミングアップはインナーが良かったかもしれません。

そして、20分弱休憩して1回目のヒルクライム試走。
左のハムストリングスの痛みはなくなり、調子が良くなりました。
平坦から上り序盤まではアウターで、それ以降はインナーで上りました。
今回はハンドルの引き付けとペダルの踏込みはせず、引き足のみだけでしたが、踏込むよりも前進みました。要所要所リラックス的にダンシングを入れましたが、きつい勾配でもシッティングで苦しくなかったです。
タイムは55分04秒で前回よりも19秒速いです。


次に、25分くらい休憩して2回目のヒルクライム試走。
平坦から上りの序盤まで調子が良かったのですが、疲労が重なりケイデンスが40台に落ちてしまいました。フロントのギアがアウター?かと思うくらい脚が重くなりました。なんとか完走してゴールしましたが、ロードバイクから降りると頭が少しクラクラしてきました。ちょっとヤバイ感じでしたが15分休憩しながらカロリーメイトを食べると何とか回復しました。ハンガーノック?
タイムは1時間半くらいだと思いましたが1時間4分で1回目よりも9分遅いだけでした。


そのあとは、走行時間4時間に満たなかったので軽く12分走りました。


走行時間4時間6分、走行距離81.5km
スピード Max38.1km/h Avg19.8km/h
ケイデンス Max104 Avg68
最大上り勾配 17% 下り16%
平均心拍 78% 最高心拍 92%
平均気温24℃

メモ
■現地に到着した時は19℃と涼しいというか寒かった。
■ウォーキングをしなかったのでウォーミングアップ時に筋肉痛に。
■今回は、プチ筋肉痛になったのでコーヒー飴が大活躍。
■ヒルクライム試走2回目のタイムはどうしても遅くなる。
■今日もヒルクライマーがいっぱい。美人ヒルクライマーにも遭遇。
■サルの親分登場!
■ヒルクライム最高!

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、出かける前と帰宅して片付け後。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

昨日まで何ともなかったのにハムストリングスの筋肉痛です。
引き足を使いすぎたのが原因かもしれません。


今週の運動総時間は合計9時間くらいの予定です。今日4時間走ったのであと5時間です。月曜日から土曜日までターマックがフル稼働になりそうです。


posted by モノエ at 17:48| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年07月19日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その8

今日の最低気温は午前5時の22.0℃、最高気温は午後2時頃の32.9℃、天候は晴れ時々曇り。

今日は本来ならば自転車乗りは休みですが、「海の日」で祝日で仕事も休みということで今週の運動時間を稼ぐのには絶好の日です。自転車乗り休みの日は明日にしてヒルクライム試走をする事にしました。天気も最高でした。

今回は車に積んでの移動です。ロードバイクに乗ったのは6時25分から8時53分まで、まず平坦コースを30分間ウォーミングアップしてヒルクライム試走しました。


ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ+夏用薄手のアームカバー、コンプレッションタイツ(インナーとして)+ビブタイツ、バンダナキャップ、フルフィンガーUVグローブといういでたち。前回と全く同じです。
ウインドベストはバックポケットに入れたままで今回は使用しませんでした。しかし、汗で濡れて洗濯をする事に...。


今日のテーマは、ウォーミングアップ+ヒルクライム試走を2時間走るです。
それと、12−27スプロケット(クランクはノーマル)と決戦用じゃないホイール&タイヤを使うは昨日と同じです。

上り区間の緩いところ以外は殆ど39×27で上りました。ケイデンス70より若干低いケイデンス60台が多かったです。39×25よりははるかに楽でした。
平坦コースはアウターで上から下までギアを使いました。これも丁度良かったです。ウォーミングアップではインナーで走りましたが軽すぎる感じでした。

ホイール(561)&タイヤ(マキシス・ヒューズ)&チューブ(シュワルベ15SV)は相当重いのに関わらず軽やかな走りでした。特に上り。


で、タイムは55分23秒でして、前回よりも37秒ほど速いです。
12-27スプロケットが今日の武器?
(今日のコースは秋に行われるヒルクライム大会のコース)


メモ
■気温が高く梅雨が明けたせいか筋肉の痛みは感じられなかった。
■今回は走る前に塩飴を舐めて喉の渇き防止大作戦。
■ヒルクライムレースまで1ヵ月半というこもあり多くのヒルクライマーが練習に励んでいた。早い時間から練習している人もいた。
■木に登っていた大人のサルと目が合った。死んだ爺ちゃんに似ている。
■ギアが軽かったので物足りないような気がしたが、走っている時はいっぱいいっぱい。

ローラー台は、今日もなしです。今週は無いと思います。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、朝と帰宅後。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
昨日と同じく暑くなる時間前に済ませました。


昨日、3時間走って今日の朝は全身筋肉痛かと思いましたが、昨日は早い時間に切り上げたので筋肉痛の「き」の字もみつかりませんでした。
多分明日の朝も全身筋肉痛は無いと思います。


今週の運動総時間は合計7時間くらいの予定ですが、すでに5時間走ったのであと2時間です。

もっと走りたいのですが、来週の日曜日は雨の予報?なので日曜日を除くと平日5時間です。日曜日にローラー台3時間やるとなると合計8時間になる予定です。

なので今週は2時間だけポラールCS400が装着されているターマックで走り、あとはクロモリのRNCでのんびりトレーニング感覚なしで走れば良いわけです。クロスバイクもありです。リカバリー的に走ったと思えばよいですね。
posted by モノエ at 16:51| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年07月18日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その7

今日の最低気温は午前6時の21.5℃、最高気温は午後4時の33.2℃、天候は曇り時々晴れ。

先週に引き続き、自走で春に行われたヒルクライムコースの試走をしました。今日は町内の行事がなかったのでほぼ朝練と同じ時間からスタートできました。(4時57分から8時10分)

気温は早朝ということもあり平均22℃、ヒルクライムの頂上で18℃で平坦路と峠は霧で視界が悪かったのですが顔に霧がかかり涼しくトレーニングできました。


ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ+夏用薄手のアームカバー、コンプレッションタイツ(インナーとして)+ビブタイツ、バンダナキャップ、フルフィンガーUVグローブといういでたち。前回と全く同じです。
ベストは走り始め6分だけ使用しました。下山はいらなかったです。


今日のテーマは、自走&ヒルクライムを3時間走るです。
それと、12−27スプロケット(クランクはノーマル)と決戦用じゃないホイール&タイヤを使うです。

12-27スプロケットとノーマルクランクという組み合わせは今回が始めてですが、11−28に近いものがありますが、ローが24から27にシフトチェンジした時は28に比べるとスムーズです。
苦労したのはキツイ坂で24まではトルク重視、27はケイデンス重視という選択です。今回は27を使用してキツイところでケイデンス70台、ラストスパート前ではケイデンス80台でトライしてみました。

ホイール前後は1,800g、タイヤは1本230g、チューブは105gと重くしてみました。峠を上ってみると以外や以外重くは感じませんでした。


で、タイムは46分56秒でして、前回よりも26秒ほど遅いです。
重いホイール&タイヤ&チューブで5分くらい遅くなると思いましたが意外でした。12−27スプロケットを使ったせいもありますが。


走行時間2時間55分46秒、走行距離72km
スピード Max40.4km/h Avg25.0km/h
ケイデンス Max101 Avg78
最大上り勾配 最高14% 下り12%
心拍 MaxHR167 AvgHR143
平均気温22℃


メモ
■今回は脚の痛みが全くなかった。腰も痛くない。
■涼しかったので飴の出番はなかった。
■ヒルクライマー、ロード乗りとは逢えなかった。
■ヒルクライム帰路という看板がまだ残っていた。
■トレーニング中はずっと霧だった。

ローラー台は、なしです。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋30回は、朝と帰宅後。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
暑くなる時間前に済ませました。


明日は秋のヒルクライムレースの試走2時間の予定です。
posted by モノエ at 16:39| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年07月11日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その6

今日の最低気温は午前4時頃の19.0℃、最高気温は午後4時の24.1℃、天候は曇り時々小雨。

早朝から町内の行事があったので7時33分から10時52分まで、自走で春に行われたヒルクライムコースの試走をしました。行き帰りの各1時間弱はウォーミングアップとクールダウンも兼ねています。

気温は平均22℃、ヒルクライムの頂上で19℃とトレーニングには適していました。ヒルクライム日和です。
ベストを携帯していましたが、ジャージのバックポケットから一度も出しませんでした。


ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ+夏用薄手のアームカバー、コンプレッションタイツ(インナーとして)+ビブタイツ、バンダナキャップ、フルフィンガーUVグローブといういでたち。前回と全く同じです。


今日のテーマは、ヒルクライムを含めて午前中までに3時間走るです。

今回のコースは秋に行われるヒルクライムレースのコースよりも勾配はゆるくコンパクトで走っているような感じがしました。次回に秋のヒルクライムレースのコースを走るとかなりキツク感じるのでは?と思いました。これもトレーニングのひとつかもしれませんね。

今回もやはりギアは前52×39 後ろ12-25でしたが、全体的にゆるい勾配とはいえ30分以上上り続けていると12-27スプロケットがあればもう少し速くなるような気がしました。(甘え)

で、タイムは46分30でして、先月走った時よりも30秒ほど遅いです。
勾配の緩さに甘んじてしまったようです。ケイデンスを上げるかギアを重くしてトルクをかける必要があったと思います。


走行時間3時間34秒、走行距離72.5km
スピード Max41.8km/h Avg24.4km/h
ケイデンス Max102 Avg77
最大上り勾配 最高14% 下り12%
心拍 MaxHR167 AvgHR142
平均気温24℃


メモ
■実は走り始め10分間、ハムストリングスの筋肉痛だったが、そのあとは治ってきた。
■夏は塩飴。
■春のヒルクライムレース会場は選挙会場へ。
■ヒルクライムコースで一人のヒルクライマーと遭遇。なんだかホッとする。
■自動販売機で500mlのスポーツドリンクが110円だった。カロリーオフは嬉しいが、この時だけはカロリーオフでなくても良かった。しかし価格的にありがたい。
■今日の龍馬伝は夜7時10分から。

ローラー台は、なしですが
川掃除&除草でママチャリを20分ほど。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、朝と帰宅後。
スクワット30回×1セット、踵上げ100回×1セット。


来週(日曜日)は秋のヒルクライムレースの試走&プチロング4時間の予定です。
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2010年06月27日

Tarmacで久しぶりの日曜日のローラー台

今日の最低気温は午前3時頃の21.1℃、最高気温は午後3時頃の23.9℃、天候は雨。とにかく雨。

もしかしたら、朝起きたら雨が上がって...。
なんて少し期待していましたが、

やっぱり「雨」でした。
(一応3時に起きました。)

ということで、久しぶりの日曜日のローラー台トレです。
4月11日(日)以来です。この日は午後から天気が良くなりましたが、今回は一日中雨です。

まず、早朝からローラー台は下の階で寝ている人がいるので、ちょっと時間をずらして8時半から1時間回復走コース。
今日は長時間ローラー台をするので39×17でケイデンス90〜99で軽くペダリング。中間にダンシングをしてお尻が痛くなるのを解消。

第二部は、前輪を発泡スチロールブロックで10センチ高くして勾配10パーセントにしてヒルクラ風にしてペダリング。時間は1時間。
ブラケットをしっかり握って引く感じ、ペダリングは遠く前へ踏込む感じ。初めは軽く感じても20分するとかなりキツイ。
ギアをアウターして重くしてみるが、心拍数はあまり上がらない。

第三部は、回復走とインターバル。時間は1時間。
10分くらい回復走をして20秒もがいて1分40秒安静を10回やって残り回復走。携帯電話やラジオやストップウォッチの影響で心拍計が混信して表示がおかしい。心拍計は無視してとにかくもがきました。

第四部は、昼食を摂って12時半からスタートの予定でしたが、お腹がいっぱいで動けず午後1時10分からのスタートとなりました。
午前中は500ミリリットルのボトルを3本飲んだのでお腹がいっぱいなのが原因なのかもしれません。
回復走1時間ですが、調子が良く最低でもケイデンスが95でした。

第五部も回復走1時間です。
集中力がなくなり、ダンシングの回数が増えました。もう最初の10分から限界でした。ケイデンスも80台になりやる気がなくなってきました。
あと10分を6回乗り越えやっと終了しました。

ということでローラー台5時間乗りました。
6時間の予定をしていましたが、5時間が限界でした。
信号待ちとかが無いので第五部は拷問のような感じでした。
しかし、平日の1時間は短く感じる?かもしれません。

※休日の長い時間のローラー台は早く切り上げた方が良さそうです。
ローラー台の時間が長くなると水分補給が多くなり、夜のビール美味しく頂けなくなるからです。












posted by モノエ at 18:07| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年06月20日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その4

今日の最低気温は午前4時頃の19.9℃、最高気温は午後3時頃の30.6℃、天候は晴れ時々曇り。

今日は6時35分から12時16分まで、秋のヒルクライム・レースのコースとヒルクライム・レースの平坦路を6往復しました。自走ではなくロードバイクを車に積んで現地でのトレでした。

今日は朝からお腹の調子がゲイリー・オールドマンで調子が悪く脱水状態でした。なんとかしなければならないと車の移動中からウォーミングアップ前までににポカリスエット500mlを飲み干しました。飲み終えた後は後は何とか体調は回復しました。


ウェアは、ノースリーブインナー+半袖ジャージ+夏用薄手のアームカバー、コンプレッションタイツ(インナーとして)+ビブタイツ、バンダナキャップ、指切りグローブといういでたち。

ウィンドベストはウオーミングアップとヒルクライムの下山でも使用しました。


今日のテーマはヒルクライム大会のコースをレースに近い雰囲気で走るです。模擬レースよりは気軽モードです。

まず、ウォーミングアップ前に10分間ウォーキングするのですが今回は左足の脹脛(ふくらはぎ)が筋肉痛になり肉離れの前の状態になってしまいました。しかし、ロードバイクにタイヤをセットしている内に筋肉痛は治まりました。実はレース本番前にはいつも起きるのですが、しばらくすると痛みは治まります。ウォーミングアップ前にウォーキングで筋肉痛にする作戦でもあります。


路面の状態は所々ウェット状態でした。湧き水で濡れている所や霧で濡れている所があり平坦路では気をつけながら走りました。

今回は12-25スプロケット(クランクはノーマル 52×39)にしました。キツイのは上り前半だけで殆どシッティングで上れました。先週の自走のお陰でかなりギアが軽く感じました。コンパクトのような感じです。

タイムは11-28スプロケットを装着した先週よりも12分速いです。
最低一度はヒルクライムレースの会場まで自走してみるのも効果的ですね。(2時間ウォーミングアップでも可)


走行時間4時間50分19秒、走行距離107.5km
スピード Max37.1km/h Avg22.3km/h
ケイデンス Max107 Avg73
最大上り下り勾配 最高15%
心拍 MaxHR170 AvgHR144
平均気温25℃


メモ
■お腹がリーゲ状態の時はポカリスエットで水分補給。
■ノーマルクランクと12-25で行けそうな気がする。
■ヒルクライムのコースの平坦路を5回以上往復すると眠くなる。
■ヒルクライム試走している人と30人ほど遭遇した。団体さんが多い。

ローラー台は、なしです。

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と帰宅後(片付け終了後)。
スクワット30回×1セット、踵上げ100回×1セット。


で、午後は雨が降る予報でしたので早く切り上げましたが、まだ雨は降っていません。どうやら来週の日曜日も天気が良いようです。

posted by モノエ at 18:28| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月30日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010夏〜秋 その1

今日の最低気温は午前4時の10.8℃、最高気温は午後3時の19.5℃、天候は曇り。

今日は先週行われたヒルクライム・レースのコースと長距離を走ってみました。


まず、今日一番悩んだのがウェア選びでした。
朝は気温が10℃、ヒルクライム試走中は汗だく、頂上は寒い、下りも寒い、お昼頃には18℃、バックパックなど荷物は持って行かない...。

結局、上は裏起毛インナー+半袖ジャージ+ウインドベスト、下はビブパンツ+コンプレッションタイツ、トゥカバーに決定。

結果的には、良かったです。
ウィンドベストは走り始め10分と下山のみ着用しました。トゥカバーはヒルクライムの上りは装着せず、下山も以降も装着しませんでしたが、ちょっと寒かったですが、我慢できる範囲でした。(ヒルクライムの頂上の気温は8℃)


今日のテーマはヒルクライムの復習とアウター(ギア)でした。
先週のヒルクライム本番では下り以外では病み上がりの為アウターを使うことが出来ませんでした。
で、今日はできる限りアウターを使ってみることにしました。

ヒルクライム・コースの平坦部分から3分の一をアウターで走って見ましたが、心拍が上がらない上にスピードも出ました。しかも、後半はクランクをコンパクトにしたようにペダリングが軽かったです。本番よりも各タイヤ50グラム重いです。

今日のヒルクライムのタイムは本番よりは遅かったですが、47分33秒でした。ということは脚の調子が良ければ本番で40分切りも可能だと思います。コンパクトを使うとタイムは縮まりそうですが、自己更新記録が向上しない気がするのでしばらくはノーマルクランクで修行僧の如く修行します。

走行時間4時間37分19秒、走行距離109.7km
スピード Max43.3km/h Avg24km/h
ケイデンス Max99 Avg73
最大上り勾配 最高16%
心拍 MaxHR175 AvgHR141

メモ
■本番よりも調子が良い。
■アウターで途中まで上ると心拍が上がらないが足がパンパンだ。しかし、キツイ坂をインナーに切り替えて上ると心拍は上がらない。
■腰は殆ど痛くなかった。
■今日のレース会場は「お茶会」の会場になっていた。ロードバイクに興味があるお爺ちゃんと10分くらい話をしてしまった。
■ヒルクライム試走をしていた人と3人遭遇。あんたも好きねぇ。
■110km近く走ったがレース本番よりも疲れなかった。
■コーヒー飴を舐めながら走ると疲れが少ない。カフェインの影響?


ローラー台は、なしです。
ストレッチと腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と夕方。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
帰ってきてからもストレッチをしました。


レースが終わってのんびり平坦路を走ってみることも考えましたが、秋のヒルクライムレースまで3ヶ月しかありません。今は強度を上げる時期なのかと思います。このまま長期間休んでリセットしてしまったら筋力が衰えてしまい今までの基礎が意味をなくしてしまう気がしました。

なので、今後の課題は強度を上げる事です。
posted by モノエ at 18:37| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月23日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010春 その10(本番)

今日の最低気温は午前5時の17.1℃、最高気温は正午の20.5℃、天候は曇りのち雨。

今日はヒルクライムのレースでした。

先週に模擬レースをしたので持って行く物や車に積み込む作業はバッチリでした。

朝5時半に会場に着くと会場に近い駐車場は既に満車状態でした。
結局、徒歩で5分の所に停めました。そこは回りに余裕があって荷物の出し入れやローラー台でのウォーミングアップもできる良い場所でした。


現地に着くと、まず10分くらい軽くウォーキングをしてウォーミングアップの前のウォーミングアップ。
そして、ロードバイクにホイールをはめてローラー台にセットしました。集合時間まで2時間半あるので、トイレにいったりストレッチをしたりローラー台が終わったらすぐに会場にいけるようにゼッケンを着けたり下山用のバックパックに必要な物を入れたり横になったり...。

そして、ローラー台で1時間 39×17でケイデンス90〜100前後ともがき2回。かるく汗をかきました。汗をかいた後は、体が冷えないように汗を拭きレース用のジャージに着替えて上にウインドブレーカーを着ました。ホイールもローラー台用からレース用に交換。タイヤに空気補充。

それから、会場へバックパックを預け、開会式10分前まで時間があるので会場近くを軽く20分ほどウォーミングアップ。

開会式が終わり、いざスタート!
病み上がりということでグループの一番後ろからスタートしました。
皆さん、序盤から飛ばします。後から来るグループの先頭集団から3回ほど抜かれました。何そのパワーは?
その影響で、平坦コースでは5分切りが限界でしたが4分でした。心拍も180を超えてしまいました。水分補給はウォーミングアップ中とレース前にボトル1.5本飲みましたが、喉がカラカラに。ちょっと勾配が緩い所でボトルで水分補給。

そんな感じで上りも平均心拍170でパワー全開な感じでした。
給水ポイントはタイムロスするのでパスしました。ついでに2,3人抜きました。
抜いたり抜かれたりしながらいつの間にかゴール(心拍数は182)。しかし、休憩ポイントまで行かなければなりませんでした。

タイムは、昨年のクロモリRNC7(コンパクト)のタイムより30秒くらい遅かったです。
この30秒って、病み上がり+ノーマルクランク??
しかし、30秒くらいの差で良かったと思います。
ちなみに練習より7分ほど速いです。


※ストレッチと腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と夕方。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
レースのウォーミングアップにもストレッチをしました。


これからは、秋のヒルクライムに向けてトレーニングします!
posted by モノエ at 19:41| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月16日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010春 その9(模擬レース)

今日の最低気温は午前5時の6.9℃、最高気温は午後2時の22.1℃、天候は曇りのち晴れ。

今日はヒルクライムの模擬レースというのが大きな目玉です。

久しぶりの車での移動でしたので、持って行くものを集めるのに時間がかかりました。いらない物はなるべく持って行かないようにしていますが、あんなことやこんなこともあるかもしれないと考えたりして荷物は相変わらず多いです。

4時半に起きて何だかんだで車が出発できたのは7時25分でした。
会場に着くと駐車場にはだーれもいませんでした。
来週はココに朝早く800人がいるんだ!と思うとちょっと緊張してきました。

まず、ちょっと10分くらい軽くウォーキングをしてウォーミングアップがてらにコースの路面の状態を見てみました。
ちょうど田植えの時期でトラクターが走っていたり田んぼの泥が道路に...。これは仕方ないですね。

そして、ロードバイク組み、ジャージ(長袖)に着替え、そして、40分ほど平坦路を軽くウォーミングアップ。
途中でギア鳴りが気になりRDの調整ボルトで調整しました。(昨日は気にならなかったんですが)

それから、ホイール&タイヤを決戦用に交換し、半袖ジャージとアームウォーマーに着替えて模擬レースへ。

まずトイレに行ってから、本番と同じ9時半頃にスタートしました。

平坦は、やはりというかトラクターなどが走っていたりして思うように走れませんでした。ロードバイクは軽いんですが、体が重い感じがしました。

上りは、いっぱいいっぱいな感じでした。病み上がりで4週間ぶりに上ってみると今年初めて上ったような疲労感がありました。
タイムは4週間前に計った時と同じ52分台でした。昨年クロモリ&コンパクトのRNC7の44分切りは厳しぃいっかもしれません。

下りは、タイヤがアルトレモR.1だったのでコーナーが楽しかったです。

■模擬レースの上りと下り(4分くらいデータが切れてしまいました。距離数も足りないです。)
走行時間1時間18分18秒、走行距離26.7km
スピード Max44.1km/h Avg21km/h
ケイデンス Max108 Avg72
最大上り勾配 最高16%
心拍 MaxHR178 AvgHR152

メモ
■心拍計の調子が悪いと走りにも影響する?
■肉離れの再発はないようだ。
■久しぶりに試走したので腰が痛かった。が昨年ほどではない。
■病み上がりにはノーマルクランクが効くっ。
■ヒルクライム試走をしていた人は20人くらい?
■久しぶりに疲れた!と感じた。


ローラー台は、なしです。
ストレッチと腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と夕方。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
午後にもストレッチをしました。


タイムは前回と変っていませんが、完走できたので良かったと思います。来週は本番ですが、楽しんで上りたいと思います。なるようにしかならないです。気楽な気持ちで望みます。

ただ、体重を増やさない事が今週の課題ですね。疲れを残さない事も。
posted by モノエ at 19:32| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月09日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010春 その8(再開・リハビリ)

今日の最低気温は午前5時の8.0℃、最高気温は午後2時の19.3℃、天候は晴れ。


早朝から朝練をしようかと思ったら今日は川掃除の日でしたので、朝7時57分からスタートしました。


路面の状態は、というと乾燥状態でした。風は走り出した頃から強くなってきました。


今日のメニューは、とにかく平坦路を走って体を本調子に戻す事でした。
ちょっと刺激も必要だと再来週のヒルクライムレースの会場まで行き平坦コースを4回走りました。追い風な為か5分切りで行けました。
ヒルクライム試走している人の後を途中まで走りましたが、追いつけませんでした。(病み上がりなので当たり前?)


ウェアは...
温度計で13℃を確認して、さらに気温が上がる事を想定して
 スポーツフルのベスト(VEST HOT PACK)+パールイズミのプレミアム半袖ジャージ+コンプレッション・ノースリーブインナー+シマノのアームウォーマー(薄手)、パールイズミのプリザーブ・プレミアムタンクトップパンツ+下にCW-Xのコンプレッションタイツ、夏用のスペシャライズドのフルフィンガーグローブ、PEACEのスカルキャップとヘルメット。

スポーツフルのベストはウォーミングアップ10分のみ。
ウェアは夏ベースになりました。

...家に到着した時刻は、11時30分!
家で昼食を食べるには丁度良い時間でした。


走行時間3時間10分24秒、走行距離72.7km
休憩時間と信号待ちを入れての総時間は3時間33分
スピード Max39.9km/h Avg23km/h
ケイデンス Max115 Avg81
最大上り勾配 最高14%
心拍 MaxHR175 AvgHR145

メモ
■最初はまた肉離れが再発しないか慎重に走った。
■20分走っていると肉離れのではなくお尻が普通の筋肉痛になるが走っている内に痛みが消えた。
■ヒルクライムの平坦コースは3回のつもりが、4回走ってしまった。
■ヒルクライム会場で待ち合わせの人と間違われる。
■ヒルクライム試走をしていた人は20人くらいいた。
■上りを上っていなかったので腰は全く痛くない。
■水分補給はムサシのREPLENISHをスタート前までに半分を飲み、途中で補給。残りは家で。計1リットル。
■ムサシのNIも飲んでみたが、不味いっ。しかし、効きそうだ。昼寝したら爆睡だった。起きてしばらくすると疲れは取れたような気がする。
■肉離れでしばらく体を休ませておいた為か走っている時は、疲れがなかった。


ローラー台は、なしです。
ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と夕方。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ロードバイク乗りから帰ってきた直後にもストレッチをしました。


今週の課題は、とにかく上りを上れるようになること。
来週の日曜日は最後のヒルクライム試走になります。
レースは再来週。う〜む。といった感じです。

posted by モノエ at 18:13| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月05日

Tarmac(ローラー台)で回復チェック&リハビリ

今日の最低気温は午前5時の10.6℃、最高気温は午後3時の29.2℃、天候は晴れ。


今日は外では走らずターマックを使ってローラー台で回復チェックをしてみる事にしました。なぜ?ターマックかというとポラールCS400がセットされているからです。正確なケイデンスが知りたいわけです。


まず、お昼休みはどうかといいますと。
@片足ペダリング1分を左右
A両足ペダリングを8分
若干、右太腿と股間の付け根が張る?様な感じがしましたが、激痛はなかったです。
合計10分、ギアは39×17、ケイデンスは50くらいだと思います。


次に夕方4時は、できるところまで最高1時間を目標にチェックしてみました。両足ペダリングのみです。
@39×17 ケイデンス50で2分くらいから右太腿に張りを感じケイデンス30台に下げた。
A6分経過すると太腿張りは徐々になくなりケイデンスを40台に上げた。
B10分経過にギアを39×19にし徐々にケイデンス50台に上げた。
C20分経過にケイデンスを60台に上げた。
D30分経過にケイデンスを70台に上げた。
E40分経過にはケイデンスを80台に上げ、45分を目標に1分だけケイデンスを90に上げた。
F50分経過にギアを39×17にした。
残り時間10分までケイデンスを70から80に保った。

初めはちょっと心配でしたが、大きな痛みも無く1時間乗れました。

最初の2分がポイントで、ケイデンスを30〜40台に抑えておくと痛みはないかと思います。これを外でとなるとかなり難しいのでリハビリはローラー台になりそうです。

ケイデンス Max93 Avg64
心拍 MaxHR60% AvgHR52%

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋30回は、朝と夕方にスクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。
これといった痛みは感じませんでした。痛いといえば、寝ている時だけ腰が痛いです。普段は痛くないです。


ちょっとだけ先が明るくなって来たように感じます。
ヒルクライム・レースまで18日です!
完治したら、それなりに計画を立て直さないといけないですね。

posted by モノエ at 19:48| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月04日

Tarmacで平坦トレ (回復チェック)

今日の最低気温は午前5時の10.2℃、最高気温は午後3時の23.3℃、天候は曇り。


今日は午前3時に起きて午前5時から肉離れの回復チェックを含めて平坦路を走ってみました。

路面の状態は、雨は降らず乾燥状態で良好でした。


ウェアは...
気温14℃を想定して
 スポーツフルのベスト(VEST HOT PACK)+シマノの長袖ジャージ+インナーにゼビオ・ブランドのX-unitedのWARM PLUS(裏起毛)、アディダスの裏起毛ビブタイツ、夏用のスペシャライズドのフルフィンガーグローブ、PEACEのスカルキャップとヘルメット。

平坦路のみで短時間だったのでベストは脱ぎませんでした。


で、問題の肉離れの回復ですが...。
(今日で肉離れになって5日経過)

走り始めて1分もしないうちに両太腿前面にあの痛みが少し出てきました。まだ、家から10mも離れていない距離です。

しかし、痛みはそれ程無く、ケイデンスをあまり上げなければ大丈夫な感じでした。

4分くらい走ると、これは止めておいた方が良さそうな痛さに。
激痛になる2つ前くらい?

ということで、5分地点で一旦ロードバイクから降りて休憩がてらに携帯で写メを撮って痛みを和らげました。それから家に戻りました。

結局、まだ軽度の肉離れは完治していなかったのでした。(しょっく)


走行時間9分51秒、走行距離2.3km
休憩時間と信号待ちを入れての総時間は11分
スピード Max19.8km/h Avg14.7km/h
ケイデンス Max78 Avg61
心拍 MaxHR59% AvgHR52%


ローラー台は、なしです。
ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回は、朝と夕方にスクワット30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
朝ロードバイクで走った後は脚が痛かったのですが、走る前と夕方は痛みがありませんでした。(今現在は痛みなし)


しばらくローラー台での回復チェックになりそうです。ローラー台で平常通りのトレーニングができるまで外でのロードバイク乗りはお預けです...。


昨年の肉離れは6月の末でしたが、今年は2ヶ月早いです。
花粉症と同じく一度なったら毎年発症(再発)します。
爆弾みたいなもの?
posted by モノエ at 18:51| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月25日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010春 その6

今日の最低気温は午前5時の-1.1℃、最高気温は午後1時の15.8℃、天候は晴れ。

今日の朝はかなり冷え込むという気象庁の情報を信じて、朝練は9時以降にする事にしました。準備やチェーン掃除などで何だかんだでスタートは9時50分になりました。

路面の状態は、というとナイスコンディショニング(乾燥状態)でした。風は若干強く冷たく感じました。


で、今日のメニューは、平坦路の距離数少なめで上りを多くするヒルクライムトレーニングです。家の近くには30〜1時間かかる上りがないので、5〜10分くらいかかる小さい峠を10回上ってみました。小さいといってもかなり手応えがありました。

今まで下っていた峠を逆から上ってみると、かなりキツかったりそうでもなかったりと新しい発見がありました。

3つの峠2往復と1つの峠を上った訳ですが、後半は脚が重くケイデンスが上がらず心拍も上がりませんでした。後半になるにつれタイムも遅くなっていきました。

しかし、ダンシングの練習は、かなりできたと思います。


ウェアは...
最高気温17℃を想定して
 スポーツフルのベスト(VEST HOT PACK)+パールイズミのプレミアム半袖ジャージ+インナーにゼビオ・ブランドのX-unitedのWARM PLUS(裏起毛)、パールイズミのプリザーブ・プレミアムタンクトップパンツ+CW-Xのコンプレッションタイツ、夏用のスペシャライズドのフルフィンガーグローブ、PEACEのスカルキャップとヘルメット。

スポーツフルのベストはウォーミングアップ10分のみ。
ゼビオ・ブランドのX-unitedのWARM PLUSは上に半袖ジャージを着るとまだまだいけます。峠は風があり風も冷たかったです。


ということで、家に到着した時刻は、お昼12時43分!
ロードバイクの掃除やシャワーや洗濯で昼食は2時頃になりました。

走行時間2時間36分、走行距離52.9km
休憩時間と信号待ちを入れての総時間は2時間47分
スピード Max43.7km/h Avg20.7km/h
ケイデンス Max105 Avg68
最大上り勾配 最高19%
心拍 MaxHR177 AvgHR146

メモ
■秘密のヒルクライム練習場所の為か自転車乗りに遭遇できなかった。
■小さい峠を数回上るのにはモチベーションが大切?気が付くとマッタリ走っている。途中で風景の写真を撮っている...。
■下ってすぐ峠を上ろうとしたらギアがアウターで、慌ててインナーに切り替えたらチェーンが外れた。こんな事って何年ぶりだろうか?
■峠を何回も上ったり下ったりしていると下りの楽しさに気付く。
■コンプレッションタイツの紐をしっかり結んでいなかったので半ケツ状態に。しかし、下はビブパンツなのでセーフ。


ローラー台は、なしです。
ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と3時(NHK教育テレビの長野マラソンを見ながら。後半は感動して泣いている。)
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


今後の課題は、ヒルクライム・トレーニングのレベルアップ。
レースまで1ヶ月を切りました。GWまでが頑張りどころです。
posted by モノエ at 18:48| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月11日

Tarmacでヒルクラ大作戦2010春 その5

今日の最低気温は午前6時の8.7℃、最高気温は午前11時の12.2℃、天候は雨のち曇り。

今日は午前3時30分に起きて5時にスタートできるように準備しました。
よしっ!5時にスタートしようかと思ったら、雨が降り出してきました。ちょっと様子を見ていたら、更に雨が本降りになってきました。10分、30分、1時間、2時間と様子を見ていましたが、雨がやむ気配はなく午前中は汗だくにならない程度にローラー台に1時間乗りました。

そして、ローラー台を乗り終えた11時過ぎには路面も殆ど乾きロードバイクに乗れる状態になっていました。

昼食を早めに食べて12時34分にスタートしました。
今回も先週に引き続きヒルクラ&ロング(100km超え)です。ロングはサイクリングロードを走りました。


ウェアは...
最高気温12℃を想定して
 スポーツフルのベスト(VEST HOT PACK)+シマノのACCU-3Dロングスリーブジャージ・ウィンター+インナーにゼビオ・ブランドのX-unitedのWARM PLUS(裏起毛)、アディダスの裏起毛ビブタイツ、ウインドストッパータイプのグローブ、PEACEのスカルキャップ、パールイズミのトゥカバーという組合せでした。(前回と同じです)

スポーツフルのベストはウォーミングアップ10分とヒルクラの下りのみ。
トゥーカバーはヒルクラの下りのみ着用。


ヒルクライムのトレーニングコースは、頂上まで試走しました。
タイムは前回と同じ51分台でした。前回よりも20秒早いです。

今回も10%以上の勾配はダンシングをせず温存しました。途中で軽くダンシングを数回入れただけでした。キツイ勾配は下ハンドルを握りました。心拍は以外に上がりませんでした。速度も思ったほど出ずマッタリしてしまいました。


で、家に到着した時刻は、午後5時40分!

走行時間4時間45分44秒、走行距離106.7km
休憩時間と信号待ちを入れての総時間は5時間6分
スピード Max38.1km/h Avg22.7km/h
ケイデンス Max108 Avg80
最大上り勾配 最高16%
心拍 MaxHR170 AvgHR145


メモ
■思いついたメロディを口ずさみながら坂を上ると心拍が上がらない。
■ヒルクライム試走をしている人がいなかった。天気が良かった昨日に走ったのかも。
■今回も100kmオーバー達成。しかし以外に疲れなかった。
■腰が痛いと感じるのは、ロードバイクの掃除をしている時。
■風は思ったより強くなかった。



ローラー台は、午前中に1時間回復走。
ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下&腰上げ腹筋30回は、朝と9時。
スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
夕方に一応ストレッチをしました。


今後の課題は、距離数を減らしてヒルクライムの強化トレーニングです。

posted by モノエ at 21:01| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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