2012年03月11日

Tarmacで平坦トレ2012冬春 第1回目(今年初外乗り)

今日の最低気温は午前5時頃の-0.5℃、最高気温は午後2時頃の8.9℃、天候は曇りのち晴れのち曇りのち雨。夜には雪?

朝は路面が濡れていて寒く、今日はローラー台?外乗り?
本当に暖かくなって路面が乾くのだろうか?

午前中は様子を見てから決めよう。

ということで、10時は晴れて路面も乾いてロードバイク日和になりました。
お昼を早めに食べて12時30分前〜午後2時16分までターマックで走りました。
(午後2時46分には黙祷!間に合いました。)

今年初の外でのロードバイク乗りなので色々ハプニングがありました。

まず走る前は、ウェア選び。コレで寒くないか?暑くないか?
そして、ウェアを全部着て心拍ベルトを着けるのを忘れて、脱いだり着たり。

走ってからは、久しぶりにCS600xを使ったので電池が無いのかスイッチを押すと何も表示されず。
2km位走ってコレはダメだと、家に戻ってcs400が装着しているRNC7にしようとすると調子が戻ってきました。
今までのは一体何?

CS600Xの調子が戻って心拍数を見ると心拍が160近く。
久しぶりに外で走ると緊張しているのか心拍数が高くなります。
しかも、軽いギアでケイデンス100以上です。
落ち着いてケイデンス90初めに...と、しても心拍150台。
落ち着いて乗るローラー台と車の流れがある外乗りでは違うは当り前ですね...。

コースは家からヒルクライムレース会場を遠回りした往復平坦44kmコース。
昨年道路工事で迂回していた道路は新しくなって走りやすくなっていました。
目標は1時間半〜1時間50分。往路はウォーミングアップ、復路はミドル〜ハード(ほぼもがき)。
もう一つの目標はアウターを使わずインナーで高速ケイデンス。

■今日の総合データ
走行時間1時間41分08秒(実際は1時間45分位?)
走行距離42.9km(実際は44km)
スピード Max37.0km/h Avg25.6km/h
ケイデンス Max127 Avg96
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,116kcal
最大上り勾配 7% 下り7%
平均心拍157 最高心拍183
平均気温13℃?→6℃が正解

ウェアは、
スポーツフルのウインドベスト(走り初めから30分まで)+シマノの15℃対応の長袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+メッシュ・ノースリーブ、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+パールのウインドブレークタイツ。
その他にグローブはウインドストッパータイプ、パールのトゥーカバー、バンダナキャップ。
この組合せでバッチリでした。

メモ
■インナーだけだったので疲れなかった。
■水分補給はポカリを水で2倍に薄めたもの。250ml余ってしまった。
■補給食は、折返し地点でサイコロのような小さいチョコ一つ。
■ロードバイク乗りで遭遇した人は、カジュアルな服装のロードバイク乗りの人。試し乗り?
■鼻水が出そうだったが、花粉症ではなくて寒いから。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)を朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

体重はロードバイク乗り終了後54.9kgでした。
ちなみに昨年の最終外乗り後の体重は56.5kgでした。昨年は57kgがデフォらいしい...。

今週目標は2時間〜2時間30分。
今日1時間41分走ったので平日3日各10分ローラーで計2時間10分位。
次週はそれ以上走って、その次の週はリカバリー週間で。
4月から5月のヒルクライムレースまでヒルクライム週間の予定です。



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2011年11月23日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その11

今日の最低気温は午前7時頃の0.3℃、最高気温は午後2時頃の14.2℃、天候は霧のち晴れ。

ターマックで、13時39分から17時42分まで走りました。
午前中は、朝が1℃前後、10時頃で4℃と気温が低く様子を見て午後からスタートすることにしました。

コースは2週間走ったコースと同じの自宅からの南方面往復52kmコース。
今回も途中で工事による迂回路を通りました。

日曜日はローラー台1時間だったので今日は運動時間を稼ぐチャンスです。
最低でも今週の総運動時間は3時間以上必要です。
今日は2時間走れば何とかなりそうです。
2時間といえば50kmということで、2週間前と同じコースになりました。
運動強度も2週間前よりも高めにしなければというのが今日のテーマでした。

右腕が痛くて今日はローラー台?と悩みましたが、腕の痛みはロードバイクには関係なく快適に走れました。

■今日の総合データ
走行時間1時間57分43秒
走行距離52.4km
スピード Max44.8km/h Avg26.8km/h
ケイデンス Max115 Avg94
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,288kcal
最大上り勾配 12% 下り12%
平均心拍156 最高心拍194
平均気温13℃

ウェアは、
スポーツフルのウインドベスト(走り初めから25分まで)+シマノの15℃対応の長袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+メッシュ・ノースリーブ、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+パールのレッグウォーマー。
その他にグローブはウインドストッパータイプ、パールのトゥーカバー、バンダナキャップ。
最初は風が強く少し寒くウインドベストなしではいられませんでした。体が温まってウインドベストを脱ぐと丁度良くなってきました。

メモ
■走り終わって全く疲れが感じない。平日の軽いローラー台のお陰?それとも8時に起きたから?
■寒くなると休日は50km走が多くなる?
■水分補給はあまり摂らないのでボトルには水道水。飲んだのは2口だけ。
■補給食は、折返し地点での休憩に林檎味の飴のみ。1時近くにお昼を食べたばかりなのでお腹が空かない。
■自転車乗りの人で遭遇した人はいなかったが、プチ峠でマラソンの練習をしている人2人に遭遇。
■クロモリのRNC7で走りたかったが腕が痛くて階段での移動には堪えそうなので、軽いターマックに。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)を朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

帰宅時は57.0kgかと思いましたが、56.5kgでした。
水分も補給食もあまり摂らなかったからですね。
焼酎のお湯割りを飲んで美味しいものを食べてカロリーを貯えないと。

今週は明日と明後日の2日間、ローラー台20分でノルマ達成です。
来週は更に運動時間を1時間増やします。

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2011年11月13日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その10

今日の最低気温は午前4時頃の9.0℃、最高気温は午後1時頃の15.2℃、天候は霧のち曇りのち雨。

ターマックで、7時33分から9時38分まで走りました。

コースは自宅からの南方面往復52kmコース。
100kmの後半コースでもあります。
途中で道路工事をしていたので遠回りをして2kmオーバーしました。

6時頃は曇っているのに霧が出ていました。
スタートしても所々霧で視界が悪いところもあり気温は体感的にも低かったです。

今日はリカバリー走ということで要所要所強度を上げましたが、全体的にはサイクリング的でした。
家に着くころは程よく疲れた感じです。
朝練+α的な疲労感。

■今日の総合データ
走行時間1時間57分57秒
走行距離52.4km
スピード Max43.2km/h Avg26.8km/h
ケイデンス Max120 Avg95
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,140kcal
最大上り勾配 12% 下り11%
平均心拍149 最高心拍168
平均気温10℃

ウェアは、
スポーツフルのウインドベスト(走り初めから30分まで)+マヴィックの半袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+メッシュ・ノースリーブ、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+パールのレッグカバー。
その他にグローブはウインドストッパータイプ、パールのトゥーカバー、バンダナキャップ。
折返ししてからは汗がヒンヤリ肌寒い感じがしました。難しい気温です。


メモ
■太陽が出ているのと出ていないのでは大違い。
走り終えて11時頃家でブログの下書きをしていると、いつの間にか雨が降っていた。
■水分補給はあまり摂らないのでボトルには水道水。飲んだのは3口だけ。
■補給食は、折返し地点での休憩にフルタのサイコロ型ミニチョコ2個、朝食べるのを忘れたプロセス・チーズを1個。
■自転車乗りの人で遭遇した人はいなかったが、遠くで走っているロード乗りの人を発見!
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ(スリックじゃない方)。空気圧は7.2で。
安いタイヤだが、使えるタイヤだ。上りも下りもOKなオールラウンドタイヤ。
見た目は重い感じがするが、走って見ると軽やか。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)を朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

帰宅時56.8kgでした。あまり減っていません。
距離数は少ないし、昨日の夕食はご飯2杯で今朝はパン2枚だったから?
でも、水分&補給食で57kgが正解なのかも。

今週は、リカバリー週間なので、できる限り運動量少なめにしたいと思います。
来週からは段階的に上げていく予定ですが、天候次第ですね。
posted by モノエ at 17:07| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年11月06日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その9

今日の最低気温は午前5時頃の12.9℃、最高気温は正午頃の16.2℃、天候は雨時々曇り。

ターマックで、6時19分から12時03分まで走りました。

コースは自宅を中心とした北方面86.7km+南方面44kmの合計130.7km

北方面は前々回走ったコースを主として来年予定のヒルクライムコースの一部(1.3km)を間に挟み、途中の周回コースを2周しました。ヒルクライムは1回のみです。あとは朝来た道を通り自宅前で2分休憩。
そして、南方面へ往復して自宅へ到着。

雨はスタート時から小雨状態で路面は濡れていました。
全然雨が降っていない所もあれば2周しても雨のところもありました。
全体的には殆ど雨が降っていました。
お昼に近くなるにつれ雨の勢いは強くなりました。
気温が思ったより低くないのとヒルクライムの下山が短かった為、雨は苦になりませんでした。
楽しい雨のライド!

帰宅後のロードバイク洗いも慣れてきました。


■今日の総合データ
走行時間5時間12分28秒
走行距離130.7km
スピード Max45.3km/h Avg25.2km/h
ケイデンス Max124 Avg94
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
3,017kcal
最大上り勾配 14% 下り15%
平均心拍145 最高心拍173
平均気温14℃

ウェアは、
ウインドブレーカー+シマノの想定15℃対応の長袖ジャージ+アソスの半袖ジャージ(インナーとして)+メッシュ・ノースリーブ、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+パールのレッグカバー。
グローブはウインドストッパータイプ、パールのコーティングされたシューズカバー。
ウインドブレーカーは路面が乾いているところだけ脱ぎ、殆ど着ていました。背中は泥だらけでした。
シューズカバーは直接雨に当たらず走っている時は快適でした。脱いでみるとシューズの中が濡れていましたが保温効果でシューズの中が冷たくなかったのかと思います。でもこれでも効果的でした。


メモ
■雨のライドに慣れてしまった。少しの雨なら大丈夫。でも寒い時はダメ。
■水分補給はボトル1.5本。
■補給食は、スタートから1時間後の休憩にミニチョコ1個、プチヒルクライム後に「ちょいモグ チョコ味(2個入り)」を1個、周回コース2回目の休憩で「ちょいモグ」の残り1個、自宅前でミニチョコ1個、最後の往復コースの休憩でカロリーメイト1個。
■MTB乗り、ランドナー乗りの人と遭遇。ロード乗りの人は雨で休み?
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧は7.0
雨のトレーニングにはコレが一番。しかしタイヤが減らない。

ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
流石に今日は疲れました。

帰宅時55.5kgでした。ロードバイクに乗ってから一番体重が少ないです。
130kmを平均25km/hで5時間走るとダイエットに効果的かも。
それともビールダイエット効果?


今日は、雨が降ったら家で1時間ローラー台にして今週はリカバリー週間にする予定でしたが、
朝練に出かける前までは雨が降っておらずウェアに着替えてやる気十分だったので少しの雨なら大丈夫!
ということで5時間きっちり走りました。
なので、今週は先週よりもちょっと多く走る(運動時間を多くする)ことになります。
先週の運動時間が7時間半だったので今週の目標は8時間です。
残り2時48分(168時間)なので42分を4日間すればOK!(ローラ風に)な計算です。

逆に、10分を4日間して40分+今日走った5時間12分を合計すると5時間52分になり「リカバリー週間」になります。今日のライドも距離は長かったですがリカバリー走でもあります。
どちらかにするかは明日と明後日の回復次第ですね。

posted by モノエ at 16:28| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年11月03日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その8

今日の最低気温は午前2時頃の9.8℃、最高気温は午後2時頃の14.8℃、天候は曇り時々雨。

ターマックで、6時25分から9時28分まで走りました。

コースは往路22kmをウォーミングアップがてらにLSDで走り、平坦&ヒルクライム13km、下山してスタート地点付近まで13km、復路22kmの往復72kmコースです。
寝る前は北方面30km+南方面50kmの平坦80kmコースを予定していましたが、朝の天気予報を見て南方面ヒルクライム&ロングに変更しました。

平坦は毎週走っているコースですが、ヒルクライムを挟んだコースは4ヶ月ぶりです。
お久なコースです。

ヒルクライムは春に行われているヒルクライム・レースのコースでもあります。
平坦は思ったよりも勾配があり30km/h以上出そうとすると心拍は170以上になり足が売切れ状態になってしまいます。なので練習の時はウォーミングアップ程度に。
と思いつつ飛ばしていますが。
途中に信号機があるので5〜6分くらいになります。

上りからはゴールまで信号機がないのでココからが計測する人が多いです。

で、自分のデータは
■H峠上り区間(11.07km、平均勾配4.9%)
走行時間38分54秒(前回38分07秒)
心拍平均165bpm 最高173bpm
速度平均17.1km/h
ケイデンス平均80rpm
パワー平均---w 最高---w

速い人は35分、チャンピオンは25分?

平坦と上りのヒルクライム試走トータル44分41秒でした。
7月後半に走った時よりも1分遅いです。
少しペース配分を忘れていて、重いタイヤを履いてこのタイムだったので悪くはないと思います。
レース直前にはもっと速くないと!

ゴール近くの駐車場に誰かいるのでは?とワクワクしていましたが、紅葉が綺麗な枯葉が!
寒くなるので3分くらい休憩して汗が冷えないようにウインドブレーカーを着て下山しました。
すると、小雨が降ってきました。
このまま小降りを祈りながら下山していると本降りの雨に。
雨であまりブレーキが利かないのでスピードは控えめに。しかし、雨に濡れる時間が多くなり体は寒くなる一方。

下山して、庁舎の屋根の下で雨宿り。しかし、寒くなるだけなのでまた走りました。
雨は小雨になりましたが、轍(わだち)に水が溜まり後輪のタイヤの水しぶきがお尻に当たって冷たいです。
が、ある程度雨に濡れると、もうどうでも良くなってしまいますね。
雨の日でも平気!みたいな。

結局、下山から家に着くまで雨でした!

家に着くとすぐに外にある水道でロードバイクを洗いました。
ブレーキパッドの黒い泥みたいのも凄いですが、今回は砂が酷かったです。

■今日の総合データ
走行時間2時間58分45秒
走行距離72.4km
スピード Max45.7km/h Avg24.4km/h
ケイデンス Max135 Avg89
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,739kcal
最大上り勾配 15% 下り12%
平均心拍146 最高心拍173
平均気温11℃

ウェアは、
マヴィックの半袖ジャージ+前面と腕の上部が裏起毛の長袖インナー+メッシュ・ノースリーブ、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+パールのレッグカバー。
グローブはウインドストッパータイプ、トゥーカバー。
ジャージの上にはウインドブレーカーを着ていましたが、今日は大活躍でした。
ウォーミングアップから25分とヒルクライムの下山から家に着くまで着ていました。


メモ
■秋の天気予報は難しい!晴れの特異日なのに雨。しかも寒い。
■水分補給はボトル1本のみ。半分以上残った。
■補給食は、ヒルクライム試走前とゴールにカロリーメイト1本、下山して雨宿り休憩にミニ練り羊羹1本とコーヒー&キャラメル味の飴。
■自転車乗りの人は、ママチャリ乗りの人だけ遭遇。
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧は7.1
練習なら上りでもいける!
雨の日も安心。滑らない。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

帰宅時56.7kgでした。
ヒルクライムで体力を消耗しましたが、ヒルクライム前のウォーミングアップと下山と雨のライドで平坦のみよりもカロリーは消費していないです。

今週は土曜日の回復走のみです。
来週は今週よりも距離を増やすか?リカバリー週間にするか?
とにかく日曜日の天候次第です。平日のローラー台だけでは補いきれないです。

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2011年10月30日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その7

今日の最低気温は午前3時頃の6.9℃、最高気温は午後3時頃の15.6℃、天候は曇り時々小雨。

ターマックで、6時40分から10時55分まで走りました。

アラームはいつもの3時半でしたが、仕事の疲れで4時にやっと起きる事ができました。
今朝の気温は8℃とまずまず。
5時と5時半頃、外を見ると霧が出ていませんでした。曇りの時は霧が出ていないのです。
トイレでウェアは何を着ていくか考えました。今日は早くひらめきました!
ウェアに着替えていざスタート!

コースは、「前半」は南方向50km走って家に着いて「後半」は北方面50km走る作戦です。
どちらも平坦から長く緩い勾配を上り下り。
今日の課題は100kmを4時間以内で走りきることでした。
風もあまりなく快適に走ることができました。ペースは少し抑え目でした。

■今日の総合データ
走行時間3時間50分51秒
走行距離100.6km
スピード Max40.9km/h Avg26.2km/h
ケイデンス Max121 Avg93
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
2,322kcal
最大上り勾配 13% 下り7%
平均心拍149 最高心拍170
平均気温9℃

ウェアは、
アソスの半袖ジャージ+前面と腕の上部が裏起毛の長袖インナー+メッシュ・ノースリーブ、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+アウトウェットのレッグカバー(ショート)。
グローブはウインドストッパータイプ、トゥーカバー。
ウォーミングアップから30分だけスポーツフルのウインドベスト(ホットパック)を着用しました。
晴れたら暑いバージョンでしたが、曇りだったので丁度良かったです。

メモ
■久しぶりの100km。100kmぴったりのつもりが足りなくて街の中を1周してちょっと多めに。
■霧がなく、風もなく、少しポツリと雨が。
■水分補給はボトル1本のみ。半分あまり。
■補給食は河に白鳥さんがいっぱいいて写真を撮りがてら30分走って休憩に、ミニチョコ1個。もう1個は落としてきたのか...。
1時間走って休憩の時は、ビスケットにチョコがコーティングされているものを1枚食べようとしたがくっついていて4枚全部食べる事に。
2時間〜は、カロリーメイト1本、3時間〜は、カロリーメイト1本。
■ランドナー乗りの人とハンドルバーが短すぎるクロスバイク乗りの人と遭遇。ロード乗りの人は何処?
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧は7.0
今気が付いたが、固い乗り心地はターマックのせいだと。2012のSワークスSL4だったらもっと硬い。
ということはもっと柔らかいタイヤを履けば良い?
■前回はチェーンの注油をするを忘れたが、今回はバッチリ。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

帰宅時56.0kgでした。
補給食はかなり摂りましたが、水分補給が少ない為?
久しぶりの100kmだったから?

今週は既に100km走って運動時間も3時間50分。祝日に100km以上走ると次の週とのバランスが難しいです。というか祝日は仕事??
とにかく体を壊さないように走りたいです。
posted by モノエ at 16:34| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年10月23日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その6

今日の最低気温は午前6時頃の14.6℃、最高気温は午前11時頃の22.9℃、天候は雨のち曇り時々雨。

ターマックで、12時58分から15時55分まで走りました。
昨夜の天気予報では雨が降らないということだったので、アラームを4時にセットしてストレッチをして食事を摂って新聞を見ようとついでに外を見ると霧!
霧だけかと思いきや雨が降ったのか路面が濡れていました。
いつの間にか雨?

6時に出発予定でしたが路面が乾く様子も無く、5時半にちょっと横になって...。
そして爆睡。
7時頃また起きて外の様子を見ると路面は濡れたまま。霧も濃い。そしてまた一眠り。
そして爆睡。
8時頃にまた起きて外の様子を見ると路面は濡れたまま。霧も濃い。そしてまた一眠り。
そして爆睡。
9時頃にまた起きて外の様子を見ると路面はまた濡れたまま。霧は薄い。
今度は寝ません。
乾くまで待つことにしました。

10時頃になると晴れ間が出てきて、10時半頃には半乾き状態。
しかし、これから走るには半端な時間。
ということで、女子大駅伝を見ながら準備をして午後1時頃スタート!

コースは先週と同じで、
平坦(緩やかな上り)→平坦(緩やかな下り)→平坦(緩やかな上り)→ちょっとキツイ上り勾配(プチ峠)→平坦(雨)を往復。

※当初の計画ではヒルクライムを入れて72kmコースも考えていましたが、山の方雲がかかって雨が降っている感じだったので先週と同じ50kmコースに切り替えました。

今日のテーマは、強度高めで先週よりも走行時間を多くする事。


■今日の総合データ
走行時間1時間49分57秒
走行距離51.8km
スピード Max46.1km/h Avg28.4km/h
ケイデンス Max120 Avg99
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,214kcal
最大上り勾配 14% 下り10%
平均心拍157 最高心拍177
平均気温20℃

ウェアは、
4DMの半袖ジャージ+メッシュ・ノースリーブ・インナー+アームウォーマー、4DMのビブショーツ+クラフトのコンプレッション・ソックス+アウトウェットのレッグカバー(ショート)。
グローブはスペシャのメッシュ・フルフィンガー夏用。
ウォーミングアップから5分間だけスポーツフルのウインドベスト(ホットパック)を着用しました。
トータル的には若干暑かったですね。

メモ
■50kmでもがき寸前。50km走る時はこんなくらいが良いかも。
■横風で走りにくい。
■水分補給はボトル1本のみ。指2本くらい余り。
■補給食はなし。お昼を食べた後なので入らないし、休憩ポイントで雨が降ってきたし。
■行きの時、クロスバイク乗りの人に遭遇。
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧は7.1
砂利道や路面が濡れていた所もあり威力を発揮できた。
■雨は場所によって降っているところと降っていないところがあった。

ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

体重は走る前は57.5kg、帰宅時シャワー前56.5kgでした。
運動強度高めで水分補給少なめで補給食を摂らないとこんな感じ。

今週も先週と同じくローラー台で運動時間を稼ぐしかないです。
ローラー台は最低でも4日(1日40分)必要です。
posted by モノエ at 16:49| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年10月16日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その5

今日の最低気温は午前2時頃の16.5℃、最高気温は午前10時頃の20.8℃、天候は雨のち曇り。

ターマックで、14時23分から16時16分まで走りました。
深夜から9時頃まで雨で、しかも近くでマラソン大会をやっていたので午前中は出かけることができませんでした。
お昼から4時間走れば100kmは大丈夫?しかし、風が強すぎるし雨雲が。ローラー台?う〜む。
もたもたしていたら、午後2時近くに。風も弱くなり50km走ることにしまた。

コースは、
平坦(緩やかな上り)→平坦(緩やかな下り)→平坦(緩やかな上り)→ちょっとキツイ上り勾配(プチ峠)→平坦を往復。

今日のテーマは、50kmを2時間以内で走ることです。
最初から最後まで飛ばしました。
「もがき」手前といった感じです。


■今日の総合データ
走行時間1時間46分56秒
走行距離51.6km
スピード Max46.2km/h Avg29.1km/h
ケイデンス Max124 Avg102
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,178kcal
最大上り勾配 11% 下り10%
平均心拍157 最高心拍177
平均気温18℃

ウェアは、
4DMの半袖ジャージ+メッシュ・ノースリーブ・インナー+アームウォーマー、4DMのビブショーツ+ディフィートの夏用ソックス+アウトウェットのレッグカバー(ショート)。
グローブは夏用の指切りタイプ。
秋の日中バージョンです。気温は17〜18℃でした。
丁度良かったです。


メモ
■50kmの29km/hペースは丁度良いかも。ほど良い疲れ。
■行きは追い風、帰りは向かい風。
■水分補給はボトル1本のみ。しかも飲みきれず。
■補給食は、25km走った折り返し地点でカロリーメイト2本。
■折り返し地点手前の上り坂でロードバイク乗りの人に遭遇。
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧は7.1。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝と午後練前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

体重は帰宅時シャワー前57.0kgでした。
50km走るとこんな感じですか。


今週もローラー台の日が多くなりそうです。日曜日の運動量が少ないので序でにリカバリー週間にするのが良いかもしれません。
平日の朝練は日が短いのと寒過ぎて今年はおしまい?

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2011年10月09日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その4

今日の最低気温は午前4時頃の6.0℃、最高気温は午後3時頃の19.8℃、天候は朝霧・曇り時々晴れ。

ターマックで、朝6時41分から11時まで走りました。
今日は天気が良いので早めに出かけようと3時半に起きて準備しましたが、
霧で視界が悪く様子を見ているうちに6時になってしまいました。
結局スタート時刻は先週と同じでした。

コースは、
平坦(緩やかな上り)→平坦(緩やかな下り)→平坦(緩やかな上り)→平坦(緩い下り)→平坦→平坦(緩やかな上り)→平坦(緩やかな下り)→平坦

今回の目標は平坦コース100kmを4時間以内に走りきるです。
緩やかな上りと下りがありましたが、峠に比べると平坦です。
今回は100kmで3時間46分でした。(106kmで4時間)
ロングライド途中のロードバイク乗りの人と色々話しながら走ったりして楽しい4時間でした。
運動強度はギア重めでミドルでした。

■今日の総合データ
走行時間4時間00分8秒
走行距離106.6km
スピード Max42.9km/h Avg26.7km/h
ケイデンス Max118 Avg88
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
2,341kcal
最大上り勾配 11% 下り12%
平均心拍146 最高心拍209?→168
平均気温8℃

ウェアは、
マヴィックの半袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+メッシュ・ノースリーブ・インナー+ウインドブレーカー(ウォーミングアップと要所要所)、4DMのビブショーツ+コンプレッションソックス+レッグウォーマー。
と防滴シューズカバーとウインドストッパータイプのグローブ。
ポイントは霧と寒さ対策と日中の暑さ対策。


メモ
■筋肉の故障も痛みはなかったが、ペースを上げたので疲労感が多い。
平坦100kmは疲れる。
■水分補給は気温が低かったのでボトル1本のみ。自宅に到着して全部飲み干す。
■補給食は、スタートから1時間後の休憩でミニチョコ2つと、ラスト1時間前の休憩でミニチョコ2つとカロリーメイト2本。
■途中で、ロード乗りの人2人と団体さん10名?に遭遇。どうやら南方面に出かける人が多い。
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧は7.25。重さは慣れて重く感じない。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


体重は帰宅時シャワー前56.1kgでした。
寒くてあまり水分補給をしないので秋は1kg減になるのかも。昼と夜にいっぱい食べて±ゼロですが。

今週の走行距離は180km前後になりそうです。
明日の朝練は祝日ですがお休みの予定です。しっかり体を休ませないと。
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2011年10月02日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その3

今日の最低気温は午前5時頃の6.5℃、最高気温は正午頃の16.1℃、天候は曇り。

ターマックで、朝6時41分から11時46分まで走りました。
寒いのでスタートを遅らせましたが、あまり変わりがありませんでした。

今回の目標は平坦100kmで25km/h前後のLSD走です。

コースは、
平坦(緩やかな上り)→平坦(緩やかな下り)→平坦(緩やかな上り)→ちょっとキツイ上り→急勾配の上り(来年のヒルクライム大会の一部)→急勾配の下り→平坦(緩い下り)→平坦→平坦(緩やかな上り)→平坦(緩やかな下り)→平坦

平坦のみ予定でしたが、来年のヒルクライム大会のコースを通ってしまったので、つい出来心でヒルクライム試走を一部だけしました。ケイデンス65というかなりキツイ上り坂で心が折れてしまい駐車場のところで折り返しました。
それにしても道路が狭く車は通らないのでは?という車がすれ違うは無理!な道路でした。
ロードバイクで上るのにもヒヤヒヤ、下るのもヒヤヒヤ。練習はできるのだろうか?という心配が!

その他は、ゆっくりLSDでサイクリング状態でした。
7km余計で100km走ったところでバテバテ。
寒くて水分補給はボトル1本も飲まなかったので家に着くと同時にハンガーノック気味でした。
ふらつきました。
やはり100kmジャストが効率が良いのかもしれません。

■今日の総合データ
走行時間4時間37分53秒
走行距離107.9km
スピード Max44.1km/h Avg23.4km/h
ケイデンス Max109 Avg82
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
2,293kcal
最大上り勾配 16% 下り17%
平均心拍134 最高心拍208
平均気温12℃

ウェアは、
シマノの15℃対応の長袖ジャージ+メッシュ・ノースリーブ・インナー+ウインドブレーカー(ウォーミングアップと要所要所)、4DMのビブショーツ+コンプレッションソックス+レッグウォーマー。
とトゥーカバーとウインドストッパータイプのグローブ。
走り始めの気温は6℃でしたが、ウインドブレーカーのお陰で寒くなく快適でした。
今日はベストな組合せでした。


メモ
■筋肉の故障も痛みなく絶好調。しかし100kmでバテバテ。
■水分補給は気温が低かったのでボトル1本のみ。飲み干せなかった。
■補給食は、スタートから1時間後の休憩でカロリーメイト2本と、ラスト1時間前の休憩のキャラメルと飴。
■途中で、クロスバイク乗りの人とロード乗りの人と遭遇。運動会やマラソン大会やMTBイベントで自転車に乗っている人は少なかった。
■今日は寒かったがウインドブレーカーに助けられた。
■タイヤはヴィットリアのルビノプロ。空気圧7.25で丁度良かった。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


体重は帰宅時シャワー前56.0kgでした。
体重を計る前にオロナミンCとリンゴとおでんを少々食べましたので、食べなかったら56kgを切っていたと思います。
寒い時は水分をあまり摂らないのでダイエットには良いかもしれませんが、危険なのかも...。

こんな感じで、来週も100km走の予定です。
今度は平坦のみにしたいですね。逆に上りがあると下りで休めるという手もありますが。

posted by モノエ at 17:20| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年09月23日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その2

今日の最低気温は午前5時頃の12.0℃、最高気温は正午頃の21.7℃、天候は曇り時々晴れ一時雨。

ターマックで、朝6時32分から9時56分まで走りました。
朝はかなり冷え込んだので出発時刻を遅らせました。

2日後に行われるヒルクライム・プレ大会の試走&遠回り自走でLSD気味。

コースは、
平坦(緩やかな上り)→ヒルクライム(平均勾配5.8%、5.2km)×1セット→CR(緩やかな下りとアップダウン)→平坦

ストレッチの時左のお尻近くのハムストリングスが少し痛かったのですがウォーミングアップ中も痛まず絶好調でした。
パレード区間は軽いギアでケイデンス90〜100で時間をかけて40分。平均速度16.7km/h

計測区間は、流す程度でケイデンス90で心拍を上げて運動強度はあまり上げない作戦。
ラストスパートもギアを重くせず高速ケイデンス(100〜105)。心拍だけ追い込む感じ。
(タイヤはロングライド用の重いルビノプロ)
本番では軽いタイヤを履いて軽量化してターゲットになる相手もいるので何分かは速くなると思います。
問題はどこでラストスパートを掛けるか?です。

■プレ大会 計測区間(試走)(5.2km、平均勾配5.7%)
走行時間20分24秒(前回と全く同じ)
心拍平均162bpm 最高175bpm(ケイデンスが高いので前回よりも高い)
速度平均15.3km(前回と全く同じ)
ケイデンス平均87rpm(前回平均77rpm)
パワー平均---W 最高---w

その後は、下山して、パレード区間を走りました。緩い下りなので速度は30km/h以上出ます。
そして、朝来た道とは違う経路を通って帰宅。
今日は、軽く流す感じでした。

■今日の総合データ
走行時間3時間5分40秒
走行距離63.7km
スピード Max36.9km/h Avg20.7km/h
ケイデンス Max117 Avg86
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
1,489kcal
最大上り勾配 14% 下り15%
平均心拍 132 最高心拍 175
平均気温19℃

ウェアは、
4DMの半袖ジャージとビブショーツに
アームウォーマーとレックカバー(ショート)。
ウインドベストは走り初めから40分まで。


メモ
■脚の痛みはあったが、走っている時には支障がなく絶好調。
■水分補給は気温が低かったのでボトル1本のみ。
■補給食は、パレード走行前にカロリーメイト2本のみ。
■プレ・ヒルクライム大会の会場近くでもヒルクラ試走でもヒルクライマーの人と遭遇できなかった。
ロードバイク乗りの人と2人と遭遇できたが。
受付が前日のみなので明日、試走する人が多いのかも。
■今日は寒かった。帰路で風が強くなった。雨が降りそうだったがセーフ(お昼にゲリラ豪雨)。
■パレード区間、計測区間とも台風の影響で折れた枝が散乱していた。ルビノプロで正解だったかも。

ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
左ハムストリングスが心地良い筋肉痛です。明日の朝は寒いしローラー台にしようかと。

体重は帰宅時シャワー前56.5kgでした。
寒くてあまり水分補給しなかったから?

明日がプレ大会の前日受付、明後日がプレ大会の本番です。
当日の最低気温が10℃というのが心配です。ローラー台を持っていくか悩みます。
パレードの時間も長めなのでそこでウォーミングアップはできますが...。

それよりも
レース後にB級グルメか、カレーか、ラーメンを食べるか悩みますね。

posted by モノエ at 17:12| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年09月18日

Tarmacでロングライド200km 2011秋

今日の最低気温は午前5時頃の21.0℃、最高気温は正午頃の34.6℃、天候は曇り時々晴れ一時雨。

ターマックで、朝4時00分から18時50分頃まで走りました。
走行時間8時間56分
走行距離203.9km
消費カロリー4,736kCal

地元のサイクルショップのロングライドイベントです。
午前0時起きの、午前3時半集合の、午前4時スタート!

走行時間は、長くはないのですが暑くて休憩時間が多かったので休憩ポイント地までみんなが来るまで待っていたので時間がかかりました。

コースは、平坦→峠(上り下り)→長い平坦→上り→平坦→長い上り→平坦→長い下り→緩い上り→昼食→緩い上→緩い下り→平坦→峠(上り下り)→平坦→アップダウン7箇所のプチ山岳200kmコースです。

コース的にはハードでした。細かいアップダウンが効きました。
暑さとの戦いでもありましたね。
しかし、来週に向けてのヒルクライムの練習にはなったと思います。
スタートから1時間はウォーミングアップでその後はレース状態でした。
速いグループと遅いグループにばらけてしまったのは難点かも。

雨はゴール5分前頃から土砂降りの雨に合いました。
クールダウンの雨とでもいいますか。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、起床後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

体重は帰宅時シャワー前57.5kgでした。
補給食と水分はこまめに多く摂り、ゴール後サイクルショップで豚汁とおにぎりを食べて家でオレンジを食べたりしたのでいつもの体重になりました。これが正解かも。
水分は4リットルは摂ったかと思います。
posted by モノエ at 21:47| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年09月11日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011秋 その1

今日の最低気温は午前1時頃の22.2℃、最高気温は午後2時頃の32.4℃、天候は曇り時々晴れ。

ターマックで、朝5時09分から10時06分まで走りました。

3ヶ月ぶりに9月末に行われるヒルクライム・プレ大会の試走と、来年6月予定のヒルクライム大会の一部試走を試走と、来週に200kmのロングライドイベントがあるので100kmくらい軽く走ってみました。

コースは、
平坦(緩やかな上り)→ヒルクライム(平均勾配5.8%、5.2km)×1セット→平坦(緩やかな下りとアップダウン)→プチ・ヒルクライム(平均勾配7.2%、1.3km、直線)→緩やかな下り→ほぼ平坦→緩い上り→緩い下り→平坦

ウォーミングアップからヒルクライムまで脚の調子は良好でした。
パレード区間は緩い上りとウォーミングアップを兼ねているので平均速度は18.5km/hといったところです。時間は35分。ココで頑張ると計測区間でバテます。
計測区間は、上り勾配〜平坦〜緩い下り〜上り勾配〜スキー場左折手前で緩い勾配〜上り勾配〜上り勾配ラストスパート。(距離が短いのでペース配分が難しい。初めから飛ばすと後半バテる)
最初ケイデンス80〜85で、後半ケイデンス75がよろしいかと。
入賞は16分台で優勝は15分台?
タイヤはロングライド用のルビノプロだったのでタイムは気にしません。

■プレ大会 計測区間(試走)(5.2km、平均勾配5.7%)
走行時間20分24秒(前回19分35秒)
心拍平均157bpm 最高170bpm
速度平均15.3km
ケイデンス平均77rpm
パワー平均---W 最高---w

その後は、下山して、さらに道の駅でポカリを買って緩い下り坂を下って来年予定のヒルクライムのコースの一部を走りました。何回走ってもキツイです。平均勾配9%の坂を最後まで走りきれるか心配です。スプロケットは12-27必要なのでは?

■来年の予定のヒルクライム大会一部(試走)データ(1.3km、平均勾配7.2%)
走行時間6分41秒(前回6分00秒)
心拍平均152bpm 最高156bpm
速度平均12.4km/h
ケイデンス平均71rpm
パワー平均---W 最高---w

上りきって休憩がてら眺めの良い景色をパチリと撮ってGO!
しばらく下って街中を走って遠回りして毎朝走っているコースの逆回りして、河川敷を通って更に遠回り。
家に近くなって、う~ん、100kmくらい走った?と思って距離数を見ると78km。
あと22km足りない!何か走り足りない感じはしていました。
そして、90km走ったところで折り返して自宅に到着!
そういえば3ヶ月前に走った時、距離数が足りなかったということがありましたね。

70km走っている頃?に右膝が痛くなりかけました。
結局は痛くはなりませんでしたが、原因はウォーミングアップモードでサドルを下げている事です。
来週のロングライドでは、ウォーミングアップが終わったらサドルを数ミリ上げ、疲れが出て筋肉が硬くなった頃にサドルを数ミリ下げて戻したいと思います。

■今日の総合データ
走行時間4時間27分59秒
走行距離102.3km
スピード Max42.2km/h Avg23.0km/h
ケイデンス Max117 Avg83
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス --/--
2,211kcal
最大上り勾配 13% 下り13%
平均心拍 134 最高心拍 170
平均気温25℃

ウェアは、
4DMの半袖ジャージとビブショーツ。
ヘルメットの下にバンダナキャップを被りました。
アームカバーとウインドベストを携帯しましたが使いませんでした。
走り終わった後、日焼けで腕と腿がジリジリ熱いですが...。


メモ
■3ヶ月前のような脚の痛みがなく無事走ることができた。
■水分補給はシトリックアミノ1本と道の駅の自販機で購入したポカリスエット500ml。
家に帰って水500mlとオロナミンC。
■補給食は、パレード走行前にカロリーメイト2本、ヒルクライム試走ゴール後にアミノバイタルゼリー1本。
家に帰って、ミニアイス2本、オレンジ1個。
■信号待ちが多かったので、休憩は3回で5分以内。
■プレ・ヒルクライム大会の会場近くでロードバイク乗りの人ひとりと遭遇したがヒルクライマーには遭遇できなかった。
今日はリカバリー日?それとも他でヒルクライム大会?
■風が強く横風の影響でハンドル操作が大変だった。
■今日で東日本大震災が半年経過。

ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
筋肉の痛みはないです。膝の痛みもないです。

体重は帰宅時シャワー前56.5kgでした。
(水分もいっぱい摂ってアイス2個を食べた後です。)
しかし、昼食にはご飯を山盛り食べて57.5kg復活!この重さが調子が良いです。


今週は、ロングライドイベントの前の週、そしてヒルクライムレースの2週間前。
ロングライドのトレーニングか?ヒルクライムのトレーニングか?迷うところですが、
今まで通りのトレーニングをしたいと思います。
posted by モノエ at 18:31| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年09月04日

Tarmacでヒルクライム・レース2011秋 その1

今日の最低気温は午前5時頃の24.8℃、最高気温は午前11時頃の30.1℃、天候は曇り。
レースの現地では最低気温は午後4時頃の19.8℃、最高気温は午前11時頃の23.8℃、曇り時々雨でした。


今日は某USVヒルクライム・レースでした。

ウォーミングアップからゴールまでは小雨が降ったり止んだりでした。
しかし、台風の影響で風が強かったです。

ウォーミングアップはローラー台で
ウォーミングアップ15分、ライト〜ミドル〜ハード〜もがき20分、クールダウン15分。
でいつもの調子。
強風が扇風機代わりになりました。
筋肉の調子は良好です。


ロードバイクは今年はアスファルトの駐車場に置き、そのままそこで開会式をやるのかと思いきや
前日受付会場内でやりました。こんなに広い会場があるとは。ライブやコンサートができる広さです。


スタート時刻は予定よりも2分くらい遅くスタートしました。

そして問題が!
スタート間際で腕時計型の心拍計兼ストップウォッチをスタートしようとボタンを押すと初期化され時刻が12:00に。しかもUSER設定しなければならないのでストップウォッチが作動しませんでした。
そうこうしている内にスタート時刻に。
CS600Xのラップボタンを押すのを忘れてスタートしました。あれー。
駐車場にロードバイクを置いた時間からだったので訳が分かりません。
先頭から2番スタートしましたが、列車に着いていけませんでした。結局一番後ろに。
平坦は一人旅でした。1分遅れの次のグループの列車に乗りかかりましたが、途中でまた一人旅。
一人旅といっても列車に乗れないとか他の人とペースが合わないことですが。
マイペースで徐々にペースアップしては行きました。

ラップボタンを押し忘れたので平坦のタイムが分からず、上りから計測する事にしました。
次の上りでラップボタンONです。

上りでも他の人とペースが合わないので練習の時のペース配分を思い出してペダリング。
速い人を目標にしますが、追いつけず。(その人はタイムが自分より5分速い)
見た目キツイ勾配はダンシングせず「サドル前座り」で対処しました。

ラストスパートは1km手前でもがき苦しみました。
今回は脚が攣る一歩手前でセーフでした。
上りのみは36分くらいで、平坦と上りの総合タイムが分かりません。48分くらい?

あとでリザルトを見ると47分でした。
となると平坦は11分ですか...。9分だったら45分?
しかし、後半バテてもっと遅かったかもしれません、
昨年のレースより2分+α速かったです。
練習では1分+αだけ速いです。
課題は平坦ですが、上りに余裕があったので上りで頑張れる気がします。
(来年まで忘れないようにしないと。来年は45分目標!)


ゴールしてして下山待ちをしていると
急に寒くなり、本降りの雨&強風になりました。
レインジャケットを着ても寒かったです。

下山は最高速度30km/h平均速度22km/hとゆっくりペースでした。
下山すると路面はあまり濡れていなくて走りやすいのですが、風が強く風に煽られました、
しかも大き目のレインジャケットを着たので凧の用に舞い上がりそうでした!

下山を終えて平坦を走るとそこからペースアップ。レースではないのに。
しかし、先導車の近くになるとまたゆっくりぺース。
下のほうでは雨は殆ど降っていない感じです。

表彰式&抽選会(今年もハズレ)&閉会式では土砂降りの雨にならずに終了しました。
参加者は去年よりも200人少ないですが、少なく感じませんでした。
DNSした人が少なかったからかもしれませんが。(昨年は200人くらいDNS。)

大震災の影響で中止になると心配していましたが、開催できて良かったです。
そして、遠くから参加してくださった皆さんにも感謝です。

メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。
雨の予想でこのタイヤをセレクト。バッチグーでした。
■この大会は毎年、雨が降る。風が強かったのは初めて。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
2時起きだったので早く寝たいです。

体重は帰宅時57.5kgでした。
水分補給合計2ℓと炭水化物を多く摂りましたから。


明日は、お休みして、次の日から練習を再開したいと思います。
次のヒルクライムは3週間後、その前にショップ開催のロングライド・イベントがあります。
とにかく筋肉痛にならないように頑張ります。

posted by モノエ at 18:25| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年08月28日

Tarmacでヒルクラ大作戦2011夏秋 その5

今日の最低気温は午前5時頃の20.4℃、最高気温は午後1時頃の31.1℃、天候は曇り時々晴れ。
ヒルクライム試走をしたところでは最低気温は午前4時頃の16.5℃、最高気温は午前11時頃の25.3℃、曇り時々晴れでした。


今日はヒルクライム・レース1週間前ということで最終仕上げのヒルクライム試走でした。
早朝は気温が14℃と寒い予報だったので何時もより遅らせて7時頃に現地に到着するように出発しました。午後からヒルクライム試走をしました。
で、走れた時刻は7時31分から9時29分までです。

朝、駐車場に着くと会場のメイン駐車場には一台も車が停まっていません。
来る時に車の窓を開けていると寒くてアイスを食べた時のように頭が痛くなりましたが、車から降りてみるとブルブル震えるほどではありませんでした。
気温も時間と共に上がっている感じはしました。
準備をしていると、一台の車が駐車場に入ってきました。
まさしくクライマーです。他人を見ると速く見えてしまいます。

そしてそして、ヒルクライム試走の前ににウォーミングアップです。
前回同様ゴールとは逆方向の2.5km走って折り返しです。行きは下り帰りは上り。
ポラールのパワーセンサーの調子が悪くケイデンスとパワーは表示ゼロのままです。
頼りにしたのは心拍計だけです。
ギア・チェンジは勘に頼るのみ。軽すぎたら重くし、重すぎたら軽くする。ただそれだけ。
脚の調子は良いみたいです。

本番と同じく一旦駐車場に戻ります。
ミニチョコを二つ食べスタート予定時刻の8時まで休憩&駐車場内をゆっくりぐるぐるウォーミングアップ。

そして、スタート地点まで行って8時にスタート!
本番と同じく8時にクリートをはめてスタートです。
最前列は有利な事は分かります。

まず、平坦。
心拍と勘を頼りに飛ばし気味。
しかし、平坦だけのタイムは12分。
追うものがないと何時ものタイムです。

上り区間は
序盤は旧料金所過ぎまでアウター。これも何時もと同じ。
その後はインナーで(いつものように)。
すると2番目に駐車場に来たクライマーが。
私よりも3分前にスタートしたはず。
音楽を聴きながら走っていたので今日は軽く流してるのかと思います。
そして、お先に失礼の挨拶を。
その前に、シティサイクルで上っている人もいましたっけ。

料金所過ぎから中間までは一番軽いギアでクルクルペダリング。
今回は座りダンシングはせずに、サドル前座り高速ペダリング作戦です。
確か頑張ってもケイデンスは60台だったはず。
と心拍と勘で。

ラストスパートまでは一人旅だったので、ローラー台のような感覚で上りました。
ラストスパートからは上り坂が緩くなります。心拍も低くなり休みたいところです。
しかし、ローラー台のような苦しい5分間。耐えて耐えてゴール手前で更にもがき。

そして、ゴール。下り坂ゴールなので。ストップのボタンを押すのは遅くなります。

タイムは49分46秒でした。
平坦12分、上り37分。


■ヒルクライム試走(平坦と上り)
走行時間49分46秒(前回50分12秒)
心拍平均163bpm 最高170bpm
速度平均18.7km/h 最高速度40.4km/h
ケイデンス平均---rpm
パワー平均---w 最高---w

頂上でゴールすると今回もヒルクライマーさんがいました。
何だか速そうな感じです。
3分くらい休憩して下山するとヒルクライマーさんが一人、二人、三人、四人、五人、六人...。
もう数えるのが面倒なくらい。
ヒルクライム・レース週間前ですから...。

駐車場へ戻ると、プチ・ヒルクライム大会状態。
クライマーだらけ。(ポロリはありません)
チーム単位で走っているのでいっぱい。

しばらくすると、みんなヒルクライム試走に出かけて駐車場は静まり返るのでありました。
その後は、トイレでゆっくり着替えができたそうな。
(昔話風)

■今日の総合データ
走行時間1時間39分59秒
走行距離37.4km
スピード Max45.8km/h Avg22.5km/h
ケイデンス Max--- Avg---
パワー Max--- Avg---
ペダルLRバランス 50/50
986kcal
最大上り勾配 15% 下り14%
平均心拍 147 最高心拍 170
平均気温24℃

ウェアは、夏モード。
4DMのジャージとビブショーツ。脚の毛は処理してあります!
上ってみないと分からないので、ウインドブレーカーとニーウォーマーをバックポケットに入れて走りましたが、頂上は寒くなかったので使わなかったです。


メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。
本番で雨が降りそうな時はこのタイヤで。雨が降りそうも無い時はシュワルベのアルトレモR.1。
■4DMのビブショーツのパッドはサドル前座りでも違和感がない。
ヒルクライムの為のビブショーツ?
■水分補給はザバス・ウォーター1本。準備&帰り&自宅にザバス・ウォーター0.5リットル。合計1.0ℓ。
■補給食は、ミニチョコ3つ、チョコクッキーサンド2つ、リーズナブルな88円ゼリー160kcal、アミノバイタルゼリー。(走る前と休憩)
■去年のノーマルクランクの時よりも無駄な力を出していない。余裕はまだまだある感じ。
■ヒルクライム最終仕上げで人が多すぎ。
■本番はパワーセンサーを外してケイデンスセンサーを取付ける予定。
■本番は朝が冷え込みそうなのでウォーミングアップはローラー台?
天気予報は曇時々晴れ。

ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝とお昼前。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。
4DM効果で筋肉の怪我はありませんでした。それにしても疲れが少ないです。

体重は帰宅時57kgでした。
今週の金曜日までは56.5kgで、前日にはカーボローディングして本番には57kgで臨む作戦?

明日は、天気が良いので軽く走りたいと思います。来週後半は雨の日が2日あるので休みの日にしたいですね。
posted by モノエ at 18:16| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年08月21日

ローラー大作戦2011パワートレ 12回目

今日の最低気温は午前7時頃の17.1℃、最高気温は午前0時頃の20.8℃、天候は雨。
気温は、5月の梅雨の時とほぼ同じです。

※記事投稿に失敗して二度目の記事投稿です。なんだかなぁ。
一度目に書いた内容を少し忘れてしまいました。

気持ちを改めて...

昨日のヒルクライム試走は午後から始めたので1日置いて今日のローラー台は午後から開始しました。
午前中はチェーン&タイヤ&ホイール&スプロケット掃除と充実!
昨日あったタイヤの空気漏れはなかったです。暑い車の中一晩入れておくと空気が抜ける?


さてさて、ヒルクライム・レースもあと2週間を切りました。
雨が降らなかったらヒルクライム試走の予定でしたが、1日雨の予報でしたので、
ローラー台でヒルクライム試走をシュミレーションしてみました。

ウォーミングアップ15分、ヒルクライム平坦12分+ヒルクライム38分(50分を想定)、下りリカバリー35分。
心拍強度もリアルに近くしてみましたが、ラストスパート以外は10〜20ほど低いです。

@ウォーミングアップ15分・34×19→17→16→15
心拍平均116
速度平均23.7km/h 
間に休憩数分

Aヒルクライム平坦12分・50×17
心拍平均141
速度平均32.0km/h 
Bヒルクライム上り38分・34×16→15→16→17(勾配をイメージして。ラストもがき)
心拍平均155
速度平均32.0km/h
間に休憩数分

C下山リカバリー35分・34×15→16→17→19
心拍平均127
速度平均24.7km/h

走行時間1時間41分16秒、走行距離47.5km
スピード Max38.2km/h Avg28.2km/h
ケイデンス Max---rpm Avg---rpm
パワー Max---w Avg---w
ペダルL/Rバランス  50%/50%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 138bpm 最高心拍 171bpm
881kcal 
平均気温26℃(室温) 扇風機あり→強。汗だく。

CS600Xのパワーアウトプットセンサーの調子が悪く、ケイデンスとパワーが表示されませんでした。
昨日の雨の影響か?接続端子を一晩外していたから?

なので、心拍と速度だけを頼りにしました。ヒルクライム(シュミレーション)では心拍だけを頼りにしました。
もがくポイントを早めにしてしまいゴール(シュミレーション)手前でペースダウンしたのは内緒です。

寒かったのでウォーミングアップジェルを塗ったのは良いですが、ローラー台が終わる頃熱くなったのも内緒です。今は脚がポカポカしていますが...。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は30回(普通の腹筋のみ60回)を朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

朝食前の体重は57.5kg、ローラー台後の体重も57.5kgと体重の増減に変化はありませんでした。
ちなみにローラー台時の水分補給は500mlのボトル1本のみ。


今週も雨の日が続くようなのでローラー台でのトレーニングになりそうです。
レースまでモチベーションを下げないようにしたいですね。
来週の日曜日は最終仕上げにしたいですが、雨が降らない事を祈ります。


posted by モノエ at 19:36| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年08月20日

Tarmacでヒルクラ大作戦2011夏秋 その4

今日の最低気温は午前5時頃の20.4℃、最高気温は午後1時頃の25.7℃、天候は雨のち曇り。
ヒルクライム試走をしたところでは最低気温は午前5時頃の15.4℃、最高気温は午前11時頃の20.6℃、曇り時々雨でした。


今日は午後から天気が良くなるということで午後からヒルクライム試走をしました。
使用したのはカーボンのターマックでした。
13時19分から15時23分頃まで走りました。

お昼頃、駐車場に着くとヒルクライマーらしき車が10台位停めてありました。
すでにスタートした模様です。
しかし、駐車場に着いてからは空模様が気になって仕方がなかったです。
何時雨が降ってもおかしくない空模様です。
空模様を気にしながらロードバイクを組んでいると少し雨がぱらついてきました。
しかし、路面が濡れるほどではないです。

毎回のことながら、ヒルクライム試走の前ににウォーミングアップです。
前回同様ゴールとは逆方向の2.5km走って折り返しです。行きは下り帰りは上り。
心拍は最高151に抑えました。しかし、右のハムストリングスが若干痛みます。

いったん駐車場に戻り、ミニチョコを二つ食べチェーンのオイル注しとサドルの高さチェック。
5分くらいしてスタートへ。

平坦区間はやはりアウタースタート。
右ハムストリングスの痛みはあまり気にならなかったですが、少し軽く走りました。
平坦だけのタイムは12分。

上り区間は
序盤は旧料金所過ぎまでアウター。
その後はインナーで(いつものように)。
ケイデンスは前回同様75を目標にしました。
きつい勾配ではダンシングは一切せず、サドルの前に座ってペダリングするようしました。
今日は格別にクルクル回る感じがしました。ここはダンシングのようにもう少しギアが重くても良かったのかも...。

途中で前を走っている人がいませんでしたが下山している人はいました。

ラストスパートに入ると少し小雨。
ラストスパートでもサドル前座り作戦をしてギアが軽く楽でしたが、あまり前に進んでいないような。

タイムは50分12秒でした。サドル前座りで楽してタイムが遅くなりました。
前に誰も走っていなかったせいもありますが。
平坦12分、上り38分(前回は36分でした。38分は間違え)。

■ヒルクライム試走(平坦と上り)
走行時間50分12秒(前回48分49秒)
心拍平均167bpm 最高172bpm
速度平均18.5km/h
ケイデンス平均78rpm
パワー平均172w 最高264w

頂上でゴールすると今回はヒルクライマーさんがいました。
お先に失礼と先に下山しようかと思いましたが、酸欠&貧血で手先が痺れてしばらく休憩。
朝礼で倒れる時みたいな感じ。
休憩しているとバイカーも車も誰もいなくなって寂しくなったので下山することに。

すると、下山すると否や土砂降りの雨が!
ヤバイっ!
スピードを出すとブレーキが利かなくなるのでゆっくり下山。
しかし、寒くてブルブル震える始末。
途中で休憩するとまた寒くなり悪循環。
とにかく下山。耐える。堪える。絶える?

下山して平坦になってからはダンシングして体を温める作戦。

駐車場近くになると雨が、
降って、い、な、い。


駐車場へ戻ると、何人かのヒルクライマーが到着して片付けをしていました。
私もロードバイクを片付けようとするが指が冷えて痺れて感覚がない状態!
手を擦って温める作戦(あまり効き目がない)でなんとか何を逃れました。

片づけをしていると続々とヒルクライマー&サイクリストが駐車場へ戻ってきました。
充実したような楽しさが伝わってきました。


■今日の総合データ
走行時間1時間42分15秒
走行距離36.9km
スピード Max39.6km/h Avg21.7km/h
ケイデンス Max116 Avg79
パワー Max264 Avg145
ペダルLRバランス 50/50
1006kcal
最大上り勾配 17% 下り15%
平均心拍 147 最高心拍 172
平均気温19℃

ウェアは、夏モード。
雨と下山の寒さを考えウインドベストを携帯しました。
下山で雨に当たってしまいましたが、強い雨&寒い時はウインドベストは少し力不足でした。
ウインドブレーカーが良いかもしれません。
が、雨の時は覚悟が必要です。

メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。パンクはしていないがチューブが古くなったせいか昨日入れた空気が少し抜けていた。が、走りには支障はなかった。
雨の下山も平坦もスリップせず走れた。これは良いと思う。
■軽すぎるギアではタイムが遅い。
■水分補給はザバス・ウォーター1本。準備&帰り&自宅にザバス・ウォーター0.5リットル。合計1.0ℓ。
■補給食は、ミニチョコ3袋、レーズン入り食パン1枚、カロリーメイト2つ、ヴァーム・ゼリー。
補給食というか走る前に食べたもの。
■今日も各地から大勢のヒルクライマーが練習していた。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝と夕方。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。

体重は帰宅時57.5kgでした。
〜疲れました。

明日もヒルクライム試走の予定ではありましが、一日雨の為、ローラー台になりそうです。


posted by モノエ at 20:03| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年08月16日

Tarmacでヒルクラ大作戦2011夏秋 その3

今日の最低気温は午前5時頃の23.3℃、最高気温は午後1時頃の33.1℃、天候は明け方前雨曇り時々晴れ。
2℃低いですが、昨日よりも少し涼しい感じがしました。


今日は1日空けてターマックで、朝7時02分から8時50分頃まで走りました。
日曜日と同じく9月4日に行われるSV大会のヒルクライム試走です。
今週はヒルクライム試走が何度かあるので1セットだけにしました。

今日は朝からヒルクライマーが4人ほど駐車場に集まって準備をしていました。
そんな中ロードバイクを組んでタイヤに空気を入れていると突然に強風が吹いて私のロードバイクがガシャンと倒れてしまいました。
幸いハンドルのエンドキャップが少し外れバーテープが傷ついた程度でした。
ロードバイクが軽すぎたのが原因?

気を取り直してチョコを食べて、ヒルクライム試走の前ににウォーミングアップです。
前回同様ゴールとは逆方向の2.5km走って折り返しです。
心拍は抑え目で最高155でした。
折り返し地点で湖の周りを走ると思われるローダーが前を走っていましたが、追い越さずマイペースでゆっくり13分走りました。
脚の痛みは今回なかったです。
気になったのはチェーンのオイル切れによる異音、パワーメーターが表示されなかったこと。

いつものように一旦駐車場で体調整えとチェーンのオイル充填とパワーメーターの電池交換を。
そして、5分後にヒルクライム試走スタートしました。


平坦区間はいつものアウタースタート。4人のヒルクライマーさんは先にスタート?
ウォーミングアップで痛かったお尻の筋肉も無くなり好調です。
心拍も最大167と少し上がり目ですが、少し速度は抑え目で余裕がある感じ。
平坦だけのタイムは前回と同じ12分。

そして上り区間です。
序盤は旧料金所過ぎまでアウター。
その後はインナーで。
ケイデンスは75を目標にしました。
後半は勾配が緩く軽いのですが、今日は涼しくて更に絶好調でした。

途中で、4人組のヒルクライマーさんの内の2人が頑張って上っていましたが、お先に失礼させていただきました。残りの2人は既にゴールしたらしく友達思いの彼らは応援しに下山した模様。

そしてそして、ラストスパートに入ると霧で視界が悪くサングラスも曇る一方。
が、頑張る!ゴールだと思ったらまだだった。また頑張る!

なんとタイムは48分49秒でした。昨年のヒルクライム大会のタイムより速かった...。
涼しかったのが良かったのかも。
平坦12分、上り38分。
調子が良ければ今年の本番は45〜46分?(肉離れ注意)

■ヒルクライム試走(平坦と上り)
走行時間48分49秒(前回50分26秒)
心拍平均167bpm 最高175bpm
速度平均19.0km/h
ケイデンス平均79rpm
パワー平均177w 最高267w

頂上でゴールすると今回もヒルクライマーさんがいませんでした。
革ジャンを着たバイカーが集っていました。(マシンの話で盛り上がり)
頂上は霧で寒いのでベストを着て早めに下山しました。

残りのヒルクライマーももうすぐゴール?頑張れ〜。

もう少し下のほうへ下山すると2人のヒルクライマーさんが。
そして、また一人とヒルクライム試走に励むのでありました。

駐車場へ戻ると、またヒルクライマーさんがスタンバイしていました。
何だか速そうな感じ。
そのころ、ウインドベストを着た私は汗だく。下界は普通に暑いのでした。

ロードバイクを車に積んでいると友達思いの4人組ヒルクライマーが全員到着。


■今日の総合データ
走行時間1時間37分12秒
走行距離36.9km
スピード Max47.4km/h Avg22.9km/h
ケイデンス Max110 Avg80
パワー Max267 Avg142
ペダルLRバランス 50/50
998kcal
最大上り勾配 15% 下り15%
平均心拍 150 最高心拍 175
平均気温21℃

ウェアは、夏モード。
しかし、雲っていて何時雨が降っても可笑しくない天気で肌寒かったです。
寒いのでアームカバーをアームウォーマー代わりに、コンプレッションタイツは防寒対策に。
久しぶりに下山ではウインドベストを着用しました。これがないと汗で体が冷えてしまうところでした。


メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。パンクはしていない。
■涼しいとタイムが速くなる。
■水分補給はザバス・ウォーター1本。準備&帰りにトップバリューのスポーツドリンク0.5リットル。合計1.0ℓ。
■補給食は、ミニチョコ3袋、アミノバイタルゼリー1本、おからだから(バナナ味)一つ、ロールパン一つ。
■今日も各地から大勢のヒルクライマーが練習していた。
■今年はお猿さんが少ない?


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝と昼食前。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。

体重は帰宅時57.5kgでした。1kg痩せました!
これで美味しいビールが呑めます。

明日はリカバリー走の予定です。
posted by モノエ at 16:43| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年08月14日

Tarmacでヒルクラ大作戦2011夏秋 その2

今日の最低気温は午前5時頃の22.7℃、最高気温は午後1時頃の35.6℃、天候は曇り時々晴れ。

今日はターマックで、朝7時02分から8時50分頃まで走りました。
先週と同じく9月4日に行われるSV大会のヒルクライム試走です。
今週はお盆休みなので平日も何度か走れるので今日は1セットだけにしました。

まず、ヒルクライム試走の前ににウォーミングアップです。
前回同様ゴールとは逆方向の2.5km走って折り返しです。
今回は心拍がmax145、平均135と調子が良いです。
しかし、右のお尻の筋肉に少し痛みがありました。

一旦駐車場で体調を整えて5分後にヒルクライム試走スタートしました。

平坦区間はスタートからアウターです。
ウォーミングアップで痛かったお尻の筋肉も無くなり好調です。
心拍も最大162とおまり上がりすぎていないですが、速度は抑え目です。
なので平坦だけのタイムは12分くらいでした。

そして上り区間です。
序盤は旧料金所過ぎまでアウター、その後はインナーで我慢大会。
ある区間を過ぎると急に楽に感じました。
序盤はケイデンス80、後半は75を目標にしました。
できるだけ太腿を上げるようにしました。

途中でヒルクライマーさんが下山してきました。
ウォーミングアップ前に駐車場から見かけた方でした。

一番辛いのはやはりラストスパートです。
心拍は上がっていませんが呼吸が苦しいです。
もがいてもがいて...。

結果、50分でした。前回とほぼ同じですが、
平坦が2分遅い分、上りで2分速くなりました。

■ヒルクライム試走(平坦と上り)
走行時間50分26秒(前回50分11秒)
心拍平均163bpm 最高170bpm
速度平均18.4km/h
ケイデンス平均78rpm
パワー平均169w 最高250w

頂上でゴールすると今回もヒルクライマーさんがいませんでした。
5分くらい休憩して下ると、ヒルクライマーさんが5人くらい上っていました。
いっぱいいっぱいな人と余裕がある人、様々です。

さらに下を走っているとまたヒルクラクライマーさんが。
駐車場へ戻るとまたヒルクライマーさんが車で集結していました。


■今日の総合データ
走行時間1時間38分52秒
走行距離36.8km
スピード Max44.6km/h Avg22.4km/h
ケイデンス Max111 Avg78
パワー Max250 Avg142
ペダルLRバランス 50/50
961kcal
最大上り勾配 15% 下り15%
平均心拍 146 最高心拍 170
平均気温24℃

ウェアは、夏モード。
朝は気温18℃と肌寒く心配でしたが、ロードバイクを組み準備をしていると気温がグングン上がってきました。
朝7時とはいえ、アームカバーとバンダナキャップは必須でした。
コンプレッションタイツは日焼け防止に欠かせない存在となりました。


メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。
■タイヤの空気圧は7.9で丁度良かった。モチモチ感が出た。
■サドル前座りと「座りダンシング」は当たり前の存在だが、太腿上げ大作戦も加わった。
■水分補給はザバス・ウォーター1本。準備&帰りにトップバリューのスポーツドリンク1リットル。合計1.5ℓ。とアリナミンV。
■補給食は、ミニチョコ2袋、アミノバイタルゼリー1本、おからだから(バナナ味)一つ、のど飴。
■今日も各地から大勢のヒルクライマーが練習していた。
■車で帰りの途中でロングライドをしている人も多く見かけた。

ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝と昼食前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
今日はほど良く疲れた感じ。
夕方からは親戚が集まって宴会です。こちらが疲れるかも。

体重は帰宅時57.5kgでした。食べ過ぎた?


今週の目標は、先週同様ヒルクライムに向けたトレーニングです。
明日休んで、ヒルクライム試走、リカバリー走、ヒルクライム試走、リカバリー走、ヒルクライム試走、リカバリー走2日。
そして、来週の日曜日にヒルクライム試走という感じで。

posted by モノエ at 15:50| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年08月07日

Tarmacでヒルクラ大作戦2011夏秋 その1

今日の最低気温は午前5時頃の22.9℃、最高気温は午後2時頃の34.6℃、天候は曇り時々晴れ。
夕方に雷雨と共に一時雨が降りました。今は降っていません。


今日はターマックで、朝7時20分から11時10分頃まで走りました。
ヒルクライム試走です。現地まで距離があるのでロードバイクを車に積んで移動しました。

コースは9月4日に行われる某SVヒルクライム大会の16kmコース。
プチ激しいアップダウンとプチくねって見通しが悪い平坦路が6km、上りが10kmです。


まず、ヒルクライム試走1セット目。

その前にウォーミングアップをしました。
昨年は平坦コースを折り返しの30分間ウォーミングアップしていましたが、
今回はスタート地点とは逆方向のT字路までの5.5kmをウォーミングアップコースとしました。
時間は10分の目標でしたが、アップダウンが激しく13分かかってしまいました。
ウォーミングアップで心拍が160になりました!

そのまま、スタート地点には行かずに一旦駐車場で心拍を120台まで落ち着かせて
ヒルクライム試走スタート!

アウターで飛ばし気味。心拍は175まで。平坦は平均170くらい。
平坦のみのタイムは10分くらいでした。本番並みに飛ばしてしまいました。
速度は表示させませんでしたが、後でデータを見ると41km/h...。

そして上り区間です。
序盤はアウターで攻めて、その後はインナーでケイデンス80を目標にしました。
昨年はノーマルクランクだったので、勾配がキツイところではダンシングで対処しましたが、
コンパクトクランクにしてからはダンシングは必要なかったです。

ラストスパートはアウター&下ハンドルでもがき苦しみました。
結果、50分でした。
あと1ヶ月(1ヶ月ないっ)練習すればもっと速くなりそうですね。

■ヒルクライム試走1セット目
走行時間50分11秒
心拍平均171bpm 最高175bpm
速度平均18.5km/h
ケイデンス平均77rpm
パワー平均178w 最高254w

頂上でゴールするとヒルクライマーさんはいませんでした。
下山してしばらくすると大勢のヒルクライマーさんに遭遇しました。
2セット目の人も...。

そのあと駐車場で10分くらい休憩。
クーラーボックスに入れていた最中アイスはやはり融けていました。
最中があるだけマシかも。
そのあとも続々とヒルクライマーが駐車場にやってきました。

そして、2セット目のヒルクライム試走。
山の方に入道雲がモクモクとでていましたが、何とか大丈夫そうだったので。

次のヒルクライム試走2セット目はもちろんバテバテでした。
平坦区間13分くらい、上り区間はノーマルクランクのアウターかピストで登っているような感じで脚が重たかったです。重いのでキツイ上りはダンシングの回数が増えました。
あとは気合で登りました。2回目はタイムより完走。

■ヒルクライム試走2セット目
走行時間1時間3分4秒
心拍平均161bpm 最高175bpm
速度平均14.8km/h
ケイデンス平均66rpm
パワー平均137w 最高262w

頂上でゴールするともう限界状態。
入道雲も徐々に迫ってきていました。
早く下山しなきゃということで急いで下山!
2セット目の下山でも大勢のヒルクライマーさんと遭遇しました。
1セット目の下山はあっという間だったのに次は疲れているせいもあり長く感じました。
しかし、帰りの平坦路は疲れも忘れて爽快でした。


■今日の総合データ
走行時間3時間15分23秒
走行距離68.7km
スピード Max49.1km/h Avg21.1km/h
ケイデンス Max114 Avg74
パワー Max279 Avg138
ペダルLRバランス 50/50
2,104kcal
最大上り勾配 16% 下り19%
平均心拍 154 最高心拍 175
平均気温28℃

ウェアは、夏モード。
日差しが強かったので、バンダナキャップとアームカバーとUV対策としてのコンプレッションタイツが活躍しました。
下山用にウインドベストを携帯しましたが、今日は出番がありませんでした。
暑いの一言でした。


メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。
■タイヤの空気圧は8くらいだったが、アップダウンが多いところでは跳ねるのと硬さを感じだ。
次は少し空気圧を落としたい。
■今回もサドル前座りと「座りダンシング」が登場。しかし疲れているとダンシングが多くなる。
■ヒルクライム2セットは速くなる最低条件か?
■水分補給はアミノバイタル・ウォーター2本。準備&帰りにトップバリューのスポーツドリンク1リットル。合計2.0ℓ。
■補給食は、カロリーメイト2本、アミノバイタルゼリー1本、融けた最中アイス2個、ビタミンゼリー1本、クエン酸飴。
■大会まで1ヶ月を切ったので、各地から大勢のヒルクライマーが練習していた。
■毎朝チェックしている某ブロガーさんとも遭遇!


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腕立伏せのみ60回)、朝と昼食後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
家に着くと疲れは思ったより少なかったです。コンパクトクランクのお陰?

体重は昼食後57.5kgでした。かつ重弁当とトマトと豆腐と融けていない!最中アイスを食べたので増量しています。


今週の目標は、ヒルクライムに向けたトレーニングです。
運動時間短めで運動強度高め。しかも、アップダウンを走る練習も。
となると先週走ったコースで良いかも...。
あとは、肉離れや重度の筋肉痛にならない事!
自己管理をしっかりしておかないとですね。

posted by モノエ at 18:37| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月31日

Tarmacでリカバリー大作戦2011夏 その1

今日の最低気温は午前5時頃の21.6℃、最高気温は午後3時頃の26.0℃、天候は曇り。

4時前に、お湯を沸かしてパソコンの脇にコーヒーを置いてイスに座ろうかと思ったら
緊急地震速報と同時に強い揺れが!
幸いコーヒーの上にレーズン入り食パンをフタが代わりにしていたのでコーヒーはこぼれませんでした。

地震でモチベーションが下がりましたが、ネットで天気予報チェック。
3時からお昼まで雨予報でした。
しかし、雲の流れをチェックしてみると雨は降らないようです。
ということで雨を覚悟で朝練決行!


今日はターマックで、朝5時02分から7時27分まで走りました。

コースは往路22km、復路22kmの44kmです。
先週走ったコースからヒルクライム・コースを除いたコースです。

1時間では足りないと思い2時間走ることにしました。

3分くらいウォーミングアップしていると、やはり湿気による筋肉痛!
まず、右脹脛(ふくらはぎ)。
10分くらいすると痛みは消え、今度は左ひざ上から太腿前面が筋肉痛に。

とにかく軽いギアでケイデンス80前後でゆっくり走りながら様子を見ることにしました。
いつもならば走っているうちに痛みが消えるからです。

しかし、30分、45分と走ってみても痛みはそのまま、一瞬消えることもありますがやはり同じでした。結局、折り返し地点まで1時間11分走ってしまいました。
帰りは1時間5分で家に付きましたが、やはり痛みはそのままでした。

今日はLSDというよりもリカバリー走。いや、リハビリ走になってしまいました。


■今日の総合データ
走行時間2時間17分11秒
走行距離44.0km
スピード Max31.5km/h Avg19.4km/h
ケイデンス Max104 Avg79
パワー Max243 Avg79
ペダルLRバランス 49/51
612kcal
最大上り勾配 8% 下り6%
平均心拍 106 最高心拍 127
平均気温21℃

ウェアは、夏モード。
アームカバーをしましたが、曇りで必要がなかったかもしれません。


メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。
■タイヤの空気圧は8bar。0.2bar低くしただけで乗り心地が良くなった。
■太腿の筋肉痛でダンシングができなかったせいか、お尻が痛くなった。
■水分補給はアミノバイタル・ウォーター1本のみ。涼しかったから。
■補給食は、ウォーミングアップにのど飴、休憩にザックリー(チョコレート&バナナクリーム)。
■ヒルクライム・コースの登り区間の一部が地震によるひび割れ補修で工事中。
■行きは、シティサイクル乗りの人に二人遭遇。
■帰りに、ピスト乗りのベテランのオジサン、クロスバイク乗りの若い人に遭遇。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝のみ。
と、スクワット30回×1セット、踵上げ100回×1セット。

体重は帰宅時58.1kgでした。
今日はゆっくり走っていたのでカロリー消費が少なかったです。しかも涼しくて汗をかきませんでしたから。

今週はリハビリ週間になりそうです。
天気が良い日が続くのに勿体無いです。
思うように行かないですね。

posted by モノエ at 17:44| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月24日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その8

今日の最低気温は午前3時頃の18.5℃、最高気温は午後1時頃の31.3℃、天候は曇り時々晴れ一時雨。


今日はターマックで、朝4時44分から7時51分まで走りました。

コースは往路22kmをウォーミングアップがてらにLSDで走り、平坦&ヒルクライム13km、下山してスタート地点付近まで13km、復路22kmという72kmです。(先週と同じ)

ヒルクライム・スタート地点まで22kmをウォーミングアップと途中に心拍を150まで上げて刺激を2回取り入れて51分。
その後にヒルクライム試走があること考え、少しハードなケイデンス80台でパワーは150W前後。
筋肉の痛みも無く順調でした。

5分くらい休憩&補給食を食べるとH峠ヒルクライム試走スタートへ。
平坦区間は、いつもの「のんびりモード」で5分32秒。

そして最後の信号機からの上り区間です。
5%以下の上り勾配は深い前傾姿勢、5〜10%の上り勾配はサドルの前座り、それ以上はダンシング作戦です。
実際は最初のキツイ上りだけ軽くダンシング、緩い上り勾配はブラケットを握って深い前傾姿勢でサドルの後に座り「座りダンシング」、見た目キツイ勾配はサドルの前の方に座り「座りダンシング」でした。

この作戦は大成功でした。
心拍は163前後を維持し続け、サドルの後に座ってペダリングするよりも楽です。
ギアも2枚くらい軽く感じます。
今までよりも余裕を感じましたのでラストスパートで頑張ればもっと速くなりそうです。
(走っていて自分でもビックリしました)

■H峠上り区間(11.07km、平均勾配4.9%)
走行時間38分07秒(前回40分48秒)
心拍平均163bpm 最高168bpm
速度平均17.4km/h
ケイデンス平均77rpm
パワー平均179w 最高257w

頂上のラストスパート区間?の手前で毎週逢っているヒルクライマーが笑顔で下山してきました。
後10分早くスタートしていたら後を走れたかもしれません。

タイムは「座りダンシング効果」で上りと平坦&上りを記録更新しました。
ヒルクライム試走トータル43分39秒でした。次の目標はトータル40分切りです。
上り区間で34分走れば良い計算です。

頂上でゴールすると駐車場には誰もいませんでした。
下山は途中で道路脇の草刈をしているのでスピードを出さずに慎重に下りました。
(草刈ごお疲れ様でした。)

帰路は、上りは軽いギアでリカバリー、下りと平坦は少しハードに。
今日は涼しいので家に着く3分前からの短めのクールダウン。
しかし、涼しいとはいえ暑いのでありました〜。

■今日の総合データ
走行時間2時間53分21秒
走行距離72.6km
スピード Max49.9km/h Avg25.2km/h
ケイデンス Max110 Avg85
パワー Max261 Avg139
ペダルLRバランス 52/48
1,581kcal
最大上り勾配 15% 下り13%
平均心拍 141 最高心拍 168
平均気温19℃

ウェアは、夏モード。
スネ毛隠しのコンプレッションタイツと、熱中症対策のスカルキャップとアームカバーは必須。
パールイズミのゆったりめのシームレス・タンクトップは何故か緩く感じませんでした。


メモ
■タイヤはヴェロフレックスのコルサ22。
■タイヤの空気圧は8.2くらいだったが、また固く感じた。上りは丁度良い。
■サドル前座りと「座りダンシング」は秘密兵器!
■前回同様72kmはあまり疲れない。
■水分補給はアミノバイタル・ウォーター1本と自販機で購入したアミノバイタル2000(500ml)を1本。合計1.0ℓ。涼しかったので500ml 1本でも良い感じ。
■補給食は、カロリーメイト2本、アミノバイタルゼリー1本。
■ヒルクライマーは上りで1人に遭遇。今日は他でイベントやレースがあるので少ないのかもしれない。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腕立伏せのみ60回)、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

体重は帰宅時56.8kgでした。昨日の仕事での疲れはありましたが、今日の疲れは殆どありませんでした。なので体重もあまり減っていません。


今週の予定走行時間は、リカバリー週間です。
トータル5時間が目標です。
既に3時間くらい走ったので、あと2時間です。
明日が雨でその次の日は健康診断なので水木金土の4日間になりそうです。
1日軽く30分走りたいと思います。
もし、明日の朝、雨が降らなかったら月水金土もありですね。
posted by モノエ at 17:06| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月18日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その7

今日の最低気温は午前4時頃の23.7℃、最高気温は正午頃の33.5℃、天候は曇り時々晴れ。
午後3時頃から雨雲が出てきましたが雨は降りませんでした。

今日はターマックで、朝4時35分から7時46分まで走りました。
タイヤはスローパンクすることなく、ポラールのパワーアウトプットセンサーも調子が良く機材的には良好でした。

コースは往路22kmをウォーミングアップがてらにLSDで走り、平坦&ヒルクライム13km、下山してスタート地点付近まで13km、復路22kmという72kmです。(昨日と同じ)

22kmをウォーミングアップすること50分。今日も筋肉痛関係の痛みはなく良好。
途中でヒルクライムのウォーミングアップ?しているヒルクライマーに遭遇。
昨日待ち合わせをしていた人?

5分くらい休憩&補給食を食べるとH峠ヒルクライム・スタートへ。
平坦は、のんびりモードで5分53秒。


次に最後の信号機からの上り区間です。
前を走っている人がいないので、やはりのんびりモードです。

上りの途中でバイシクルクラブのジャージ?を着た人が物凄い勢いで下山してきました。
そして、しまばらくすると先程ウォーミングアップしていたヒルクライマーも下山してきました。
いつの間に?

で、結局上りは一人旅でした。昨日と違って頑張る目安が無く...。

■H峠上り区間(11.05km、平均勾配4.8%)
走行時間40分48秒(前回筋肉痛モード40分16秒)
心拍平均159bpm 最高169bpm
速度平均16.3km/h
ケイデンス平均77rpm
パワー平均170w 最高288w

頂上でゴールすると誰がいるのかな?とワクワクしていましたが今日は誰もいませんでした。
いつものように携帯で写真を撮って水分補給して3分くらい休憩して下山!

下山してしばらくすると昨日、ゴール近くの駐車場で話をしたヒルクライマーがダンシングをして登っていました。ダンシングMVPかも。
今度は自分が引き返して...と思いましたが、逆に一人旅になりそうなのと体力が限界なので断念しました。
それよりも下山して物凄いスピードで追い越されるのでは?と思い必死に下りました。
が、しかし、後には誰もいません。あれー。

下り終わって、自販機でアミノバイタル2000を買っている間に下山して通り過ぎる?
かと思いきや来ません。代わりにちがうヒルクライマーが通り過ぎていきました。
しかし、東向きの自販機の前は日差しが当たって暑かったです。

■今日の総合データ
走行時間2時間55分31秒
走行距離72.6km
スピード Max49.9km/h Avg24.9km/h
ケイデンス Max116 Avg87
パワー Max288 Avg135
ペダルLRバランス 51/49
1,637kcal
最大上り勾配 16% 下り12%
平均心拍 143 最高心拍 169
平均気温25℃

帰路は、昨日と違って抑え気味に走りました。
暑いので途中でスピードアップして冷却効果を得ましたが、
信号機が赤になったら逆に暑く地獄でした。
ということは、信号機が多いところはクールダウン走行が良いかもしれませんね。
で、家に着く5分くらい前から超スロースピードのクールダウンに切り替えました。
家に着くと、やはり暑かったです。

ウェアは、夏モードのスネ毛隠し&日焼け防止大作戦バージョンです。
そういえば、着れるジャージが少ない事に今更ながら気づくのでありました。


メモ
■タイヤの空気圧8.5で下りの段差で跳ね上がる感じがした。もう少し下げないと。
■疲労感は殆どないが、上りでパワー不足を感じた。
■水分補給はアミノバイタル・ウォーター1本と自販機で購入したアミノバイタル2000(500ml)を1本。家に帰って水500ml。合計1.5ℓ。
■補給食は、塩飴1個(ウォーミングアップ)、カロリーメイト2本、アミノバイタルゼリー1本。
■ヒルクライマーは上りで2人、下山で2人に遭遇。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腕立伏せのみ60回)、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
ヒルクライムをした後は毎年、腰が痛いのですが、コンパクトクランクにしてからは腰の痛みは無くなりました。


体重は帰宅時56.5kgでした。ヒルクライム連日が効いたのかいつもよりも0.5kg少ないです。


今週の予定走行時間は、先週より少し多い9時間以上ですが、
今週は既に5時間49分走ったので残り3時間11分です。
3日で割ると1日に1時間4分走れば良いことになります。
今週は台風が接近するということで雨の日が多くなりそうです。
逆に台風がそれれば雨の日が少なくなります。
今週は朝の天気予報のチェックが鍵を握りそうです。

posted by モノエ at 17:35| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月17日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その6

今日の最低気温は午前5時頃の22.8℃、最高気温は午後2時頃の35.2℃、天候は曇り時々晴れ。

今日はターマックで、朝4時43分から8時03分まで走りました。

しかし、走る前からトラブル続きでした。

昨夜、タイヤ(チューブ)に空気入れて不具合は無かったのですが、いざスタートする前に、前のタイヤが「ぺちゃんこ」になっていました。
スローパンクです。去年の今頃もありました。夜中にプシューと空気が抜けるアレです。
(あとでチューブ交換の時に分かりましたが、バルブの付け根が劣化して空気が漏れていたようです。)

そして、チューブ交換?
いや、RNC7に装着しているあまり軽くないホイール(WH561)+マキシス・フューズ+マキシス・ウルトラライト(チューブ)に交換しました。(ホイールごと交換)
毎朝、朝練で使用しているので安心ではあります。
後輪はWH7850‐C24 CL+ヴェロフレックス・コルサ22(タイヤ)+マキシス・ウルトラライト(チューブ)。
前が重くて後が軽いという組合せ。

それから、ポラールのパワーアウトプットセンサーの調子が悪く、ケイデンスとパワーが表示されません。電池は交換したばかりですし、コネクター関係もチェックしました。
信号待ちのたびにコネクター部分を抜いたりはめたりすること30分。調子が戻ってきました。
やはり接続関係でした。チェーンステーに取り付けたセンサーの+と−のところです。
(ルックのペダル型パワーセンサーが待ち遠しいです)

コースは往路22kmをウォーミングアップがてらにLSDで走り、平坦&ヒルクライム13km、下山してスタート地点付近まで13km、復路22kmという72kmです。(前回と同じ)


22kmをウォーミングアップすること52分。ハムストリングスの痛みも無く順調でした。

5分くらい休憩&補給食を食べるとH峠ヒルクライム・スタートへ。
スタート地点に行く前のT字路の一時停止で止っていると、ヒルクライマーが前を通って行きました。
すぐ後を走るのも嫌がられるので100m後を走りました。
平坦路は前の人に合わせてかのんびりモードで6分18秒。

次に最後の信号機からの上り区間です。
こちらものんびりモードです。
前を走っていた人はココでストップ。待ち合わせ?
楽しみにしていたのに頂上まで一人旅です。

前輪が重いのが気になりませんでした。
途中で山菜取りのベテランのお姉さんに「頑張れ!」と声を掛けられ期待にこたえて頑張りました。
九十九折れのところまで上るとヒルクライマーらしき人が!
軽く流している様な気がしましたが、あと50mというところで追いつきません。
結局、頂上ゴールまでこんな感じでした。

■H峠上り区間(11.05km、平均勾配4.8%)
走行時間40分16秒(前回筋肉痛モード42分53秒)
心拍平均164bpm 最高170bpm
速度平均16.5km/h
ケイデンス平均77rpm
パワー平均173w 最高325w

頂上でゴールする手前でヒルクライマーが下山してきました。
ヒルクライマーは挨拶して下りました。2年位前ゴールの駐車場で話した人でした。
自分がゴールして間もなく、先ほど下山したヒルクライマーが引き返してきました。
そのあと色々話しましたが時間はどのくらい経ったのかは分かりません。

下山は先ほどのヒルクライマーのすぐ後に下山しましたが、速くて追いつきませんでした。
下山の途中で思い出しましたが、先ほどのヒルクライマーは九十九折れから前を走っていた人でした。
レースでは自分よりも10分以上速い人なので、やはり流していたのかと...。それにしても速いです。


■今日の総合データ
走行時間2時間54分08秒
走行距離72.6km
スピード Max49.6km/h Avg25.1km/h
ケイデンス Max109 Avg84
パワー Max336 Avg139
ペダルLRバランス 50/50
1,653kcal
最大上り勾配 15% 下り13%
平均心拍 144 最高心拍 170
平均気温24℃

帰路は、少し飛ばし気味でした。
家に着く5分前はしっかりクールダウンしました。それにしても暑い!


ウェアは、夏モードのスネ毛隠し&日焼け防止大作戦バージョンです。
自分的には暑くて午前8時が限界です。


メモ
■スタート前にタイヤパンクに気が付きロスタイム10分。
■疲労感は殆ど無し。
■水分補給はアミノバイタル・ウォーター1本と自販機で購入したカルピスウォーター(細かいお金が120円しかなかったのと500mlだったことから)を1本。家に帰って水500ml。合計1.5ℓ。
■補給食は、のど飴1個(ウォーミングアップ)、カロリーメイト2本、塩羊羹1本、アミノバイタルゼリー1本。
■ヒルクライマーは上りで2人、下山で6人?に遭遇。


ストレッチと腹筋下部と腰上げ腹筋は各30回、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
特に筋肉の痛みはないです。

体重は帰宅時57kgでした。あまり疲れていないので消費カロリーは少ないと思います。


今週の予定走行時間は、先週より少し多い9時間以上です。
明日3時間くらい走れば、平日はあと3時間走れば良い計算です。
水曜日と木曜日が雨なので、いずれかが朝練休みになりそうです。
posted by モノエ at 17:26| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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