2011年07月10日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その5

今日の最低気温は午後4時頃の22.0℃、最高気温は午後3時頃の32.9℃、天候は曇り時々晴れ。
雨は結局降りませんでした。
峠によっては午後から雨が降った所もあるようです。


今日はターマックで、朝4時45分から8時23分まで走りました。

3時に起きて外を見ると路面はほぼ乾いて良好。
ネットで天気予報と雲の流れを見ると午前9時まで雨は降らない事を確認して朝練の準備を。
9時以降の詳しい天気予報が分からないのでヒルクライム&ロング3時間コースに決定!

コースは往路22kmをウォーミングアップがてらにLSDで走り、平坦&ヒルクライム13km、下山してスタート地点付近まで13km、復路22kmという72kmです。

走り初めから調子が悪かったです。どうして?という感じでしたが。
まず、走って2分くらいして左のお尻脇の筋肉が痛くなり、痛みが治まったかと思いきや右ハムストリングスへ痛みが移り、今度は左のハムストリングも痛くなりました。
このまま肉離れ?かと心配しながらゆっくり走っていましたが15分ほどで痛みは和らぎました。
ヒルクライム・スタート地点までは無理をせずゆっくり走りました。
いつもならば45分くらいで到着するのですが、今日は1時間かかってしました。

5分くらい休憩&補給食を食べるとH峠ヒルクライム・スタート!
平坦路はのんびりモードで6分53秒。

次に最後の信号機からの上り区間です。
こちらものんびりモードです。
タイヤは昨夜、ヴェロフレックス・コルサ22に交換しましたが、グリップが良く上りが軽いです。
ギアが1〜2枚軽く感じます。
速い人タイヤって良いタイヤに巡り会っているのだとつくづく思いました。

■H峠上り区間(11.08km、平均勾配4.8%)
走行時間42分53秒(前回お疲れモード56分21秒、前々回お疲れモード45分36秒)
心拍平均158bpm 最高167bpm
速度平均15.5km/h
ケイデンス平均78rpm
パワー平均163w 最高277w

頂上でゴールすると、そこにはやはり誰もいませんでした。
(上りを半分走っている時に下山してくるMTB乗りの人と遭遇。爽やかに挨拶!)
しかし、7時前にゴールするとゴール付近の駐車場は日陰というプレゼントが!
下りは涼しいエコ・クーラー。

下山して平坦でパワーアップ!
しかししかし、電池切れでパワーとケイデンスが表示されず。
...心拍と速度を頼りに帰路へ。お気楽モードへ。


■今日の総合データ
走行時間3時間18分29秒
走行距離72.7km
スピード Max43.1km/h Avg22.1km/h
ケイデンス Max110 Avg80
パワー Max277 Avg114
ペダルLRバランス 54/46
1,736kcal
最大上り勾配 14% 下り13%
平均心拍 136 最高心拍 167
平均気温24℃


ウェアは、夏モードでしたが、スネ毛を剃っていないのでコンプレッションタイツでUV対策風に。
バランスが悪いのでUVアームカバーで最強!
ヘルメットの下にはバンダナキャップ。インナーはクラフトのメッシュ・ノースリーブでした。
ついでに首に巻くネッククーラーを使いましたが、ひんやりして気持ちが良かったです。


メモ
■お尻とハムストリングスが痛くなったのは、厚めのパッドが付いたビブショーツを履いたからなのか、昨夜エアコンをつけたまま寝たからなのか、2日空けたからなのか、梅雨だからなのかは全部だと思う。
■72km走の疲労感は殆どない。100km以上走っているとそうなるのかも。
■ヴェロフレックスのタイヤは一度使ったら辞められなくなりそう。
タイヤをはめる前に箱から出してみると平らな厚いゴム状態で、リムにはめるのが大変なのかと思ったが、WH7850−C24−CLでは思ったより簡単にいった。レバーなしでOK(R500にコンチネンタルのローラー台用タイヤよりもはるかに楽)。チューブはマキシスのウルトラライトのような細いものでないと入れにくいと思う。
今回の気圧は8。空気を入れるとタイヤの断面が丸くなった。入れる前は四角。
タイヤの重さは190グラム。超軽量ではないが上りが軽いのでヒルクライムに良い?
■水分補給はアミノバイタル・ウォーター1本と自販機で購入したアミノバイタル2000を1本。家に帰って水100ml。合計1.1ℓ。
■補給食は、カロリーメイト2本、塩羊羹1本、アミノバイタルゼリー1本。
■MTB乗りのヒルクライマー1人、ロードのヒルクライマー1人に遭遇。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ハムストリングスの痛みは夕方にはなくなっていました。
腰関係は全く痛くないです。

体重は帰宅時57kgでした。
夏は、夏バテしないようにいっぱい食べると太るので注意ですね。


今週の予定走行時間は、先週より少し多い8時間40分以上です。
今日が3時間18分だったので残り5時間22分です。
あと5日間で1日に1時間5分走れば良い計算です。
雨の日の水曜日を休む代わりに明日が朝練の日になります。




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2011年07月03日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その4

今日の最低気温は午後4時頃の23.4℃、最高気温は午前11時頃の31.3℃、天候は曇り。
昨夜から熱帯夜でした。


今日はターマックで、朝4時58分から10時45分まで走りました。
目標は走行距離109km、走行時間5時間目標、先々週と同じコースです。

走行距離はやはり109km、走行時間5時間12分でした。
コースは平坦17km(緩い上り勾配)→S山(上り下り)→平坦24km(途中でアップダウン)→H峠(上り下り)→平坦22km(緩い上り〜緩い下り)。
平坦の速度目標は25km/h前後を目標にしました。

ヒルクライムだけ詳しく書きます。
まず、S山です。
先日の雨で土砂崩れを心配していましたが大丈夫でした。
しかし、地震による路面のひび割れが気になりました。
途中でママチャリ乗り二人、ロードバイク乗りは4人のヒルクライマーに遭遇しました。
■S山(8.66km、平均勾配5.7%)
走行時間36分33秒(前回34分55秒)
心拍平均161bpm 最高175bpm
速度平均14.2km
ケイデンス平均77rpm
パワー平均164W 最高266w

1分以上遅かったです。ダンシングを多く使ったのが原因かも...。


次はH峠の上り区間です。
曇り空で今でも雨が降りそうでした。頂上は霧がかかっていました。それでも20℃。
途中でロードバイク乗りの合計4人のヒルクライマーに遭遇しました。今回はゼロではありませんでした。

■H峠(11.08km、平均勾配5.0%、平坦区間除く)
走行時間56分21秒(前回45分36秒)
心拍平均149bpm 最高167bpm
速度平均11.8km/h
ケイデンス平均57rpm
パワー平均113W 最高197w

最初の5分は調子が良かったのですが、あとは失速してケイデンス45と信じられない程のパワーダウンしました。アウターなのでは何度もクランクを見てしまいました。途中で辞めようかと思いましたが、腰が痛いわけでも脚の肉離れでも足が攣った訳でもないので、早く頂上に着くことを祈りながら上りました。

しかし、ロングライドの中のヒルクライムで遅いのは当たり前だと思います。
ヒルクライムのみではもっと速いタイムを期待できます。
ロングライド+ヒルクライムで辛い思いをして、ヒルクライムレースで楽な思いをする。みたいな。

ロングライド+ヒルクライムでヒルクライムのタイムが遅くても恥ずかしくないです。
ヒルクライムもしくは、1時間以内のウォーミングアップ+ヒルクライムのタイムがポイントだと思います。

結論、ロングライドでのヒルクライムはゆっくり走る。
平坦と下りで速度アップ!

■今日の総合データ
走行時間5時間12分23秒
走行距離109.3km
スピード Max44.9km/h Avg21.1km/h
ケイデンス Max115 Avg74
パワー Max305 Avg112
ペダルLRバランス 50/50
2,860kcal
最大上り勾配 17% 下り13%
平均心拍 139 最高心拍 175
平均気温27℃


ウェアは、夏度々真ん中バージョンでした。
夏用のアームカバーとヘルメット下に被るバンダナは必須。
ウインドベストは下山のみ使用しました。
今日は、アスファルトから照り返す熱が暑かったです。信号機で止ると熱地獄!


メモ
■天気予報をチェックしていて出だしが遅れた。
■先週が30kmコースだったので今回は70kmでも良かったと後悔。
■この上ないバテバテ・モード。
■水分補給はザバス1本と自販機で購入したゲーターレードとアミノバイタルウォーター各1本。家に帰って水500ml。合計2ℓ。
■補給食は、走り初めにのど飴1個、カロリーメイト2本、塩羊羹3本、アミノバイタルゼリー1本、クエン酸飴1個。
■次週はヴェロフレックスのタイヤでインプレできるかな?


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
午後1時頃、昨日の仕事の疲れ&昨夜の熱帯夜で寝不足&今日のロングライドで疲れがMAXに!
扇風機の前で1時間寝ていました。


体重は帰宅時56kgでした。
昨日の重労働な仕事も影響しているのかもしれません。昨日も56kgでした。
57.5kgから56kgへと体重がこのまま停滞していくのでしょうか。
目標は9月まで55kgです。


来週は、先週よりも雨の降る日が少ない予報なので先週よりは平日の走行時間が増えそうです。
そろそろ距離数を短くしてヒルクライムのトレーニングを強化したいですね。

posted by モノエ at 17:32| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月26日

Tarmacで朝練のみの日曜日

今日の最低気温は午前4時頃の19.0℃、最高気温は午後1時頃の21.7℃、天候は曇りのち雨。


まず3時に起きて外を見ると雨は降っておらず路面は乾燥状態でロードバイク乗りOKな状態!
そして、パソコンを立ち上げて、その間にストレッチ関係30分。
その後に軽く食事。バナナとリンゴとロールパン2個とコーヒーとアーモンド少々。

次にネットで天気予報チェック!
さらに詳しく雲の動きをチェックしたら午前6時からしばらく雨降りの予報だったので
今日の予定は6時までに朝練大作戦!

ということで、4時39分〜5時49分までターマックで「アップダウン周回30kmコース」を走りました。
10分ウォーミングアップ、そして徐々に緩い勾配24分、後半はアップダウンと平坦34分。

走行時間1時間08分04秒
走行距離30.6km
スピード Max46.0km/h Avg27.1km/h
ケイデンス Max111 Avg93
パワー Max378 Avg135
ペダルLRバランス 51/49
648kcal
最大上り勾配 10% 下り8%
平均心拍 142 最高心拍 165
平均気温19℃

ウェアは夏モードでした。
ウインドベストはウォーミングアップ10分のみでしたが、雨対策も兼ねています。


右のシューズのクリート位置を直して走ったところ右膝上の内側の痛みはなくペダリングはスムーズでした。しかし、楽しくペダルを回しすぎたのか右のハムストリングスが少し筋肉痛になりました。
が、ハムストリングスが痛くなるのは悪くないと思います。

タイヤの空気圧は7.5でしたが、凸凹道で跳ね上がる感じでした。もう少し下げた方が良かったかもしれません。フレームとホイールが軽いのとカーボンの柔らかさも影響しています。クロモリは自然な感じです。


後半のキツいアップダウンでクロスバイクの人とすれ違いました。自分と逆の時計回りで走っていました。
ここですれ違うのは初めてでした。少し嬉しい感じもしました。


そして、雨に降られる事なく自宅に到着しました。
20分経つと雨が降り出し本降りの雨が続きました。
余裕がありましたが、セーフでした。
できれば、雨が降るギリギリの時間まで走っていたかったですが仕方がないです。


雨が止んだら第2弾を期待していましたが、結局雨は止まず今日のロードバイク乗りは朝練のみとなりました。
雨は朝から休みなく降り続いています。
山の土砂崩れも心配ですね。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
朝は腰が痛く体が重い感じでした。夕方には朝練のロードバイク乗りの前傾姿勢が腰のストレッチ効果になったのか痛みはなくなりました。朝練で右ハムストリングスの痛みは時間経過と共に消えてしまいました。

体重は朝練後は57.5kgでした。一時56.5kgになったものの57.5kgに停滞しています。
しかし、体重が減ったのは良いのですが、パワーダウンしています。峠の上りは楽になりましたが、タイムが伸びないです。


今週も雨の日が多いのでリカバリー週間と行きたいところですが、走行時間短くして運動強度を上げてみたいと思います。雨の日は体を休める日にします。
梅雨の時期をプラス思考で有効に使いたいものですね。

ちなみに明日の朝練も様子見です。

posted by モノエ at 17:58| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月19日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その3

今日の最低気温は午前4時頃の13.6℃、最高気温は午後3時頃の28.2℃、天候は曇りのち晴れ。

今日はターマックで、朝4時49分から10時34分まで走りました。
目標は走行距離100km、走行時間6時間、ゆっくり走って峠で時間を稼ぐでした。

実際は走行距離約110km、走行時間5時間15分でした。
コースは平坦17km(緩い上り勾配)→S山(上り下り)→平坦24km(途中でアップダウン)→H峠(上り下り)→平坦22km(緩い上り〜緩い下り)。
平坦の速度目標は20km/h前後が目標でしたが、後半は緩い下りが長く続いたので速度が自然に上がってしまい思ったよりも早く家に着いてしまいました。


上り区間について詳しく...。

S山は、以前、東の逆の方から上って西へ下った事があります。
東の方は距離が短く勾配がキツイです。逆に西は距離が長いです。
走ってみた結果、序盤から勾配が適度にありアップダウンが数箇所ありながら上りは走り応えがある勾配です。
初めて走ると長く感じます。アップダウンが数箇所あるので頂上の予測がつきませんでした。
今朝、逢ったヒルクライマーは3人でした。ヒルクライマーの練習の場になっている事は間違いないです。
※計測区間は温泉ホテルの入口の坂から900m程行ったゲートから頂上まで。
はじめてなのでペースがつかめていません。
速い人は30分切り?
■S山(8.64km、平均勾配5.9%)
走行時間34分55秒
心拍平均159bpm 最高167bpm
速度平均14.9km
ケイデンス平均79rpm
パワー平均175W 最高285w


もう一つは、震災で大会が中止になった峠です。
春は毎週走っていました。
平坦や山を60km走ったあとなので後半バテてしまって、山岳サイクリング状態になってしまいました。ヒルクライム試走は早めに済ませておいた方が良いですね。
※計測区間は最終信号機からトンネル手前のゴールまで。
速い人は25分?
■H峠(11.08km、平均勾配5.0%、平坦区間除く)
走行時間45分36秒
心拍平均158bpm 最高167bpm
速度平均14.6km/h
ケイデンス平均73rpm
パワー平均149W 最高242w


平坦はギアが重く感じない程度で心拍は130前後に抑えて走りました。
速度やパワーはあまり見ないようにしました。
走っている間は、あまり疲れは感じませんでした。
が、長時間サドルに座っていたのでお尻が痛くなりました。ヒルクライムの時にダンシングせずにはいられませんでした。

■今日の総合データ
走行時間5時間15分36秒
走行距離109.5km
スピード Max43.2km/h Avg20.9km/h
ケイデンス Max114 Avg80
パワー Max434 Avg112
ペダルLRバランス 50/50
2,680kcal
最大上り勾配 16% 下り14%
平均心拍 134 最高心拍 167
平均気温16℃


ウェアは、走る前の気温が13℃でしたが...
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー+ウインドベスト、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャの夏用メッシュ・フルフィンガー。
今朝は寒かったので、走り始めから山の上りと平坦と峠の下りまで大活躍しました。
実は山の上りでベストを脱ぐタイミングを逃してしまい頂上までベストを着ていました。もちろんベストはジッパー全開です。
ゴール後は汗だくでベストを脱いで下山しましたが、汗で体が冷えてしまいスタート地点でベスト着ました。あとは次のヒルクライム試走まで着ていました。運動強度が低いので暑くは感じませんでした。というか、10時前までは寒かったです。


メモ
■午前中は暑くなく自転車乗り日和だった。
■長時間ライドで久しぶりにお尻が痛くなった。
■ゆっくり走ってみるのもたまには良いと思う。
■水分補給はシトリック・アミノ「コンディショニング・ウォーター」1本と道の駅の自販機で購入したダイドードリンコのスポーツ飲料。カロリーゼロって!
■補給食は、カロリーメイト2本、塩羊羹2本、しっとりクッキー1本、クエン酸飴3つ、ブルーベリーのど飴1つ。
■H峠(Hな峠ではない)では上りでも下りでもヒルクライマーに遭遇できなかった。
次の大会地で練習?
■日曜日だけ走るカーボンのターマック。タイヤを柔らかいものに替えてみたい。
ビットリアのトパッジオ・プロは耐久性が良いが硬い。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
今日は脚が痛くなりませんでした。


体重は帰宅時56.5kgでした。56kg台突入!
短時間で100kmよりも長時間で100kmの方が減量には良さそうですね。
逆は筋力アップで体重アップ!
両方やっておけば良いってことですか!


来週の平日から日曜日は殆ど雨の予報です。
天気が良いのは明日までです。
明日の朝練は回復走にして火曜日を休みにして、あとは様子見&夕方のローラー台になりそうです。
水曜日からは雨が降らないことを祈るだけです。


posted by モノエ at 17:35| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月12日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その2

今日の最低気温は午前3時頃の15.0℃、最高気温は午後1時頃の25.1℃、天候は曇り時々晴れ。

今日はターマックで、朝4時40分から9時18分まで走りました。

前回同様ヒルクライム・プレ大会の計測区間試走と、来年6月予定のヒルクライム大会の一部試走を計測してみました。

コースは、ちょっとヒルクライムありのロング100kmコースです。
平坦(緩やかな上り)→ヒルクライム(平均勾配5.8%、5.2km)×1セット→平坦(緩やかな下りとアップダウン)→プチ・ヒルクライム(平均勾配7.2%、1.3km、直線)→緩やかな下り→ほぼ平坦→緩い上り→緩い下り→平坦


走り始め5分してから太腿付近が張るような違和感があったので軽いギアで24km/h前後で35分くらい走りました。

プレ大会の開催予定地からパレード区間も無理をせず軽く20km/hで走りました。緩い上りなので途中で痛みが増してきましたが、ヒルクライムの計測区間から何もなかったように痛みは消えました。
その後は、序盤ケイデンス85、後半からケイデンス75を目標にダンシングはせずにクルクルペダリングしました。
タイムは20秒ほど速くなりました。

走って思った事は、5kmという短距離ヒルクライムなので陸上競技で言う100m走の感覚で走ってみたら?と思いますが、思ったほど距離はあるし勾配が8%のところが多いので、陸上競技の400m走と考えれば良いのでしょうか。となると、一般のヒルクライムは陸上競技の1500m走なのか...。と。

結局、脚の痛みは消えてしまいました。

■プレ大会 計測区間(試走)(5.2km、平均勾配5.8%)
走行時間19分35秒(前回19分55秒)
心拍平均165bpm 最高171bpm
速度平均16.0km
ケイデンス平均82rpm
パワー平均190W 最高256w

下って道の駅でポカリを買ってパレード区間のサイクリングロードは走らず前回同様国道を走りました。路側帯が広く自転車も幾分安心して走れました。
その後は来年のヒルクライム大会の一部分の直線コースだけ計測してみました。
見た目の勾配のキツさにダンシングしてしまいましたが、最初だけです。長く持ちません...。

■来年の予定のヒルクライム大会一部(試走)データ(1.3km、平均勾配7.2%)
走行時間6分00秒(前回6分53秒)
心拍平均161bpm 最高165bpm
速度平均13.8km/h(11.6km/h)
ケイデンス平均73rpm
パワー平均168W 最高292w

その後は折り返さず右折し道なりに走りました。上った分だけ、やはり下り坂でした。逆から行くとトレーニングになりそうです。

そしてそして、あとは平坦コースです。とにかく距離稼ぎ。
まだ走ったことがない道を走りました。日中のなので車の流れが多いです。しかも道が狭いっ!
直線コースが続いて、丁度良い所で左折して更に右折して朝来た所へ出てきました!あ、偶然!

100kmまで距離が足りなさそうなので帰り道は更にサイクリングロード遠回りコース。

家の近く来るとまだ、20km足りないっ!
ということで、朝練のコースを10km走って折り返す事にしました。
...一番辛かったのは最後の20kmでした。
そういえばクールダウンしていませんでした〜。

■今日の総合データ
走行時間4時間04分50秒
走行距離100.2km
スピード Max44.4km/h Avg24.7km/h
ケイデンス Max115 Avg89
パワー Max295 Avg131
ペダルLRバランス 50/50
2,425kcal
最大上り勾配 14% 下り12%
平均心拍 145 最高心拍 172
平均気温17℃


ウェアは、
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャの夏用メッシュ・フルフィンガー。
ウインドベストは走り始めてから15分と道の駅からの緩い下り17分だけ着ました。
山の方は寒かったですね。


メモ
■久しぶりに脚の痛み。がヒルクライム直前に治った。
■水分補給はザバス・スポーツ・ウォーター1本と道の駅の自販機で購入したポカリスエット。
カロリーが高いポカリスエットを飲むときは補給食は少なくても良いと思う。
■補給食は、165kcalのゼリー1本、羊羹などお菓子を多数持って行ったが食べなかった。
■休憩は5分以内。
■プレ・ヒルクラム大会のパレード区間のサイクリングロードでママチャリストと遭遇!
MTB乗りの女子はサイクリングロード脇の道路を走っていたが追い越されるか心配だった。
■来年のヒルクライム大会付近の交差点でサーベロ乗りの速そうな人に遭遇。
■他、平坦路の遠くでロードバイク乗りの人2人発見。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ちょっと疲れました。すっぱい夏みかんが食べたいです。
脚は痛くないです。
走る前のストレッチでは全く痛くなかったので、これも不思議です。

そういえば去年の6月第2日曜日も突然痛くなりました。
先週の朝練で走り過ぎたというのはありますが...。
しかし、肉離れにならなかった事は成長している証かもしれません。


体重は帰宅時57kgでした。100km走ったのと補給食はゼリー1本のみだったから?

来週の日曜日は雨が降らなければ100km走の予定です。
平日の走行時間は先週よりも若干増やしたいです。

posted by モノエ at 17:29| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年06月05日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その1

今日の最低気温は午前4時頃の16.0℃、最高気温は午後2時頃の24.0℃、天候は曇り一時雨(夕方から弱雨)。

今日はターマックで、4時47分から9時38分まで走りました。
メインは9月後半に行われるヒルクライム・プレ大会のパレード・計測区間試走(計測区間のみ2往復)と、来年6月予定のヒルクライム大会の一部試走です。自走で大会開催予定地へ行ってきました。

コースは、平坦&ヒルクライムぜいたく90kmコース(バイキングはなし)です。
平坦(緩やかな上り)→ヒルクライム(平均勾配5.9%、5.2km)×2セット→平坦(緩やかな下りとアップダウン)→ヒルクライム(平均勾配7.3%、1.3km、直線、上り&下り)→ほぼ平坦


プレ大会の方は、パレード区間は緩やかな上りがあるサイクリングロード&一般道11kmを平均速度21km/hで31分くらいバスターミナルまでウォーミングアップ走行。(じわじわと体力消耗)
計測区間スタートは信号機手前?ですが信号機を越えて道路を渡り終わった所からスタートしました。ゴールまでの距離は5.2kmでした。
(スタート前にトイレ休憩とジェルを補給。)

■プレ大会 計測区間(試走)(5.2km、平均勾配5.8%)
走行時間19分55秒
心拍平均165bpm 最高172bpm
速度平均15.7km
ケイデンス平均81rpm
パワー平均185W 最高276w
※2回目はパワーダウンで1分遅い。

走った感想は、序盤緩やか〜下り〜とこんな感じが続くのかと思いきや、この後が一般のヒルクライムと同じ勾配で、距離が短いだけで今までのヒルクライムと変らないと思いました。
予想では15分でしたが、20分近くかかってしました。
5kmって以外に長くも感じました。
ちなみに、ダンシングはせずシッティングでケイデンス85目標にしましたが、ギアが足りずケイデンス70台になってしまいました。(ペースが掴めていないのでラストスパートなし)
ということで、以外に手強いのでした。上位入賞は10〜15分?10分切りで間違いなし?
下りのT字路は右へ!(間違って左に曲がって上りにっ!犬にも追いかけられるし)


プレ大会のコースを下ってから更に17km程走り、来年6月のヒルクライム大会のコースへ下見に行きました。ついでだから計測区間スタート〜信号機までの直線コース1.3kmだけ走ってみました。
う〜む、キツイ。最後まで体が持つだろうか?
序盤から平均勾配7.3が一直線。目に見えるのが辛い...。

■来年の予定のヒルクライム大会一部(試走)データ(1.3km、平均勾配7.3%)
走行時間6分53秒
心拍平均156bpm 最高162bpm
速度平均11.6km
ケイデンス平均69rpm
パワー平均160W 最高204w
※疲れています。

ちなみに来年の大会の距離はパレード7.6km、計測区間は10.1km。
計測区間の平均勾配は9.1%です。
...ほぼ激坂です。


■今日の総合データ
走行時間3時間58分09秒
走行距離90.6km
スピード Max45.3km/h Avg23.0km/h
ケイデンス Max120 Avg85
パワー Max276 Avg132
ペダルLRバランス 51/49
2,393kcal
最大上り勾配 15% 下り16%
平均心拍 146 最高心拍 172
平均気温17℃


ウェアは、
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャの夏用メッシュ・フルフィンガー。
ウインドベストは走り始めてから12分だけ着ただけです。
今日は曇りだったので丁度良かったと思います。


メモ
■走っている間は風は強くなかった。
■パレードのサイクリングロードはディズニーランドのアトラクションを彷彿させられる。
■ヒルクライムのゴール後山から見下ろしたが雲って殆ど見えない。
■プレ大会のバスロータリーから計測区間付近は上り勾配なのでインナーに。
■バスロータリー付近に公衆トイレあり、屋根付きの休憩所の水道は出なかった。
■バスロータリー付近のサイクリングロードの車止めに注意。
■水分補給はCCDドリンク1本と道の駅の自販機で購入したポカリ。
■補給食は、サバスの100kcalジェル2本(羊羹風)、羊羹3本、飴は虫歯を気にして舐めなかった。
■パレード中もヒルクライム中も他のヒルクライマーと遭遇せず。朝早すぎ?
■MTBに乗った人に二人逢ったがサイクリングの人だった。
■久しぶりのヒルクライムであった。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(腹筋のみ60回)は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
家に帰宅した時は、ほど良く疲れたという感じでした。

体重は帰宅時57.5kgでした。水分補給も栄養補給も十分しました。


来週の日曜日は辛うじて雨は降らないようです(今のところ)。
来週もロング&ヒルクライムの予定ですが、コースは未定です。

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2011年05月29日

ローラー大作戦2011パワートレ 11回目

今日の最低気温は午前4時頃の17.2℃、最高気温は午後2時頃の20.1℃、天候は雨。
一応3時に起きて朝練ができないか天気予報をチェックしましたが既に雨が降っていました。
結局今日は一日中雨でした。


今日はローラー台でFTP測定の予定ですが、体調が良かったらFTP測定も含めて3時間ローラー台に乗りたかったのですが、先週の仕事の疲労が残り脹脛が痛いのでFTP測定のみの1時間にしました。

(疲れが取れたであろう午後3時から4時ころまでターマックでローラー台乗り)

ウォーミングアップ10分、オールアウト5分、リカバリー5分、20分TT、リカバリー20分のスケジュールでした。

@ウォーミングアップ10分・34×21→19→17→16 
ケイデンス平均94rpm パワー平均107w

Aオールアウト5分・50×16 
ケイデンス平均96rpm
パワー平均201w

Bリカバリー5分・34×16
ケイデンス平均98rpm
パワー平均128w

CTT20分・50×16→15→ 34×15→ 50×16→15→14
ケイデンス平均89rpm
パワー平均167w max293
FTP 167w×95%=158.65w 1月30日よりも38.95wダウン。
パワーウェイトレシオ
・体重だけ 158.65/57.5=2.759w/kg 1月30日より0.431w/kgダウン。
・体重とロードバイク 158.65/64.5=2.46w/kg 先週より0.4w/kgダウン。

1月30日のデータ
FTP 208w×95%=197.6w。
・体重だけ 197.6/62=3.19w/kg。
・体重とロードバイク 197.6/69=2.86w/kg。 

 
Bリカバリー20分・34×14→15→16→17→19→21
ケイデンス平均91rpm
パワー平均95w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間01分49秒、走行距離28.4km
スピード Max40.7km/h Avg27.6km/h
ケイデンス Max114rpm Avg91rpm
パワー Max293w Avg130w
ペダルL/Rバランス  52%/48%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 147bpm 最高心拍 176bpm
632kcal 
平均気温26℃(室温) 扇風機あり→蒸れて汗だく。少し気分が悪くなった。

今日のFTPは158.65wでした。
オールアウトで力尽きてしまいました...。
久しぶりのローラー台なのか?、疲れか?、実走のヒルクライムの慣れなのか?、室内の異様な暑さの為か?、お昼に食べた天婦羅やエビフライの影響なのか?、痩せすぎなのか?

とにかく今日はダメダメでした。
最近の慣れからすると、20分ヒルクライムでFTP測定が良いかもしれません。
調子の良い時にFTP測定が正確に測定できるのでは。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
朝は腰や脹脛かなり疲労が溜まっていましたが、ローラー台後の夕方には少し回復した気がしました。
今週はリカバリー週間にするのがベターかと...。

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2011年05月22日

Tarmacでロングライド&パワートレ大作戦2011春 その6

今日の最低気温は午前10時頃の12.0℃、最高気温は午前0時頃の18.6℃、天候は曇りのち雨のち雨。

4時頃起きてみると雨が降っていませんが、曇り空。
気象庁の4時発表の天気予報では午後3時頃から雨が降る予報でした。

しかし、何度空を見ても曇りというか雨雲がかかっていました。
いつ降ってもおかしくない空模様。


天候が怪しいので今日は早めの6時半頃スタートしてヒルクライム試走は7時半頃で、家に着くころは余裕で雨に当たらずに済む...。という予定で

ターマックで、6時34分から9時34分まで走りました。

コースは、日曜日定番の72kmコースです。
平坦(少し上り→少し下り)→ヒルクライム→ヒルクライム下山→平坦(少し上り→少し下り)

ヒルクライムのタイムは前回よりもトータル3分3秒速かったです。
自己ベスト更新にもなりました。
平坦(信号機まで)+上り 合計44分23秒(前回47分26秒、前々回46分42秒)

■ヒルクラ平坦(2.7km、平均勾配0.6%)
走行時間4分55秒
心拍平均158bpm 最高163bpm
速度平均33km
ケイデンス平均94rpm
パワー平均167W 最高234w

■ヒルクラ上り(11.1km、平均勾配4.9%)
走行時間39分28秒
心拍平均163bpm 最高174bpm
速度平均16.9km
ケイデンス平均79rpm
パワー平均176W 最高278w

仕事の全身筋肉痛は少し残っていましたが、決戦用のタイヤ(アルトレモR.1 雨が降りそうなので気圧は7.7くらい)を使ったので軽く上りもスイスイ上って行く感じで良い結果が出ました。レース本番だったらもっと速かったかもしれません。
今年はシッティングのみでしたが、勾配がキツイところはリラックスする感じで積極的に取り入れてみました。後半は一番軽いギアでひたすらケイデンス80以上回しました。


■今日の総合データ
走行時間2時間48分57秒(前回より3分速い)
走行距離72.4km
スピード Max48.8km/h Avg25.8km/h
ケイデンス Max114 Avg86
パワー Max285 Avg145
ペダルLRバランス 49/51
1,756kcal
最大上り勾配 15% 下り12%
平均心拍 149 最高心拍 174
平均気温17℃


ウェアは、
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー。
ウインドベストはジャージのバックポケットに入れたままで使用しませんでした。


メモ
■ヒルクライム下山からずっと向かい風。
■頂上付近は霧で視界が悪かった。下山は速度を落とした。
■復路は殆ど雨。天気予報外れ!
■高いタイヤはやはり違う。
■水分補給はシトリックアミノ1本のみ。復路で雨が降って1/3余ってしまった。
■補給食は、カロリーメイト2本、羊羹1本、飴1個。
■ヒルクライムで下山途中のヒルクライマー2人の勇士と遭遇。
■下山している時、車にロードバイクを積んだヒルクライマー?多数遭遇。
■ヒルクライムの最終信号機で待ち合わせしている人1人。
■体育館側の駐車場でヒルクライムの準備をしている人4,5人。
■庁舎に向かうクロスバイク乗りのヒルクライマー?と遭遇。
■交差点の信号待ちでヒルクライマー?と逢い挨拶。
■今日のヒルクライム試走は午前9時まで走り終えた人が雨に当たらなかったかも。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝とお昼前&午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
今日のロードバイク乗りはあまり疲れませんでした。良いタイヤのお陰なんですかね。
ちなみに普段のトレーニングの時は2,000円くらいのを使っています。


体重はトレーニング前は58.5kg、帰宅時は57.5kg(またまた前回と同じ)。


次回は秋のヒルクライム・レースに向けてトレーニングする予定です。
今度のは手ごわいです。
でも、来週の日曜日は雨の予報です。
ローラー台になるか?朝練のみになるのか?


posted by モノエ at 17:13| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年05月15日

Tarmacでロングライド&パワートレ大作戦2011春 その5

今日の最低気温は午前4時頃の8.4℃、最高気温は午後2時頃の24.6℃、天候は曇り時々晴れ。


携帯のアラームを4時にセットして起きてみると、雨が降ったばかりで路面が濡れていました。
やっぱりと思い、今度はアラームを6時にセットして二度寝しました。
その頃は路面が乾いて8時にはロードバイクが乗れると...。

そして、アラームが鳴って起きて外を見ると路面はほぼ乾いていました。
あとは、8時頃に気温が10度くらい上がれば尚良い!


ということで、
ターマックで、7時59分から11時3分まで走りました。
先週とほとんど同じスタートとゴールでした。


コースは、前回のコースと同じです。平坦(少し上り→少し下り)→ヒルクライム→ヒルクライム下山→平坦(少し上り→少し下り)
ヒルクライムは1本だけの72.5kmです。


ポラールのパワーアウトプットセンサーの調子はバッチリです。


ヒルクライムのタイムは前回よりもトータル44秒遅かったです。
平坦(信号機まで)+上り 合計47分26秒(前回46分42秒)

■ヒルクラ平坦(2.7km、平均勾配0.7%)
走行時間5分50秒(前回5分34秒)
心拍平均162bpm 最高166bpm
速度平均28.4km
ケイデンス平均92rpm
パワー平均144W 最高180w

■ヒルクラ上り(11.1km、平均勾配5%)
走行時間41分36秒(前回41分08秒)
心拍平均165bpm 最高170bpm
速度平均16.0km
ケイデンス平均63rpm(前回70rpm)
パワー平均163W 最高254w

平坦コースはリラックスモードでしたが、若干向かい風で前回よりもスピードが遅いです。タイムも遅いです。

上りコースの「つづら折れ」手前の10%勾配まではアウターでしたが、その後はインナーを使用しました。
パワーを目安に、150Wを下がらないようにギアを重くしましたが、これが失敗でした。ケイデンスが低すぎました。気が付くと出力を高くしたいが為にギアを重くしてケイデンスが40になっていました。出力が上がってもスピードは上がっていません。

やはり出切る限りギアを軽くしてケイデンス80を目安にしてパワーが150Wを下がらないようにするのが良い感じです。
しかし、ギアを軽くしてもペダルを回しきれずパワーが落ちてしまうのが現状です...。これが簡単なようで難しいです。

日々のパワートレーニングが大切だと実感させられました。
ヒルクライムで平均190Wとか200Wって凄いと思います。


■今日の総合データ
走行時間2時間52分02秒(前回より1分速い)
走行距離72.5km
スピード Max44.9km/h Avg25.4km/h
ケイデンス Max107 Avg78
パワー Max279 Avg137
ペダルLRバランス 51/49
1,915kcal
最大上り勾配 16% 下り15%
平均心拍 154 最高心拍 170
平均気温19℃


ウェアは、前回と同じくプチ夏バージョンです。
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー+ウインドベスト(アップ10分のみ。)、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー。
ヒルクライムの下山もウインドベストは着用しませんでした。

メモ
■行きは向かい風、帰りも向かい風。
■平坦でもパワーが150Wを下回らないようにするのがマイブーム。
■パワーメーターは、やさしい鬼教官。
■水分補給はシトリックアミノ1本のみ。途中で生暖かくなっている。
■補給食は、カロリーメイト1本、アミノバイタルゼリー1本、羊羹2本、飴2個。
■ヒルクライムでヒルクライマー6人の勇士と遭遇。途中で休憩している人、5人?
■帰路でロードバイク乗りの人一人に遭遇。最近引っ越してきた近所の人?



ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(いわゆる普通の腹筋のみ60回)は、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
帰宅後のストレッチが心地良いです。


体重はトレーニング前は58.5kg、帰宅時は57.5kg(前回と同じ)。
ヒルクライムでは軽いと感じませんでした。
なぜなら、喉が乾いていないのでボトルはほぼ満タン。錘(おもり)状態...。


来週の日曜日は、ヒルクライムレースの予定でしたが震災の影響で中止になってしまいました。
来週はいつもよりもレース気分で模擬レースをしてみるのも良いかもしれません。
信号機ラストからがスタートになるのでは?
ただし、田植え時期でもあるのでトラクターに注意です。泥にも注意です。



posted by モノエ at 17:43| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年05月08日

Tarmacでロングライド&パワートレ大作戦2011春 その4

今日の最低気温は午前4時頃の12.3℃、最高気温は正午頃の23.4℃、天候は曇り時々晴れ一時雨。
午後2時には風速19.2m/sに!


午前2時から3時頃大雨が降り、路面が乾いたのは7時頃でした。
すぐにでもロードバイクに乗れる状態ですが、今朝はGWの疲れがピークで体が痛いです。
今日は無理かもしれない。とりあえずストレッチやマッサージをして痛みをほぐす事に。
運動量からすると今日から1週間はリカバリー週間です。

しかししかし、ストレッチをしていると痛みが和らぎスイッチが入りました!


ということで、
7時57分から11時3分まで走りました。

コースは、前回のコースと同じですがヒルクライムは1本だけの72.5kmです。
100km行きたいところですが、体を痛めてしまうので距離数は抑えました。


ポラールのパワーアウトプットセンサーは何事もなく順調に計測できました。
やはりコネクターの接触不良だったみたいです。


ヒルクライムのタイムは1回目は前回よりも1分20秒くらい速かったです。
平坦(信号機まで)+上り 合計46分42秒

■ヒルクラ平坦(2.7km、平均勾配0.8%)
走行時間5分34秒
心拍平均135bpm 最高161bpm
速度平均29.1km
ケイデンス平均89rpm
パワー平均136W 最高167w

■ヒルクラ上り(11.1km、平均勾配5%)
走行時間41分08秒
心拍平均165bpm 最高170bpm
速度平均16.2km
ケイデンス平均70rpm
パワー平均163W 最高238w

平坦コースは信号機で止ってモチベーションが下がるので肩の力を抜いてウォーミングアップしました。ギアは軽めです。マッタリモードでしたが、以外に速かったです。

上りコースはゴールまで信号機がありません。タイムを計測する人はココから走る人が多いです。
とにかくシッティングでケイデンス80目標でクルクルペダリング。パワーと心拍とケイデンスだけを見て走りました。心拍は殆ど165で追い込みラストスパートで170。

ノーマルクランクからコンパクトクランクにしてからは、心拍があまり上がらず、喉の渇きも少なく水分補給の回数も減り、ノーマルクランクの辛さは半分までとはいきませんが体への負担は軽くなったと思います。


■トータル
走行時間2時間53分06秒
走行距離72.5km
スピード Max47.0km/h Avg25.2km/h
ケイデンス Max105 Avg80
パワー Max279 Avg137
ペダルLRバランス 51/49
1,852kcal
最大上り勾配 16% 下り15%
平均心拍 151 最高心拍 170
平均気温19℃


ウェアは、プチ夏バージョンです。
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー+ウインドベスト(アップ6分のみ。)、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー。
ウインドベストはいらなかったです。ヒルクライムのの頂上は19℃あったので下山もウインドベストは不要でした。


メモ
■ポラールのパワーアウトプットセンサーは好調。
■朝から暑かった。夏?
■帰路で通り雨に合いながら逃げるように走った。向かい風というか横風にも。
■平坦路とちょっとした上り勾配と下りはアウター、激坂の上りのみインナーがマイブーム。
■水分補給はシトリックアミノ1本のみ。
■補給食は、カロリーメイト1本、アミノバイタルゼリー1本、チョコクッキー2枚。
■ヒルクライムでヒルクライマー7人の勇士と遭遇。今日は多かった。
■100km以下は物足りない感じがしたが、トレーニング的には効率が良いのでは?


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝練前と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ストレッチやマッサージが大切だと思いました。


体重はトレーニング前は59.5kg、帰宅時は57.5kg(記録更新)。
この2kgがヒルクライム前に減量していたら、もっと楽だったに違いないです。
もし、ロードバイクに体重計が装備されていたら...。
posted by モノエ at 17:39| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年05月05日

Tarmacでロングライド&パワートレ大作戦2011春 その3

今日の最低気温は午前4時頃の4.6℃、最高気温は午後2時頃の20.5℃、天候は晴れ時々曇り。
今朝は一昨日と同じ寒さでした。風は夕方頃強くなりました。


GW後半最終日は、ロードバイクで100kmヒルクライム2本&ロングライド。
今回も白いターマックを使用しました。
一昨日は寒くて堪えたので前回よりも時間を2時間弱遅れてのスタートとなりました。しかし、中々朝は気温が上がりませんでした...。


ということで、
午前4時に起きて、6時23分から11時13分まで走りました。

コースは、ヒルクライムコースまでの緩い上り勾配&下り勾配22km→ヒルクライム&下山28km弱を2本(ヒルクライム2本)と帰路22kmです。合計101km。
ヒルクライム2本はキツイですが、下りがあるので平坦100kmよりは帰路は楽でした。


ヒルクライムのタイムは1回目は前回よりも30秒速く、2回目は前回よりも5分遅かったです。
ポラールのパワーアウトプットセンサーは時々不調でパワーとケイデンスは表示されたりされなかったりで、心拍とスピードと勘を頼りに走りました。

■ヒルクラ第1回目
走行時間47分59秒
心拍平均160bpm 最高168bpm
速度平均17.3km
ケイデンス平均78rpm
パワー平均157W

■ヒルクラ第2回目
走行時間53分08秒
心拍平均158bpm 最高164bpm
速度平均15.6km
ケイデンス平均65rpm
パワー平均142W

1回目は軽く流して、2回目は気合を入れてと...言う訳に行きませんでした。
一応、1回目はラストに追い込みできましたが、まだまだです。
2回目の後半でバテてラストスパートどころかペースダウンしました。やっぱり!みたいな。
※ケイデンスとパワーのデータは途切れ途切れのデータの平均値なので当てになりません。


■トータル
走行時間4時間23分14秒
走行距離101.0km
スピード Max45.1km/h Avg23.1km/h
ケイデンス Max118 Avg78
パワー Max305 Avg133
ペダルLRバランス 49/51
2,682kcal
最大上り勾配 16% 下り14%
平均心拍 147 最高心拍 168
平均気温13℃


ウェアは、少し冬バージョンよりです。
パールの半袖ジャージ+長袖裏起毛インナー+ウインドベスト(アップ1時間とヒルクライムの下山のみ。)、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー。
今回の半袖ジャージ+長袖裏起毛インナーは正解でした。走り始めは気温5℃、ヒルクライムの頂上は5℃とかなり寒かったです。下りは若干指が冷たく感じましたが指に感覚があったのでまだ良い方でした。


メモ
■ポラールのパワーアウトプットセンサーは気まぐれ。
■平坦だけ100kmよりもヒルクライム2回を含んだ100kmの方が楽。
■水分補給はグリコのクエン酸&グルタミン1本のみ。寒くて喉が渇かない。
■補給食は、カロリーメイト2本、キャラメル1つ、あめ玉1つ、アミノバイタルゼリー1本、しっとりクッキー(50kcal)1本、チョコクッキー2枚。
カロリーメイトとチョコクッキーは1個ずつサランラップで包むとべとつかず食べやすい。
■ヒルクライム2回目下山でヒルクライマー3人の勇士と遭遇。
■疲れでサングラスの焦点が合わない事はなかった。
■ヒルクライムの頂上の駐車場でスキンヘッドのバイカーがロードバイクにスタンドがない事に関心していた。
筋肉痛にならないのか?と心配もしていた。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(腹筋のみ60回)は、朝練前と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
今日は思ったより疲れなかったです。走っている時はヒルクライムでお尻の骨が痛かったです。2回目はダンシングの回数が増えました。


体重はロードバイクに乗る前は59.5kg、乗った後は58.5kg。
消費量は1時間ローラー台に乗った時と同じ??
posted by モノエ at 17:34| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年05月03日

Tarmacでロングライド&パワートレ大作戦2011春 その2

今日の最低気温は午前5時頃の4.3℃、最高気温は午後2時頃の21.7℃、天候は晴れのち曇一時雨。
今朝は真冬のような寒さでした。


GW後半初日は、ロードバイクで150km以上のヒルクライム&ロングライドをしました。
今回もカーボンのターマックです。前回は肝心のヒルクライムでパワーメーターの調子が悪かったのでどれくらいパワーが出ているのか楽しみでもありました。


ということで、
午前2時40分に起きて、4時37分から12時20分まで走りました。


コースは、前々回と同じコース100km+山岳57kmです。
ヒルクライムのレースのコースを下山せず更に山奥へ進みました。山岳55kmを一回りしてヒルクライムのコースを下山して100kmコースと同じコースを走りました。

ヒルクライムレースのコースのタイムは前回よりも30秒くらい速いだけです。
ヒルクライム時のCS600Xの表示はパワーとケイデンスとストップウォッチのみです。
走行時間48分30秒
走行距離13・854km
心拍平均163bpm
速度平均17.1km
ケイデンス平均67rpm
パワー平均165W
気温平均6℃
※レースが中止になったのでのんびりモードです。(言い訳)


CS600Xとパワーアウトプットセンサーは前回より良いですが、多少は心拍を含めて混信もあります。全く使えないレベルではないです。
コンパクトクランク(インナー)使用時のパワーアウトプットのセッティング関係はインナートップは使えませんがあまり支障がなかったです。
それよりも、コンパクトクランクのギア比が緩い勾配がある平坦路において疑問がありました。インナーを使うのか?アウターを使うのか?


走行時間6時間58分16秒
走行距離157.5km
スピード Max46.2km/h Avg27.7km/h
ケイデンス Max107 Avg74
パワー Max577 Avg121
ペダルLRバランス 50/50
4,376kcal
最大上り勾配 17% 下り17%
平均心拍 149 最高心拍 205
平均気温14℃


ウェアは、前回と同じ。
シマノの長袖ジャージ(15℃対応)+ノースリーブインナーとアームウォーマー+ウインドベスト(ヒルクライムの上りと帰りの平坦路以外ずっと着ていました。)、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー。
今日は失敗しました。走り始めと山奥では寒くて震えが来ました。インナーは裏起毛でも良かったかもしれません。いやウィンドブレークタイツも必要だったかも。4℃って...。山奥は3℃!
しかし、お昼近くにはサウナ状態...。(こんな時はバックパック?)


メモ
■150km以上のロングライドはパワーメーターを見て走ると力不足に感じてガッカリする。
■ヒルクライムの後の山岳57kmは勾配がキツくてもう...。
■水分補給はグリコのクエン酸&グルタミン1本と自販機でアクエリアス(カロリーゼロって)。
■補給食は、カロリーメイト4本、キャラメル2つ、アーモンド10粒、あめ玉2つ、アミノバイタルゼリー1本、しっとりクッキー(50kcal)2本。
■今回も帰りに向かい風。
■100kmくらいは辛くないが130kmあたりから辛くなる。
■ヒルクライムで5人の人と遭遇。平坦路では7人くらい遭遇。
■110km超えた時サングラスの焦点が合わなくなった。疲れで焦点を合わせる機能が衰えたのか?


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(腹筋のみ60回)は、朝練前と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
疲れました...。明日の朝は全身筋肉痛に違いない。


次回のロングライドは、5月5日の予定です。
ヒルクライム&ロング100kmでご勘弁を。
明日は軽くローラー台になると思います。


ちなみに、帰宅してシャワーを浴びる前に体重を量ったら58kgでした。
あんなにお菓子を食べて水もボトル2本飲んだのに...。
昼食は5ヶ月ぶりくらいにご飯を2杯食べました。こういう時だけです。




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2011年04月29日

Tarmacでロングライド&パワートレ大作戦2011春 その1

今日の最低気温は午前5時の6.1℃、最高気温は正午頃の14.3℃、天候は晴れ時々曇一時雨。
思ったより気温が上がりませんでした。


祝日で仕事が休みなので、ロードバイクで100km未満のロングライドをしました。
29日の他に休める日は5月1日と5月3日〜5日ですが、今日100km以上走ってしまうと体が持たないので今日は70〜80kmに抑えておくことにしました。
抑えるには?と考えると間にヒルクライムを入れると必然的に長距離もできず、しかも物足りなくもないと思いました。

今回はカーボンのターマックを選びました。
ノーマルクランクをコンパクトに交換したのと、CS600X+パワーアウトプットセンサーを装着して実走したことがなかったので、そのチェックも兼ねています。


ということで、
朝7時55分から11時32分まで走りました。
午前中コースでした。内容的には100kmです。

コースは前回とほぼ同じですが...
緩いアップダウンがある平坦を50分くらい走って、ヒルクライム、そして下山、少し物足りないので5分ほど小さい山を上って折り返しました。

ヒルクライムのタイムはクロモリより3分30秒くらい速かった49分5秒でした。
カーボンフレームとコンパクトクランクの力は大きいです。
シッティングでクルクルペダリングのみで心拍もあまり上がりませんでした。

CS600Xとパワーアウトプットセンサーはヒルクライムの上りまで殆ど表示されなかったです。
電池は交換したばかりなのに...。混線?それとも?



走行時間3時間21分29秒
走行距離80.6km
スピード Max46.5km/h Avg24.1km/h
ケイデンス Max119 Avg82
パワー Max866 Avg125
ペダルLRバランス 49/51
2204kcal
最大上り勾配 18% 下り13%
平均心拍 153 最高心拍 197?
平均気温16℃?(12℃だと思う)


ウェアは、前回と同じ。
シマノの長袖ジャージ(15℃対応)+ノースリーブインナーとウインドベスト(走り始め30分と峠の下り)、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー。
走り始めは気温8℃、徐々に気温が上がり最高気温は午前11時頃の13℃。
ウェア的にはちょうど良かったです。


メモ
■ヒルクライムの頂上までパワー&ケイデンスが調子が悪く、ヒルクライム上りでは速度を目安に走った。下山からは何もなかったようにパワーとケイデンスは表示された。
■パワーメーターを基準にトレーニングすると、パワーメーターなしでのトレーニングはイージー過ぎた感じ。
向かい風の時はかなりキツイトレーニングになる。
■コンパクトクランクに交換した感想は、カーボンフレームと組み合わせるとペダリングが軽い。
■ヒルクライム試走前にカーボショッツを準備できなかったのでカロリーメイトで対処。
■水分補給はグリコのクエン酸&グルタミン1本のみ。ピンク色のやーつ。
■ヒルクライム・ゴールではアミノバイタルゼリーを1本飲んだ。
■帰りの向かい風には泣かされた。
■カーボンロードはクロモリと比べると下山が気持ち良い。
■花粉症の症状は軽かった。
■ヒルクライムで4〜5人の人と遭遇。レースがなくてもやっぱり走りたい!
レースが中止になっても当日にヒルクライムしている人が100人いてもおかしくない。
(当日、自主レースします)


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(腹筋のみ60回)は、朝練前と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
まだ今年のロングライドに慣れていないので腰が痛いです。回数を重ねる度に痛みはなくなってくると思います。


次回のロングライドは、5月1日が雨なのでパス、5月3日と5月5日の予定です。
5月1日に100km走れたら最高ですが。
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2011年04月03日

ローラー大作戦2011パワートレ 10回目

今日の最低気温は午前3時頃の0.8℃、最高気温は午前10時頃の6.8℃、天候は曇り。
花粉症で喉と頭が痛いのと寝不足で今日は9時半に起きました。


天候的にはロードバイクに乗れましたが、花粉症の症状が酷くローラー台でのトレーニングになりました。ちなみに昨年は花粉の飛散量が少なくロードバイクに乗ることも支障がなかったです。

ということで、午後3時10分ころから50分くらい、ローラー台でL2程度の軽いトレーニングをしました。ギアはインナーで軽めです。

@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16→15 
ケイデンス63〜107rpm パワー49〜233w

AL2 20分・34×15 
ケイデンス103〜114rpm パワー119〜296w
・心拍平均83%
・ケイデンス平均109rpm
・負荷(パワー)平均152w
 
Bクールダウン10分・34×16→17→19
 ケイデンス91→104→83rpm パワー95→195→68w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間51分46秒、走行距離22.2km
スピード Max31.1km/h Avg25.9km/h
ケイデンス Max116rpm Avg102rpm
パワー Max296w Avg131w
ペダルL/Rバランス  50%/50%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 77% 最高心拍 86%
517kcal 
平均気温12℃(室温) 扇風機なし→思ったよりも汗だくにならず。床に落ちる汗は数滴。

ウォーミングアップ開始から5分くらいは鼻水が止まらなかったので、両鼻にティッシュを詰めていましたが、その後はティッシュを取ってのトレーニングでした。その後は呼吸もしやすく緊張感も出てきたせいか鼻水はあまり出なくなりました。


先週と心拍はほぼ同じですが、出力が高くなっています。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回、腹筋のみ50回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。

ローラー台の前に体重を量ってみると59.5kg、ローラー台は58.5kgでした。
先週よりも微妙に少なくなっていました。腹筋割れは目視すると気がつきませんが鏡で見ると腹筋がぼこぼこして見えます。


次週は、花粉症の症状が酷くなければ外でロードバイクに乗りたいです。ヒルクライムの練習よりも速く走るトレーニングをしたいです。時間は1時間くらいの予定です。

posted by モノエ at 18:58| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年03月27日

3週間ぶりにローラー大作戦2011パワートレ 9回目

今日の最低気温は午前3時頃の-3.1℃、最高気温は午後1時頃の4.7℃、天候は曇り時々晴れ。
昨日の夜から余震が多くて寝不足気味です。


予定通りローラー台でトレーニングしました。
ローラー台は16日ぶりですが、日曜日のローラー台は2週間と思いきや3週間ぶりです。
今日は雪や雨も降らずロードバイク乗り日和ですが、わが街には原発から非難している人が多くいるのでロードバイクで楽しくトレーニングしているのも気が引けますのでローラー台が良いと思いました。しかしっ、花粉症なので今の自分にはローラー台が向いているのであ~りました。


ということで、午後2時10分過ぎから40分くらい、ローラー台でL2程度の軽いトレーニングをしました。

@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16→15 
ケイデンス61〜112rpm パワー54〜137w

AL2 20分・34×15 
ケイデンス105〜112rpm パワー126〜191w
・心拍平均85%
・ケイデンス平均107rpm
・負荷(パワー)平均142w
 
Bクールダウン10分・34×16→17→19
 ケイデンス105→87rpm パワー175→70w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間41分52秒、走行距離18.2km
スピード Max31.8km/h Avg26.2km/h
ケイデンス Max113rpm Avg101rpm
パワー Max200w Avg121w
ペダルL/Rバランス  51%/49%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 76% 最高心拍 86%
407kcal 
平均気温11℃(室温) 扇風機なし→節電で暖房はつけていないので寒く、あまり汗だくにならず。プチ汗だく?

久しぶりだったのでメインは心拍が高くなりました。
久しぶりのロードバイク乗りはローラー台でしたが、気持ちが良かったです。
ローラー台とタイヤの締め付け強度は少し緩くしました。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回、腹筋のみ50回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

ローラー台の後に体重を量ってみると59kgでした。久しぶりに60kgを切りました。
地震以来、ローラー台に乗らずシティサイクルとウォーキングだけだったので体重は増えているとおもいましたが減っていました。
ご飯は地震前と同じく5〜8分目でしたが、パンが品切れだったのが良かったのかもしれません。
それと、ローラー台をしなかったので筋肉の量が減ったのがありますが、地震の心理的影響が大きいかもしれません。

posted by モノエ at 18:05| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年03月06日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 8回目

今日の最低気温は午前6時頃の-7.2℃、最高気温は午後4時の4.8℃、天候は曇りのち曇り時々雨一時雪。


ロードバイク乗りにはイマイチな天候だったので、やはりというかローラー台大作戦にしました。
もしかして、今年初のロードバイク乗り?という気持ちはありました。家でローラー台に乗れない環境だったら強行突破なんですが...。


ということで、「びわ湖マラソン」を見て午後2時40分過ぎから1時間20分、ローラー台でL2程度の軽いトレーニングをしました。

@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16→15 
ケイデンス64〜100rpm パワー50〜179w

AL2 60分・34×15 
ケイデンス98〜126rpm パワー106〜257w
・心拍平均83%
・ケイデンス平均105rpm
・負荷(パワー)平均143w
 
Bクールダウン10分・50×15(ダンシング1分)→34×15→16→17→19
 ケイデンス57→60→94→103→85rpm パワー79→164→66w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間21分45秒、走行距離37.6km
スピード Max36.1km/h Avg27.7km/h
ケイデンス Max126rpm Avg101rpm
パワー Max257w Avg137w
ペダルL/Rバランス  52%/48%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 80% 最高心拍 90%
871kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機なし→トータル20分経過後から汗だくになり始める。

メインの出力系はあまり高くないですが、心拍強度は先週の日曜日よりも少し高くなってしまいました。
トータル的に見ると出力も心拍も高いです。

1時間10分間シッティングで我慢して、残りのクールダウン初めにダンシングをしました。
今回は1回だけのダンシングで大丈夫でした。お尻が痛くなるのはケイデンスやフォームにも関係してくると思いました。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回、腹筋のみ50回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

ローラー台の後に体重を量ってみると61kgでした。水分補給は500mlとローラー台後に210ml(デカビタC)。


去年のデータを見ると、今頃から急に運動量を倍に上げていました。そして4月末に肉離れ...。
5月のヒルクライム・レースはクロモリでのタイムより30秒遅かったという残念な結果でした。
今年は、そうならないようにしたいと思います。年代別優勝や入賞は程遠いかもしれません...。
頑張ってトレーニングしてもヒルクライム試走してみると現実の厳しさに直面します。う〜む。

でも頑張ってトレーニングしないと速くなれないことは確かです。
ちなみに、5月のヒルクライム・レースは30分を切ると確実に優勝です。高速ヒルクライム・レースです。

攻略法は...。

posted by モノエ at 18:28| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月27日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 7回目

今日の最低気温は午前6時頃の-7.1℃、最高気温は午後2時の7.2℃、天候は晴れのち曇り夕方から雨。

午前中は晴れて、午後から外でロードバイク乗りができるかと思いましたが、親が午後から温泉に行きたいという事で送り迎えで、またもやローラ台となりました。
いや、今日はローラー台に乗ると昨日から決めていたのです。もしかしたら?外でロードバイクに乗れるという気持ちは少しありました。


ということで、午後2時前から1時間15分、ローラー台でL2程度の軽いトレーニングをしました。
ローラー台の負荷は先週(日曜日)よりもキツイです。

@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16→15 
ケイデンス67〜102rpm パワー47〜165w

Aライト50分・34×15 50×15(ダンシング50秒)
ケイデンス95〜62〜72(ダンシング)〜119rpm パワー105〜230w(ダンシングは92〜135w)
・心拍平均79%
・ケイデンス平均103rpm
・負荷(パワー)平均146w
 
Bリカバリー(クールダウン)15分・34×16→17→15→17→19
 ケイデンス102→68(ダンシング)→105→87rpm パワー110→200→50(ダンシング)→184→60w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間15分59秒、走行距離34.9km
スピード Max33.8km/h Avg27.6km/h
ケイデンス Max119rpm Avg101rpm
パワー Max230w Avg127w
ペダルL/Rバランス  51%/49%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 77% 最高心拍 86%
756kcal 
平均気温18℃(室温) 扇風機なし→メインの20分経過後から汗だく。

ローラー台の強度は先週の日曜日と比べるとキツイです。同じギアで出力(パワー)は低く心拍数は3%高いです。ケイデンスも先週と比べると平均3rpm低いです。

総時間の55分でお尻が痛くなりダンシングを50秒ほどやりました。心拍が上がらないようにリラックスダンシングですが、バイクを揺らさないので立ち漕ぎですね。
ダンシングをすると終わりまで乗り切る事ができますが、今回はクールダウン初めから辛くてもう1回ダンシングしたい感じでしたが、我慢して最後までシッティングでいきました。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


お昼に体重を量ったところ、61.5kgでした(身長は172cm)。先週よりも1kg減量できました。
減量+ローラー台のほうが、外でロードバイク+食堂での食事よりも減量できてヒルクライム・レースには優位だと思います。

レースまでの課題は、とにかく痩せる事!
他の人の自転車ブログで美味しいものを載せたりしても我慢我慢!
これは、罠なんだと...と思うしかないです。

お菓子は麻薬です!でも補給食には良いです。


posted by モノエ at 19:30| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月20日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 6回目

今日の最低気温は午前6時頃の-7.6℃、最高気温は午後4時の5.2℃、天候は晴れ。

ここ2,3日は雪が殆ど降らず雪が融ける一方です。裏道以外の広い道路は雪がありません。が歩道と路側帯に山のような雪があり道路は狭く自転車が走るスペースがありません。
かといってママチャリお婆ちゃんのように道路の真ん中を走って渋滞にさせたくないです。外でのトレーニングは遠慮して、しばらくはローラー台になりそうです。


ということで、午後3時前から1時間10分、ローラー台でL2程度の軽いトレーニングをしました
今週は先週よりもちょっとだけ運動量を増やして強度はL2のLSDとか心拍数70%台の強度です。
FTP値も上がっていると思いますが、FTP測定はあと3週間L2を階段を上るように時間を増やした後のリカバリー週間の次の週にやりたいと思います。


@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16→15 
ケイデンス69〜107rpm パワー49〜207w

Aライト50分・34×15
ケイデンス102〜119rpm パワー145〜255w
・心拍平均76%
・ケイデンス平均109rpm
・負荷(パワー)平均166w
 
Bリカバリー(クールダウン)15分・34×16→17→15→17→19
 ケイデンス102→68(ダンシング)→105→87rpm パワー110→200→50(ダンシング)→184→60w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間11分42秒、走行距離34.3km
スピード Max33.5km/h Avg28.8km/h
ケイデンス Max119rpm Avg105rpm
パワー Max255w Avg153w
ペダルL/Rバランス  51%/49%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 73% 最高心拍 82%
643kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機あり→扇風機の効果で汗が床に落ちたのは数滴だけ。でも汗だく。

油圧式固定ローラー台のタイヤとローラーの締め付けネジを2分の1回り緩めました。タイヤが少し凹むくらいです。今まではウォーミングアップでも34×17がかなりキツク感じる強度でしたが、今日は若干キツク感じるくらいです。

メインの50分がL2目標の軽い強度でしたが、心拍がかなり低いので心拍が上がるように出力を上げました。FTP値が上がったのかもしれません。

1時間超のローラー台はお尻が痛くなりますが、1時間経過後のリカバリーの途中で我慢できずダンシングしました。ダンシングというか立ち漕ぎですね。20秒だけしましたが、その後はお尻の痛みは何もなかったようにシッティングでペダリングできました。



ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台後の夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

夕方に体重を量ったところ、62.5kgでした(身長は172cm)。今の時期でローラー台のみのトレーニングでしたら痩せている方だと思います。昨年は65kgくらいありました。でレース時は61.5kg。
この調子でいくと今年のレース時は59kgくらいになるのでは?

しかし、ヒルクライムレースの上位入賞者の体重を見ると身長が171〜172で55とか56kgの人が多いようです。毎日ジョギングしているとか食事制限が徹底しているのかと思います。

ヒルクライムレースまで、あと3ヶ月です!
パワートレも大切ですが、とにかく痩せなきゃ...。


posted by モノエ at 19:18| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月13日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 5回目

今日の最低気温は午後6時頃の-2.7℃、最高気温は午後3時頃の0.7℃、天候は雪。
昨夜からの夕方までの積雪量は10cmくらいでした。
「雪かき」は風邪でまた頭が痛くなりそうなのでお休みしました。


ローラー台はFTP測定は無理としてL2(FTPの55~75%)程度の軽い強度は大丈夫かと思い、
午後3時からローラー台を1時間軽くペダリングしました。


@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16 
ケイデンス49〜103rpm パワー38〜150w

Aライト40分・34×15
ケイデンス105〜108rpm パワー113〜150w
・心拍平均79%
・ケイデンス平均102rpm
・負荷(パワー)平均122w
 
Bリカバリー(クールダウン)15分・34×16→17→19
 ケイデンス102〜77rpm パワー136〜64w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間01分11秒、走行距離27.2km
スピード Max30.5km/h Avg26.5km/h
ケイデンス Max108rpm Avg99rpm
パワー Max163w Avg115w
ペダルL/Rバランス  49%/51%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 74% 最高心拍 82%
575kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機なし→部屋は程よく暖かく若干汗だく。

来週火曜日からは金曜日までは先週より強度を上げつつあまり追い込まずメリハリをつけます。?
時間は1週間ごとに徐々に階段を上っていく感じで増やしていきます。4〜5週過ぎたらまたリカバリー週間で、次の週は更に強度を上げつつ運動時間は少なめを1週間ごとに徐々に上げて3週間過ぎたらリカバリー週間、という感じでレースに向けてトレーニングしていきたいと思います。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、ローラー台前とローラー台後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

昨日の夜は頭が痛くてなかなか眠れませんでした。風邪といえばいつも頭痛→一晩寝ると治る!みたいな感じです。あまり重い風邪にはなったことはありません。馬鹿は風邪をひかない??




posted by モノエ at 19:17| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年02月06日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 4回目

今日の最低気温は午前6時の-1.8℃、最高気温は午後3〜4時頃の4.0℃、天候は曇り。
昨夜からの積雪量は0cmでした。
雪かきダイエットはリカバリー週間なので無しです。


ローラー台は午後3時から1時間でしたが、パワートレーニングのリカバリー(L1、FTPの55%以下)の予定でしたが強度はライト(L2、FTPの55~75%)です。ギアは軽めでした。


@ウォーミングアップ15分・34×19→17→16 
ケイデンス51〜105rpm パワー43〜167w

Aライト30分・34×15
ケイデンス95〜112rpm パワー120〜187w
・心拍平均79%
・ケイデンス平均107rpm
・負荷(パワー)平均142w
 
Bリカバリー(クールダウン)15分・34×16→17→19
 ケイデンス104〜84rpm パワー172〜68w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間01分28秒、走行距離27.8km
スピード Max32.0km/h Avg27.2km/h
ケイデンス Max112rpm Avg103rpm
パワー Max196w Avg132w
ペダルL/Rバランス  50%/50%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 76% 最高心拍 85%
590kcal 
平均気温18℃(室温) 扇風機なし→部屋はポカポカでかなり汗だく。

なぜリカバリーではなくライト(L2)だったかというと、大きなシュークリームを食べないと消費期限が過ぎてしまうので321kcalを消費すべく少し強度を上げました。ちなみに減量しているので普段はお菓子は一切食べません。今は肋骨が見えるくらい痩せました。腹筋はまだ割れていません。もう少し筋トレをしないと仮面ライダーのような腹筋にはなりません。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
雪かきの影響による脹脛(ふくらはぎ)と右腕がまだ痛いです。しかし、雪かきは減量に効果があったと思います。ヒルクライムには有利なはずです。

明後日の火曜日から金曜日までは、リカバリー(L1)でローラー台で30分軽くペダリングの予定です。でも、物足りなく感じると思います。運動量が少なくなるので食事のカロリーも控えめにしないとですね。
posted by モノエ at 18:17| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月30日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 3回目

今日の最低気温は午前8時頃の-4.7℃、最高気温は午後1時頃の-2.0℃、天候は雪。
昨夜からの積雪量は10〜15cmでした。
「雪かき」ダイエットは午前9時30分〜12時まで休憩無しでフル活動!2時間30分までラストスパート。お陰さまで脹脛と太腿に乳酸が貯まり筋肉痛でした。

「雪かき」といえば、隣人が境界線に雪の山を作ってこちらの敷地内に無断で雪を捨てています。一体この雪をどうしろと?雪を山にすると勢いで反対側に落ちるわけでして。
今度ガツンと言います。(「廃棄物の処理及び清掃に関する法律」です。)



午後3時にはローラー台でFTP測定なので、濃いコーヒーを3杯飲んだりミカンを2個食べたりチーズを食べたり、マッサージしたりしながら大阪国際女子マラソンを見ていました。赤羽さん初優勝おめでとうございます!


そしてそして、脹脛の痛みは治まりませんでしたが、ターマックで午後3時頃から1時間ローラー台。先週に引き続きFTP測定をしました。
ウォーミングアップ10分、オールアウト5分、リカバリー5分、20分TT、リカバリー20分のスケジュールでした。

@ウォーミングアップ10分・34×19→17→16 
ケイデンス59〜114rpm パワー47〜208w

Aオールアウト5分・34×15→14 →50×14→15→16 
ケイデンス123〜129〜90〜115〜107rpm パワー171〜323w
・心拍平均94%
・ケイデンス平均112rpm
・負荷(パワー)平均204w

Bリカバリー5分・34×16
ケイデンス104〜112〜101rpm パワー301〜187〜119w

CTT20分・34×15→14 →50×14→15→16→15→14→15→16
ケイデンス101〜119〜82〜101〜94rpm パワー121〜181〜292w
・心拍平均93%
・ケイデンス平均87rpm
・負荷(パワー)平均208w
FTP 208w×95%=197.6w 先週より2.85wアップ。
パワーウェイトレシオ
・体重だけ 197.6/62=3.19w/kg 先週より0.05w/kgアップ。
・体重とロードバイク 197.6/69=2.86w/kg 先週より0.04w/kgアップ。 

 
Bリカバリー(クールダウン)20分・34×16→17→19
 ケイデンス80〜103〜111〜88rpm パワー195〜113〜136〜67w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間01分15秒、走行距離30.2km
スピード Max40.5km/h Avg29.7km/h
ケイデンス Max132rpm Avg98rpm
パワー Max348w Avg158w
ペダルL/Rバランス  51%/49%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 88% 最高心拍 97%
789kcal 
平均気温16℃(室温) 扇風機なし→汗だく。この上ない汗の量!

FTPは197.6wでした...。200wまでもう一息です。
中間バテて平均値が低くなりました。
少し軽いギアでケイデンス110を試みましたがパワーが低く(150w)ギアを重くしケイデンス85前後にしました。するとパワーはアップし230wまで上がりました。しかし、長続きせず、ランスばりに高速ケイデンス110へ早めに切り替えましたが、回せず...。

そして、また重いギアでケイデンス85前後で。しかし、ラスト20秒はケイデンス94でもがきました。(もがききれていない)

冬季間のローラー台だけのパワートレーニングでFTP200w以上というのは簡単なようで難しいですね。でも、パワートレーニングを始めて18日なのでこんな感じなのかも。


来週のテンポインターバルのパワーはFTP×80〜85%なので158〜167.96wの計算です。
ケイデンスは70〜75rpmで、ギアは50×13になります。心拍数は86%くらいが目安です。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ローラー台に乗っている時は、雪かきによる脹脛や太腿の痛みは支障がなかったです。
終わった後は痛みが半減していました。

posted by モノエ at 19:52| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月23日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 2回目

今日の最低気温は午前8時頃の-2.2℃、最高気温は午後1時頃の0.8℃、天候は雪のち曇り。
積雪量が少なかったので「雪かき」ダイエットはしませんでした。


で、ターマックで10時頃から1時間ローラー台。(午後は男子駅伝が見たかったので)
今日のテーマはFTP測定です。ローラー台で1時間TTは無理なので20分TTにしてみました。

ウォーミングアップ
@10分・34×17 
ケイデンス48〜100rpm パワー41〜112w
A5分・34×16
ケイデンス103〜104rpm パワー122〜157w
B5分・34×15→50×17
ケイデンス102→95rpm パワー115〜159w

C20分TT・50×16
ケイデンス92〜101rpm パワー169〜268w
・心拍平均92%
・ケイデンス平均95rpm
・負荷(パワー)平均205w
FTP 205w×95%=194.75w
パワーウェイトレシオ
・体重だけ 194.75/62=3.14w/kg
・体重とロードバイク 194.75/69=2.82w/kg

 
Bクールダウン10分・34×16
 ケイデンス87〜107→77rpm パワー244→63w
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。

走行時間1時間01分28秒、走行距離29.5km
スピード Max42.7km/h Avg30.3km/h
ケイデンス Max109rpm Avg96rpm
パワー Max301w Avg141w
ペダルL/Rバランス  51%/49%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 79% 最高心拍 98%
644kcal 
平均気温15℃(室温) 扇風機なし→汗だく。

FTPは194.75wでした...。
ギアが重かったのか中間にバテてしまいました。途中でギアを軽くしてケイデンスを上げるのもアリかと思いました。
でもこれが今現在の実力です。来週もまた頑張ります!継続は力なり!
次回のFTP測定はケイデンス100〜110でやってみたいと思います。


来週のテンポインターバルのパワーはFTP×80〜85%なので155〜165wの計算です。
ケイデンスは70〜75rpmで、ギアは50×13になります。50×14にするとケイデンスが75〜85もしくはパワーが145〜150になりそうな気がしますが、試しに明後日やってみます。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ここ1週間、お菓子はハードなトレーニングの後以外食べていないので、前よりもお腹がスッキリしてきました。普段、甘いものが食べたい時は果物を食べています。お菓子は麻薬とか言う人もいますがその通りだと思います。



posted by モノエ at 18:02| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年01月16日

ターマックでローラー大作戦2011パワートレ 1回目

今日の最低気温は午前6時の-5.1℃、最高気温は午後1時の-3.1℃、天候は朝晴れ日中雪。
朝以外は殆ど雪が降っていました。じわじわと雪が積っていく感じでした。明日の朝には?


雪は降り続くと予想して「雪かき」は午後4時から1時間することにして、ローラー台は午前中のうちに済ませました。

「大作戦」となっていますが、1時間だけです。しかし、平日よりも20分多いとちょっとキツイです。なので「大作戦」とさせて頂きました。


で、ターマックで1時間ローラー台。今日のテーマはテンポインターバルでケイデンス70〜75、心拍数は最高心拍数の86%、パワーは180?
@ウォーミングアップ
10分・34×17 ケイデンス50〜107 パワー42〜170
Aテンポインターバル
40分・50×13 ケイデンス58〜82 パワー119〜207
・心拍平均85%
・ケイデンス平均72rpm
・負荷(パワー)平均172W
 
Bクールダウン
10分・34×16 ケイデンス83→70 パワー112→57
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間01分06秒、走行距離31.3km
スピード Max39.3km/h Avg30.3km/h
ケイデンス Max108 Avg79
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 79% 最高心拍 84%
632kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機なし→汗だく。

テンポインターバルは今までのトレーニングよりも心拍もパワーもキツくないです。
若干物足りなさを感じてしまいました。
同じギアでケイデンスを80〜85にするとパワーがもっと上がるような気がしました。
しかし、筋肉の故障をなくして長続きさせるにはケイデンス70〜75で良いのかもしれません。
3月中旬まではヒルクライムのケイデンスを慣れさせて、心拍数をギリギリまで上げるのは3月中旬からでも良いのでは?


ローラー台が負荷調整できないのとコンパクトクランクでのアウターが50なのでケイデンス50−55のマッスルインターバルができないことが判明しました。クランク50のスプロケットがハイの12ではケイデンス65〜70になってしまいます。ノーマルクランクに戻すか?負荷調整ができるマグネットタイプの固定ローラー台を買うか?マッスルインターバルをしないか?

今の段階ではマッスルインターバルをしない。テンポインターバルにするに決定!
(いや、気が変わるかも)


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
「雪かき」は予定通りの1時間でした。朝からの積雪量は20cmくらいでした。パウダースノーでスコップでの「雪かき」には腕にはあまり負担がかかりませんでした。雪を投げる時腰をひねるとシェイプアップになります。
7割が押して歩くスノーダンプでの「雪かき」でしたが、雪で山を作り坂道を押して歩くのはヒルクライムの練習になりなそうな気がしました。


明日のローラー台はお休みです。
明日は早朝から「雪かき」ダイエットになりそうです。仕事も「雪かき」で仕事にならないと思います。
posted by モノエ at 18:30| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年10月03日

Tarmacでロングライド大作戦2010秋 その3

今日の最低気温は午前3時の12.1℃、最高気温は午後2時頃の24.6℃、天候は晴れ時々くもり。強風。


日曜日ということでプチ・ロングライドをしてみました。
早朝4時50分から12時15分まで走りました。

平坦路を1時間走って10分休憩、ヒルクライムコースをリラックスダンシング(10回ペダリング)&シッティング(20回ペダリング)の繰り返して休憩10分、ヒルクライムコースを折り返さないで先まで行って名所まで行って折り返し...とココまでは前回と同じです。

今回はその先の峠の頂上まで行って5分休憩、...など区切りの良いところで5分休憩しながら新しいコースを走りました。名所を巡りながらのロングライドでした。行き止まりで引き返したところが2箇所あり手探りで走りましたが休憩時間を5分に短くしたので距離数には影響がなかったです。

今日は風が強く向かい風の時は前に進みませんでしたが、逆に追い風もあったので結果的にはマイナスではなかったです。ただ横風になったときがハンドル操作が大変でした。


走行時間6時間20分13秒
走行距離141.1km
スピード Max42.3km/h Avg22.6km/h
ケイデンス Max108 Avg78
最大上り勾配 16% 下り17%
平均心拍 79% 最高心拍 97%
平均気温18℃

15分オーバーではありますが半日コースでキツイ峠ありでしたが、141kmの走行距離を達成しました。
スタートの時間があと30分早いと150kmも可能かと思います。
平坦で150kmはもっと早く到着するかもしれませんが、下りで休めないのでキツイと思います。


ウェアは、午前3時の気温が12℃だったのでこれは大変だ!と。
しかし、グローブ以外は先週と同じです。
裏起毛長袖インナー(腕の下と背中と脇が通気性が良い)+半袖ジャージとウインドベスト(走り始め30分と峠の下り)、ビブタイツ+裏起毛レッグウォーマー、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガー、トゥーカバー(山を越えるまで)。
裏起毛長袖インナーは寒い地域を走っていたのと強かったので暑くなかったです。ヒルクライム試走も丁度良かったです。但しお昼10分前からは日差しが強くなりかなり暑く感じました。


メモ
■筋肉痛とかはなかったが始めて入った所もあり疲労感がでた。
■ヒルクライム試走前にカーボショッツ(ワイルドビーン味)を飲んだのでヒルクライムは疲れなかった。
■今日始めて通った峠は下りだけだと思って走ったが、そうではなかった。
3分の2は上りだった...。
■平坦でも向かい風はヒルクライムのよう。
■サイクリングロードではイベントがあり通らないつもりだったが、係員の人が人数が少ないので大丈夫だと言っていたのでサイクリングロード走ったが、途中からサイクリングイベントの一員みたいな。しかし、ペースが合わないのでゴボウ抜き。
■稲刈りがピークだったが花粉症の症状なし。強くなった?


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝練前と午後一。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
階段を上る時、脚が重いです...。重りはついていません。


明日は、月曜日なので自転車乗りはお休みです。
ついでに一日雨の予報。(先週と同じです)
posted by モノエ at 18:05| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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