2011年12月11日

ローラー大作戦2011秋冬 第4回目

今日の最低気温は午後1時頃の-0.3℃、最高気温は午後4時頃の4.1℃、天候は曇のち雨。
朝起きてみると積雪が5〜10cmでビックリ!
しかし、土砂降りのような雨で雪は殆ど融けてしまいました。

とはいえ、外でのロードバイクは無理なので早めに決断して
お昼前に終わるように逆計算して10時半頃からローラー台大作戦を決行しました。
先週はリカバリー週間で日曜日のローラー台は1時間でしたが、
今回は先週よりも15分プラスして「もがき」を入れて運動強度を高めにしました。
(運動量は極端に多くしませんでした。月末&年末なので運動する時間がないからです)

まず1時間コース!
@ウォーミングアップ 15分
 34×19
Aライト〜ミドル〜もがき 30分
 34×17〜16〜15
Bクールダウン 15分
 34×16〜17〜19

そして、2分休憩して15分間コース。
@ウォーミングアップ(ほぼもがき)5分
 34×19〜17
Aライト〜ミドル〜もがき 5分
 34×16〜15
Bクールダウン 5分
 34×16〜17〜19


走行時間1時間15分45秒、走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max138rpm Avg111rpm
パワー Max---w Avg---w
ペダルL/Rバランス  --%/--%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍145bpm 最高心拍184bpm
734kcal 
平均気温11℃(室温) 扇風機→リモコンでON・OFFで快適かと思いきや、タイヤが邪魔をして上手くいきませんでした。全体的には寒い感じであまり汗だくにはなりませんでした。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は30回を朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

ローラー後の体重は56.2kg。
ローラーの時の水分補給は粉末のスポーツドリンクを水で溶かしたもの。500mlを1本。
寒くてツーフィンガー残しました。


今週の総運動時間は2時間が目標です。既に1時間15分稼いだのであと45分です。
今週も平日10分コースになりそうです。
その次の週は2時間半。
やはり日曜日が稼ぎ時なのかも。



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2011年12月04日

ローラー大作戦2011秋冬 第3回目

今日の最低気温は午後2時頃の5.5℃、最高気温は午前0時頃の11.3℃、天候は曇時々晴れ一時雨。
昨夜から強風が続いています。


午前中は曇時々晴れでしたが、半端じゃない強風で外でのロードバイク乗りは断念しました。
今日1日こんな感じ?かと思い、午前中にローラー台大作戦を決行しました。
今週はリカバリー週間にするので1時間だけで「もがき」なしにしました。
「もがき」たいけれどグッと我慢!

@ウォーミングアップ 15分
 34×19
Aライト〜ミドル(もがきなし) 30分
 34×17〜16〜15
Bクールダウン 15分
 34×16〜17〜19

もがきませんでしたが。じわじわとケイデンス125まで上げて心拍は178まで上がりました。
結果的には「もがき」をした時と同じになりましたが...。

走行時間1時間00分54秒、走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max125rpm Avg109rpm
パワー Max---w Avg---w
ペダルL/Rバランス  --%/--%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 138bpm 最高心拍 178bpm
534kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機→2セット目だけON!つけないと汗だく。つけると寒い感じ。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は30回を朝と午後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

ローラー後の体重は56.0kg。57.0kgかと思いきや...。
ローラーの時の水分補給はヤクルトとオロナミンCのみ。予備に水道水を入れたボトル。


今週の総運動時間目標は、2時間弱の予定です。
月曜日に休んで、火・水・木・金の4日間を各10分にすると40分で合計1時間40分くらい。
その次の週は日曜日に雪が降ってローラー台大作戦で総運動量は2時間30分?。
で、今月末をピークとして正月休みは再びリカバリー週間にしたいとは思いますが、
月末は年末で忙しいです。25日(日)で時間稼ぎをしないと...。
いやいや、12月はリカバリー月間にするべきか?

今年のデータを見ると来年3月までローラー台週3時間というのが続くのかと思いますが。
問題はモチベーションです。
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2011年11月27日

ローラー大作戦2011秋冬 第2回目

今日の最低気温は午後5時頃の-1.7℃、最高気温は午後2時頃の4.9℃、天候は霧&霜のち曇り。

今日は、最高気温が15℃になってロードバイク乗り日和の予定でしたが...。
10時なっても氷点下、正午で2.5℃、午後1時にも2.7℃。
放射冷却で天気予報通りにはなりませんでした。
世の中、上手く行かない事もあります...。

様子を見すぎて外で3時間走れる時間もなくなり、
午後2時からのローラー台大作戦に予定変更!
夕食の準備があるので2時間半コースにしました。
大まかに説明すると、1時間コース→5分休憩→1時間コース→3分休憩→30分コース。

細かく説明すると
1時間コース
@ウォーミングアップ 15分
 34×19
Aライト〜ミドル〜もがき 30分
 34×17〜16〜15
Bクールダウン 15分
 34×16〜17〜19
を休憩を入れて2セット
※1セット目は軽く流す感じ。
※2セット目は我慢大会。時間が過ぎるのが遅く感じた。

3分休憩して
3セット 30分コース
@ウォーミングアップ 10分
 34×19〜17
Aライト〜ミドル〜もがき 10分
 34×16〜15
Bクールダウン 10分
 34×16〜17〜19
※もうすぐ終わる事で頑張れた。

前はお尻が痛くなってダンシング!というのがありましたが、今日はなかったです。
全体的には軽いギアでの高速ケイデンスです。

走行時間2時間31分03秒、走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max138rpm Avg105rpm
パワー Max---w Avg---w
ペダルL/Rバランス  --%/--%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 133bpm 最高心拍 177bpm
1223kcal 
平均気温16℃(室温) 扇風機→2セット目だけON!つけないと汗だく。つけると寒い感じ。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は30回を朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

ローラー前の体重は57.0kg、ローラー後の体重は56.5kg。
これでもローラーの時はボトル1本飲み干しました。
健康維持&ダイエット的には目標達成できました。


今週の運動時間目標は、4時間30分〜5時間です。
あと2時間〜2時間半です。
平日の夕方ローラー台「30分×4日間」が最低ノルマです。
今週はバタバタしそうなので出来るか?

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2011年11月20日

ローラー大作戦2011秋冬 第1回目

今日の最低気温は午後5時頃の9.2℃、最高気温は正午頃の14.6℃、天候は雨時々曇り。

一時雲って路面が少し乾いて外で走れそうな状態になりましたが再び雨が降ったりの繰り返し。
午前中は、昨日届くはずの寝室用の26V型TV(LED)が届いて設置&設定。
テレビを見たりして様子を見ていると午後1時半に...。
しかも、左ハムストリングスが痛み出してきたので、またテレビを見ながら痛みが消えるのを待つこと30分。
テレビに集中していたら痛みは消えてローラーはOK(ローラ風に)な状態に。

何だかんだでローラー台を始めたのは3時15分。
そういえば日曜日のローラー台は8月21日以来でした。約3ヶ月ぶりです。
ロードバイクは何となくクロモリのRNC7を使用しました。
時間は予定通りの1時間。軽く回してクールダウンの前まで「もがく」事が目標でした。

@ウォーミングアップ 15分
 34×19〜17
Aライト〜ミドル〜もがき 30分
 34×17〜16〜15
Bクールダウン 15分
 34×16〜17〜19

ウォーミングアップの時間が長かったので「もがき」ピークまでスムーズに持っていけました。
イメージ的にはヒルクライムレース前のローラー台による軽いウォーミングアップ。

走行時間1時間01分00秒、走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max136rpm Avg109rpm
パワー Max---w Avg---w
ペダルL/Rバランス  --%/--%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 140bpm 最高心拍 179bpm
548kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機あり→強。少し汗だく。扇風機の風が少し寒い感じ。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は30回を朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
脚の痛みはなくなりました。ヘルニア系?

朝食前の体重は57.0kg、ローラー台後の体重は57.5kg。お昼を食べた後なので増えています。
水分補給はヤクルトの梅酢ドリンクのみ。125ml
ローラー台が終わった後にコップ1杯の水を飲みました。


今週の運動時間目標は、3時間〜4時間です。
あと2時間〜3時間です。平日は夕方のローラー台20分×3、祝日(23日)に外で2時間の予定です。
23日は雨が降らない事を祈ります。




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2011年05月04日

RNC7でローラー大作戦2011 4回目(GW.Ver)

今日の最低気温は午前5時頃の7.9℃、最高気温は正午頃の19.4℃、天候は晴れ。
10時頃から風が強くなってきました。


GW後半第2日目は晴れて自転車乗り日和。
しかし、昨日157.5km走ったので、今日はローラー台で1時間リカバリー走をしました。
外で走っても良さそうですが、今日は家でのんびりしていたいと思いGWにしては贅沢なローラー台でした。
ローラー台以外では水槽の水替え(水の量は余震を考えいつもより若干少なめ)をしたり、食事の買い物をしたり、ブルーレイに録り貯めていたTV番組を見たり充実しました。


というこで、午後3時からローラー台で1時間。
メインは軽いギアでケイデンス110で心拍を140台後半を目標にしてリカバリー。そして、20秒だけ軽くもがきました。
@ウォーミングアップ10分
34×19→17→16→15
ケイデンス53〜108、平均96
心拍84〜122、平均119

AL2〜軽くもがき20秒 40分
34×15
ケイデンス105〜148、平均110
心拍133〜170、平均149 

Bクールダウン10分
34×16→17→19
ケイデンス135→99、平均103
心拍168〜128、平均145

その後の1分は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間1分30秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max148 Avg105
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 170 最高心拍 144
617kcal 
平均気温22℃(室温) 扇風機なし→かなり汗だく。

30分の予定でしたが、ローラー台に乗る前に体重を量ったら60kgになっていたので1時間に変更しました。昨日食べ過ぎました。
そして、ローラー台後に体重を量ってみると、なんとなんと59kgに!
1kg減りました。ローラー台で汗だくになると効果的?


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
朝は全身筋肉痛でしたが痛みが徐々に和らぎローラー台をする頃には痛みはなくなっていました。まさにリカバリー走。


明日は早起きして、ロードバイクで100km走る予定です。午前中で切り上げます。
昨日のヒルクライムでは追い込みを全くしていなかったので、思いっきりヒルクライムしてみたいと思います。
ヒルクライムで最高心拍が165は、ロングライドとしては良いかもしれませんが、レースとしては190前後まで追い込みたいです。

原因としては、昨年までノーマルクランクを使っていた為にコンパクトクランクを回しきれないことだと思います。タイム的にはノーマルクランクとほぼ同じでケイデンスは若干高くなった分、楽になって心拍数が上がっていません。

ギアも出力を上げる為に重いギアを使ってケイデンスも70以下だったので、もっと軽いギアを使って回転数を上げて心拍数を上げて出力を上げるのが効率が良いのかもしれません。

で、最後のラストスパートで勝負。
(マラソンみたいな感じ)

とにかく、練習あるのみ...。

posted by モノエ at 17:57| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年05月01日

RNC7でローラー大作戦2011 3回目

今日の最低気温は午前4時頃の10.5℃、最高気温は午後4時頃の16.0℃、天候は雨のち曇。
昨日の天気予報の曇りのち雨とは逆でした。


午前3時に起きて一応準備しましたが、午前中はずっと雨が降っていました。う〜む。
今日は長〜い1日でした。
スプロケットを掃除したり、録画したTV番組を見たりDVDに焼いたりと。


午後も雲行きが怪しいので、午後3時からローラー台大作戦に計画変更しました。
今日はクロモリのRNC7をチョイスしました。
RNC7にはCS400が装着されているのでパワートレはできませんが、気楽にできる点では良いかと思います。


というこで、ローラー台で1時間。
サイクルオプスの油圧式の固定ローラー台の締め付けは少し緩めです。
@ウォーミングアップ10分
34×19→17→16→15
ケイデンス45〜105
心拍84〜122

AL2 40分
34×15
ケイデンス105〜128
心拍127〜163 

Bクールダウン10分
34×16→17→19
ケイデンス116→85
心拍164〜124

その後の1分弱は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間57秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max139 Avg106
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 141 最高心拍 164
592kcal 
平均気温18℃(室温) 扇風機なし→かなり汗だく。

1時間ローラー台に乗ってもお尻が痛くありませんでした。
今シーズンに100km乗れる様になると苦にもならなくなるのかもしれませんね。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。
そういえば今年はまだ脚の肉離れになっていません。
昨年は4月29日に肉離れになりました。GW中はそれなりに楽しんだと思います。
3週間後のヒルクライムレースは言うまでもありませんでしたが...。

ロングライドやヒルクライムはGW後半戦のお楽しみ!

RNC7での日曜日のローラ台は今年で3回目でした。
カーボンと違ってローラー台でもしなやかな乗り心地でした。

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2011年04月24日

RNC7でロングライド大作戦2011春 その3

今日の最低気温は午前4時頃の6.3℃、最高気温は午後1時頃の16.4℃、天候は曇時々晴れ一時雨。

朝まで雨が降る予報だったので路面が乾きそうな午後からロードバイクで100kmロングライドをすることにしました。今日は途中にヒルクライムもしようかと。
カーボンのターマックも良さそうなのですが、風がかなり強いようなので今回も細いフレームのRNC7をチョイスしました。


今回も昼食を30分早めに摂ってスタート。

ウェアは、前回と前々回と同じシマノの5〜15対応の長袖ジャージ+半袖インナー、ビブパンツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの指付き(夏用)と、ヘルメットの下にバンダナ(夏用)いういでたちでした。風が強いのでウインドベストも準備しました(ヒルクライムの下山で使用しました)。


ということで、昼12時26分頃スタートしました。
コースは先週走ったコース前半と春に行われる予定だったヒルクライムレースのコースとサイクリングコースを含んだ100kmです。

ヒルクライムタイムは52分41秒。クロモリでゆっくり走ったにしてはまずまずのタイムかと思います。体重が軽いので昨年よりも辛くはなかったです。

ゴールは夕方5時27分でした。


走行時間4時間38分19秒
走行距離101.3km
スピード Max45.5km/h Avg22.1km/h
ケイデンス Max112 Avg78
最大上り勾配 16% 下り14%
平均心拍 156 最高心拍 233 またもや混線?
平均気温18℃?(13℃くらい?)


メモ
■今年初のヒルクライムだが、気持ちの切り替えはできた。
■とにかく風が強かった。ヒルクライムの下山で谷に落ちないか怖かった。
■ママチャリ以外の自転車乗りと遭遇できなかった。
■股ズレ対策はニベアクリームで。最高。
■水分補給はCCDドリンクを入れたボトル1本のみ。補給食はカロリーメイト3本と飴2つとキャラメル1つ。とヒルクライムの頂上でアミノバイタルゼリー1本。
■花粉症の症状は少し鼻水が出る程度だった。家に着いた後も酷くはならなかった。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋を各30回は、朝と到着後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
家に着いた後は腰が痛いのがピーク状態でした。


スタート前は体重が59.5kg(昼食後)ロングライド後は58.5kgでした。
スタート前と体重が変らないのが理想かもしれません。


来週も、100kmの予定ですが、連休もあるので距離数短めでヒルクライムの数を増やすか検討中です。
朝練もそろそろ入れないとですね。



posted by モノエ at 21:06| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年04月17日

RNC7でロングライド大作戦2011春 その2

今日の最低気温は午前5時頃の4.8℃、最高気温は午後2時頃の14.1℃、天候は晴れ。

午前中は寒いという天気予報だったので午後からロードバイクに乗る計画にしました。
100kmか75kmか50kmか迷いましたが、75km走って調子が良かったら100km走ることにしました。

100kmを走ることを想定して、昼食を30分早めに摂ってスタートする事に。

ウェアは、前回と同じシマノの5〜15対応の長袖ジャージ+半袖インナー、ビブパンツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの指付き(夏用)と、ヘルメットの下にバンダナ(夏用)いういでたちでした。一応ウインドベストも準備しました。


ということで、昼12時30分にスタートしました。
コースは先週走ったコース+αです。
緩い上り勾配を15km→5kmの緩い下り勾配→11kmの緩い上り勾配→29kmの上り勾配 計50kmの折り返しです。
速度を稼げる下りでの向かい風には参りました。下りでもヒルクライム状態でした。
休憩は25kmおきでした。
ゴールは夕方4時57分。5時前に到着しました。


走行時間4時間6分5秒
走行距離101.0km
スピード Max43.9km/h Avg24.9km/h
ケイデンス Max112 Avg83
最大上り勾配 10% 下り11%
平均心拍 157 最高心拍 231 混線?
平均気温21℃?(12℃くらい?)


メモ
■平日にクロスバイクに乗っているとクロモリのロードバイクは軽く感じる。
■週一のロードバイク乗りだが前傾姿勢には違和感がなくなった。
■90kmの距離までなんともなかったが、90kmからが辛かった。
■MTB乗りの人とロードバイク乗りの人4人に遭遇。
■股ズレ対策はニベアクリームで。これがバッチリだった。
■水分補給はCCDドリンクを入れたボトル1本のみ。補給食はカロリーメイト2本と飴2つとキャラメル1つ。
■花粉症の症状は乗っている時は鼻水が少し出る程度、家に着くとやはり鼻水&クシャミ地獄。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋を各30回(腹筋のみ60回)は、朝と到着後。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。
100km走ると腰の痛みが半端じゃないです。ロングライドに慣れると腰の痛みはなくなります。


スタート前は体重が60kg(昼食後)ロングライド後は58.5kgでした。
100km走っても1.5kgしか減りません。


来週も、100kmの予定です。
風が強くなければ4時間切りは可能だと思います。
ヒルクライムの練習はもうちょっと先になりそうです。
posted by モノエ at 19:39| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年04月10日

RNC7でロングライド大作戦2011春 その1

今日の最低気温は午前5時頃の1.2℃、最高気温は午後2時頃の16.4℃、天候は晴れ。

朝から晴れ間が出て天気が良いのですが、気温が低いのと花粉症の症状がイマイチなのでロードバイク乗りは午後からにしました。(今年のロードバイク初乗りです)

なので、午前中はのんびりしていました。
とりあえず、タイヤの空気入れから...。その前に、カーボンのターマックか?クロモリのRNC7か?悩みました。
去年最後に乗ったのがRNC7だから流れからするとRNC7が妥当だと思いました。
しかも、風が強いのでフレームが細いクロモリのRNC7が有利で決定です。

タイヤの空気を入れてフレームを掃除して、何か物足りない事に気が付きました。
ボトルケージを外したままでした。走る直前に気が付かなくて良かったですね。

昼食を摂った後に急いでジャージに着替えました。想定温度は15℃です。
久しぶりなので、グローブが見つからなかったり、心拍計のバンドを着けるのを忘れそうになったりとスタート予定時間の午後1時もオーバーしてしまいました。

ウェアは、シマノの5〜15対応の長袖ジャージ+半袖インナー、ビブパンツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャライズドの指付き(夏用)と、ヘルメットの下にバンダナ(夏用)いういでたちでした。


ということで、午後1時10分ころスタートしました。
コースは去年の最後に走った50kmコースです。
緩い上り勾配を15km→5kmの緩い下り勾配→3kmの緩い上り勾配→2kmの急な上り勾配で約25.6kmを折り返しです。
中間地点で5分間休憩しました。

行きは追い風、帰りは向かい風で2時間は切れませんでした。
(工事中で遠回りした事もあります)
ちなみに中間地点で57分でした。
サイクルコンピューターはCS400を使ったのですが、最高心拍数が232?と混信していました。
地震で壊れた?


走行時間2時間2分5秒
走行距離51.4km(前回よりも1km多い)
スピード Max41.7km/h Avg25.6km/h
ケイデンス Max110 Avg87
最大上り勾配 10% 下り11%
平均心拍 164 最高心拍 232?
平均気温23℃?(15℃くらい?)


メモ
■クロモリの重さはきにならない。
■今年初のロードバイク乗りというこで、10分くらい前傾姿勢に慣れなかった。
■クリートのはめ方も少し忘れていた。
■走っている時は筋肉痛はなかった。
■MTB乗りの人とロードバイク乗りの人に遭遇。
■股ズレ対策はニベアクリームで。問題なく使えた。
■水分補給はCCDドリンクを入れたボトル1本のみ。補給食はソイジョイ1本のみ。
■花粉症の症状は乗っている時は緊張感があった為か全く症状はなく、家に着くと鼻水がダラリと。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋を各30回(腹筋のみ60回)は、朝と走る前と到着後。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。
後で腰が痛くなりました!

トレーニング後の体重は6959kgでした。
昼食のご飯2杯とボトル1本とソイジョイで体重が増えたような気がします。
でも、食べないと体が持ちません...。


来週は、距離を伸ばして100kmに挑戦?
平日の早朝練はもう少し暖かくなってからですので、夕方のクロスバイクでのトレーニング時間を徐々に増やしたい所です。
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2011年01月09日

RNC7でローラー大作戦2011 2回目

今日の最低気温は午前1時の-3.1℃、最高気温は午後1時頃の2.8℃、天候は明け方まで雨・雪のち曇り時々晴れ。
天気予報では大荒れなるということで、「雪かき」モードで心の準備をしていましたが、雪が降ったのは朝だけでした。


正月休みが長すぎたので、自主的に午後から仕事をしました。やることはいっぱいあるのれした。


で、その前に、ローラー台で心拍強度はミドル、RNC7(コンパクト)で1時間!
@ウォーミングアップ
10分・34×17 ケイデンス65〜110
5分・34×15 ケイデンス106〜112
A30分・50×15 ケイデンス82〜94〜103(ラスト20秒軽くもがき) 
Bクールダウン
5分・34×15・ケイデンス101〜111
10分・34×17・ケイデンス114→86
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間01分03秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max110 Avg95
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 79% 最高心拍 97%
627kcal 
平均気温17℃(室温) 扇風機なし→汗だく。

今日のPOLAR CS400の心拍センサーの調子は99点です。
心拍センサーを付ける肌をマッサージするように濡らすと心拍センサーの調子が良い様です。
センサーが反応しないのは乾燥の問題があると思います。
それと無線LANも何か影響がありそうな。

5月の半ばにヒルクライム・レースなので今の時期に強度を上げておかないと、昨年みたいなことになりかねないです。
ちなみに、昨年の今頃は、心拍計もつけないで軽くローラー台に乗っていました。5月のヒルクライムレースは前年のクロモリのRNC7のタイムよりも30秒遅いというギャグのような結果でした。今年は気合を入れて頑張りたいと思います。峠の雪が融ける4月には模擬レースモードで挑まれるようにしておかないとですね。雪が多い地域はローラー台でパワートレーニングが必須?


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×4セット。
今日も脚の調子が良いです。


明日のローラー台はお休みです。
大雪が降ったら久しぶりの「雪かき」ダイエットです。
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2011年01月02日

RNC7でローラー大作戦2011初乗り

今日の最低気温は午前7時頃の0.5℃、最高気温は午前11時の3.7℃、天候は晴れのち曇り。
雪が降らずポカポカ陽気でした。しかし、路肩は除雪していなくて車がやっと通れるくらいの道幅で雪解け水でロードバイクに乗るには不利な条件でした。ママチャリ乗りのおばあちゃんはお構いなしですが...。

今日は、ターマックのノーマルクランクをコンパクトクランクに交換する予定でしたが、箱根駅伝に釘付けで交換するタイミングを逃してしまいました。(「山の神」柏原くん今年も頑張りました!)


で、クロモリのRNC7のチェーンをWAKO'S BC-9を吹き付けて掃除をしてSOFT99のオイルスプレーを充填しました。

となると、ローラー台に乗って確かめたくなります。

そこで、ローラー台でライト〜ハード、RNC7(コンパクト)で1時間!初乗り!
@15分・ウォーミングアップ・34×17 ケイデンス74〜108
A5分・34×14 ケイデンス100〜104 
B25分・50×15・ケイデンス80〜90〜102(ラスト20秒軽くもがき)
C5分・クールダウン・34×15・ケイデンス104〜107
D10分・クールダウン・34×17・ケイデンス110→93
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間01分03秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max112 Avg94
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 75% 最高心拍 91%
570kcal 
平均気温19℃(室温) 扇風機なし→汗だく。

今日のPOLAR CS400の心拍センサーの調子は100点満点です。

今年からメインをケイデンス80にしてヒルクライムの強度に近くしてみました。
心拍的にはケイデンスave110とほぼ同じです。

soft99のオイルスプレーは以外に良いかもしれません。(違いが分からないです)


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台後。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×3セット。
実はローラー台前になぜか右脹脛が痛くなりましたが、ローラー台には支障がなかったです。



スケジュール的にいうと明日は、自転車乗り関係はお休みです。
ターマックのクランク交換でもしたいと思いますが、箱根駅伝にラブ注入釘付けかもしれません。

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2010年12月26日

RNC7でローラー大作戦2010最後の冬の日曜日

今日の最低気温は午前6時頃の-0.8℃、最高気温は午後1時頃の3.8℃、天候は雪のち晴れ。

今日も朝から雪片付けでしたが、日曜日なので9時頃から始めました。
やっぱりというか全身筋肉痛でした。ロードバイクとは違う筋肉が痛かったです。
雪片付けは昨日一日かけてやったので今日は楽!

かと思いきや、雪が1m以上積もっていました。
昨日、きれいに片付けた雪も何もなかったように積もっていました。
車も雪にすっぽり覆われて屋根の上には50pくらいの雪の山が!

今日は車を掘り起こす作業がメインでした。お昼前までかかりました。
車をスコップで掘り起こすと周りは1.5メートルの壁に!


午後は、体が悲鳴をあげたのでローラー台でさらなる拷問を!

ということで、ローラー台でライト〜ハード、RNC7(コンパクト)で1時間。
@15分・ウォーミングアップ・34×17 ケイデンス55〜112 
A30分・34×15・ケイデンス104〜118〜154(ラスト20秒軽くもがき)
B15分・クールダウン・34×17・ケイデンス117→96(徐々にダウン)
その後の1分間は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間01分03秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max154 Avg110
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 77% 最高心拍 93%
596kcal 
平均気温20℃(室温) 扇風機なし→汗だく。太陽の光熱で部屋は自然にポカポカ。

今日のPOLAR CS400の心拍センサーの調子は95点です。
ウォーミングアップで2分の間に少し混線がありましたが、ほとんど満点です。

全身筋肉痛でしたがローラー台とは違う筋肉でしたので支障はなかったです。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー前。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×3セット。
雪片付けの為のストレッチみーたいな。的な。




明日は、自転車乗り関係はお休みです。(明日は早起き雪片付け大作戦!)
火曜日からは夕方のローラー台になります。

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2010年12月19日

RNC7でロングライド大作戦2010秋(冬) その7

今日の最低気温は午前7時頃の-1.8℃、最高気温は午後3時頃の7.1℃、天候は晴れ。

朝起きてみると晴れているのですが、昨日の融けかかった路面の雪が凍結していました。
近所の屋根を見ると薄っすらと雪が積もっていました。とにかく雪が融けるの待つことにしました。目安は屋根の北側の雪の融け具合です。道路の日陰は雪があったり凍結している可能性があるからです。


午前11時頃になると路面の雪や氷も融けて走れそうな感じです。屋根の北側も完璧とはいきませんが雪が融けかかっています。これは午後1時頃スタートできそうです。


ということで12時45分から14時50分まで50kmのプチロング走をしました。
コースは2週間前と同じ折り返しコースです。前半は長く緩い上りで後半は長く緩い下りでフィニッシュはプチヒルクライムの折り返しです。折り返ししてからも長く緩い上りがあるのでペース配分が難しいです。



ウェア選びは前回失敗したので、日陰と日向の気温を測ってから決めることにしました。
測定結果は、日陰では5℃、日向では15〜17℃でした。

なので、シマノの5〜15対応の長袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+ハートフルのウインドベスト(ウォーミングアップ10分のみ)、ビブパンツ+パールの裏起毛レッグウォーマー、トゥーカバー、グローブはチバのウインドストッパータイプといういでたちでした。

今回は大成功でした。

ケイデンスが高めということと天候が晴れということで比較的通気性の良いものを選んでみました。
気温は晴れているので日向の15〜17℃の方を取りました。これが曇りだったら5℃の方を取ります。



走行時間1時間56分16秒
走行距離50.3km
スピード Max41.4km/h Avg26.5km/h
ケイデンス Max136 Avg95
最大上り勾配 11% 下り11%
平均心拍 87% 最高心拍 95%
平均気温9℃

ポラールCS400の心拍センサーの調子は75点でした。
後半15分間、心拍数がゼロ表示になったまま家に到着しました。グラフで見ると心拍が165でホールドされたままでフィニッシュ状態でした。
そんな感じがしたので、家に着くまでクールダウンせず軽くもがきました。



メモ
■9.5kgのクロモリRNC7がなぜか軽く感じる。クロモリの重さが普通になってしまった。
■冬は午後からコースが定番?
■晴れて風もなく快適。
■なんだか緊張して左「ふくらはぎ」が走りはじめから終わりまで痛かった。
■ローラー台でケイデンスを高くしてトレーニングしていると実走ではケイデンスが低くなるので楽な感じがする。
■ロードバイク乗りの人の後ろ姿を遠くから発見!
■股ズレはオロナインH軟膏で解決!毎回同じ。
■水分補給はCCDドリンクを入れたボトル1本のみ。補給食はカロリーメイト1つのみ。
■アップダウンがある50kmコースを何とか2時間切りで行けた。
■もしかしたら今シーズンは暖冬?昨年は40センチ雪が積もって乗れなかった。
■年賀状用の風景の写真を撮っている人が何人かいた。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と走る前と到着後。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×3セット。




明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
火曜日からは夕方のローラー台になります。
来週の日曜日は雪で乗れない?

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2010年12月12日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 乗り収めになるか?

今日の最低気温は午前7時頃の3.2℃、最高気温は午後3時頃の5.6℃、天候は雨のちくもり。

今日の天気予報は午前一時頃まで雨で他は曇りのはずが、5時頃起きてみると雨、今度は6時にはまた雨、7時にも雨、8時にも雨...。結局雨が止んだのは10時頃でした。
これは午後コースになる!と思い、道路の乾きを待ちつつ昼寝をして目を覚ますと、午後2時近くに。

寝ぼけながら、道路の乾き具合を見ると7割乾いていました。しかし、空は今でも雨が降りそうな雰囲気でした。

外で走るか?、ローラー台にするか?歯を磨きながら15分悩みました。頭はまだボーっとしています。

う〜む。

これから走っても2時間、50kmの距離。風も強いし寒い...。

冬のヒルクライムのトレーニングはローラー台が一番!汗をかけるし!効率が良い!
という天の声(言い訳)が聞こえローラー台に決定!


ということで、ローラー台でライト〜ハード、RNC7(コンパクト)で1時間。
@15分・ウォーミングアップ・34×17 ケイデンス70〜113 
A30分・34×15・ケイデンス108〜119〜145(ラスト20秒軽くもがき)
B1分・50×15・ケイデンス75前後(お尻が痛くなった対策)
C14分・クールダウン・34×17・ケイデンス115→102(徐々にダウン)


走行時間1時間00分44秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max145 Avg110
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 77% 最高心拍 90% 
平均気温16℃(室温) 扇風機なし→汗だく。汗が目にしみました。窓ガラスは熱気で曇りました。

今日のPOLAR CS400の心拍センサーの調子は91点です。
いつものことながらウォーミングアップ中にゼロ表示がありましたがでしたが、他は満点でした。

久しぶりに1時間ローラー台に乗りましたが、40分と同じ調子でペースを上げると後半バテました。ロングライド同様、ペース配分も考えなくてはいけないのでありました。


今後、雪が降って道路で走れなくなるので、いかにローラー台でモチベーションを上げて続けていくことが課題になると思います。


来年の春のヒルクライムレースの目標は、クロモリのRNC7(コンパクト)よりも速く走ることです。レースの1ヶ月間に脚を痛めて何とかレースに出れましたが、病み上がりの為にカーボンのターマック(ノーマル)がRNC7よりもタイムが30秒ほど遅くなってしまいました。来年はターマックのクランクをコンパクトに変えて挑みます。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

明日のトレーニングはお休みです。
posted by モノエ at 17:55| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月05日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 その6

今日の最低気温は午前7時頃の5.7℃、最高気温は午後2時頃の14.8℃、天候はくもり後晴れ。


今日は午前11時12分から13時14分まで50kmのプチロング走でした。
路面がある程度乾くまで様子見をしていたら11時になってしまい午前中100kmコースはできず半分の50km走になりました。昼飯は25kmの折り返し地点で5分ほど休憩補給食(カロリーメイトとアミノバイタル・スーパースポーツとCCDドリンク)のみとしました。


そういえば、2週間3週間ぶりの休日のロードバイク乗りです。体力的にも100kmよりも50kmで正解だったように感じました。


コースは少しアップダウンがあったり緩く長い上りがある平坦路25kmを折り返ししての50kmです。
今日の課題は距離が短いのでいつもよりギアを3〜4枚重くして強度を上げました。ギアは殆どアウターでした。ケイデンスはローラー台の時よりかなり低いです。
ロードバイクはコンパクトランク装備のクロモリのRNC7でしたが、今日は重いギアを使っていたのでターマックのノーマルクランク仕様でも良かったような気がしました。


今日のウェア選びはとても悩みました。
外で2週間ぶりに走る上に寒さの感覚を忘れています。今日は失敗してしまったかもしれません。
で、シマノの5〜15対応の長袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+ナリーニの前面ウインドブレーク素材で背面フリーズのベスト、ビブパンツ+ウインドブレークタイツ、トゥーカバー、グローブはチバのウインドストッパータイプといういでたちでした。

失敗はナリーニのベストでした。走り始めの10分は良かったのですが暑すぎました。そのベストは折りたたんでもコンパクトにならないのでずっと着たままでした。しかし、途中で対処方法を見つけました。中に来ている長袖ジャージのジッパーを全快にすれば熱さは和らぎました。
今日はコンパクトにたためるウインドベストのほうが良かったです。

そして、もうひとつの失敗というかイマイチだったのがウインドブレークタイツでした。気温13℃はオーバースペックでした。想定気温は5℃ですので...。しかもナイキの膝下まである靴下を履いてしまっています。実は靴下の袋を開けたの今朝で、空けて見てびっくりでした。長いっ!サッカーの靴下?でも、七分丈パンツを履く時は寒くなくてというかスネ毛が見えなくて良さそう。

ほんと久しぶりの冬のロングライドのウェア選びは難しいです。
バックパックを背負って暑かったら脱ぐ対策をしておけば良いのでしょうか。



走行時間1時間52分58秒
走行距離50.8km
スピード Max43.8km/h Avg27.5km/h
ケイデンス Max116 Avg86
最大上り勾配 12% 下り12%
平均心拍 85% 最高心拍 96%
平均気温18℃ えっ?

ポラールCS400の心拍センサーの調子は100点でした。
外では優等生なCS400くんでありました。




メモ
■路面が中々乾かず出だしが遅れた。
■行きは追い風、帰りは向かい風。
■速度を上げると涼しくなるが体温が上がる。
■ママチャリ乗りの人以外と遭遇できなかった。午後から走る人が多い?
■股ズレはオロナインH軟膏で解決!ばっちり。距離が短いし。
■50kmを2時間切りで走ったが、速い人は1時間半?。
■水分補給はCCDドリンクを入れたボトル1本のみ。補給食はカロリーメイト2つとアミノバイタル・スーパースポーツ(少し量が少ないゼリー)。
■疲れや腰の痛みはなかったが、走っている時は暑かった。
■もっと寒くなってきたら午後からのスタートになりそう。車の走行の妨げにならないように走りたい。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と走る前と夕方。
と、スクワット30回×3セット、踵上げ100回×3セット。




明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
火曜日からは夕方のローラー台になります。
posted by モノエ at 18:00| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月28日

RNC7でロングライド大作戦2010秋の11月最後の日曜日は?

今日の最低気温は午前6時頃の0.2℃、最高気温は午後3時頃の6.9℃、天候は雨。

やはり、一日雨でローラー台になりました。
気温は零下にならなかったので雪は降らなかったです。

夕方にローラー台でライト〜ハード、RNC7(コンパクト)で40分。
@10分・ウォーミングアップ・34×17 ケイデンス95〜120 
A20分・34×15・ケイデンス107〜144
B10分・クールダウン・34×17・ケイデンス118→102(徐々にダウン)


走行時間40分46秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max144 Avg109
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 72% 最高心拍 93% (少し心拍センサー不調)
平均気温16℃(室温) 扇風機なし→大雨のような汗


今日のPOLAR CS400の心拍センサーの調子は95点です。
昨日と同じような感じで、はじめの7分まで混戦したりしなかったりでしたが、調子がよかったです。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

木曜日に講習会があるため、明日は自転車乗り関係が休みですがローラー台の予定です。

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2010年11月23日

RNC7でロングライド大作戦2010秋は?

今日の最低気温は午後5時頃の6.6℃、最高気温は午後1時頃の9.6℃、天候は雨のちくもり。

今日は午前中まで雨が降り、午後には路面が乾きはじめましたが、どんより曇り空で風が強く外でのロードバイク乗りは断念しローラー台にしました。


夕方にローラー台でリカバリー、RNC7(コンパクト)で40分。
@10分・ウォーミングアップ・34×17 ケイデンス95〜110 
A20分・34×15・ケイデンス108前後 ラスト20秒ケイデンス130目標
B10分・クールダウン・34×17・ケイデンス110→102(徐々にダウン)


走行時間40分41秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max132 Avg105
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 63% 最高心拍 80% (センサー不調)
平均気温21℃(室温) 扇風機なし→汗だく


今日のPOLAR CS400の心拍センサーの調子は50点です。
最初は調子が良かったのですが10分経過したら混線状態になったりならなかったりが時々続きました。
最近は慣れてきたのでケイデンスだけを当てにしています。

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
朝起きると腰が痛かったのですが、ローラー台に乗ると調子が良くなりました。


今後はローラー台の日々が続きそうですが、モチベーションを上げるようにしたいです。
やはり心拍計を何とかしなければなりませんね。



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2010年11月14日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 その5

今日の最低気温は午前6時頃の6.5℃、最高気温は午後3時頃の13.8℃、天候はくもり。


今日は午前7時1分から11時08分まで100kmのロング走でした。
コースは少しアップダウンがある平坦路50kmを2往復しました。
今日の目標は100kmを4時間以内で走りきることでした。強度はLSDとインターバルの間で少しハードでした。

ロードバイクはクロモリのRNC7です。平坦路でしたので重さはあまり気にならなかったです。
ノーマルクランクを装備したターマックでも良かったのですが、後半かなりキツク感じたのでコンパクトで丁度良かったです。



ウェアは、プチ冬モードでした。スタート時6℃、走っている時8〜11℃
シマノの5〜15対応の長袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+ウインドベスト(ウォーミングアップ30分のみ)、ビブパンツ+ウインドブレークタイツ、トゥーカバー、グローブはチバのウインドストッパータイプといういでたちでした。

天候が曇りだったので裏起毛長袖インナーでも暑くなかったです。
ヘルメットの下はまだバンダナで大丈夫でしたね。3℃以下になったらウィンターキャップが登場?


走行時間3時間49分37秒
走行距離100.9km
スピード Max43.3km/h Avg26.6km/h
ケイデンス Max114 Avg90
最大上り勾配 11% 下り10%
平均心拍 84% 最高心拍 93%
平均気温11℃

ポラールCS400の心拍センサーの調子は98点くらいと良好でした。
走り終えた感想は、走っている時はヒルクライムよりも疲れませんが、走り終わった後は階段を上る時に脚が重かったです。100kmのAvg26km/h以上はかなりキツイです。しかしこれが地脚となっていくこと間違いないと思います。



メモ
■霧が出ていなくて拍子抜け。
■峠を走らなかった為か自転車り(ロード、MTB)と遭遇できなかった。
■前回同様、股ズレはオロナインH軟膏で解決!ばっちり。
■100kmを3時間半で走ることは凄いことだと思った。
■ヒルクライムは春まで封印。
■水分補給はCCDドリンクを入れたボトル1本のみ。補給食はカロリーメイト4つとコーヒー飴。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝と帰宅後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
脚が重く腰も少し痛いです。



明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
火曜日からはまた夕方のローラー台になるのではないかと思います。
posted by モノエ at 17:32| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月07日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 その4

今日の最低気温は午前5時頃の4.7℃、最高気温は午後3時頃の14.2℃、天候はくもり(霧)のち晴れ。


今日は午前8時2分から11時31分まで72kmの峠&平坦路プチロングライドでした。

ロードバイクはクロモリのRNC7です。今年度においてのRNC7の休日のロングライドは長く乗っているようで今回を含めてまだ4回目です。峠においてはまだ重さを感じます。カーボンの軽さを味わってしまったので仕方がないですね。クロモリの重さに慣れれば、カーボンに乗った時に劇的な軽さを体験できるというメリットもあります。


走り始める前に気象庁の気温を見ていると5℃前後、最高気温はお昼頃で16℃の予報でした。
ヒルクライム試走もあるので最高気温に合わせてウェアはちょっとちょっと暖かい冬バージョンにしてみました。


ウェアは、
シマノの5〜15対応の長袖ジャージ+半袖インナー+薄手のアームウォーマー(ジャージの中に)+ウインドブレーカー、ビブパンツ+レッグウォーマー、グローブはチバのウインドストッパータイプといういでたちでした。

ウインドブレーカーは走り始めから1時間とヒルクライム・レース試走後の下りから家に着くまで着ました。
結局、ヒルクライム試走以外はウインドブレーカーを着ていました。

実は家の近くには霧が出ていなくて、走り始めて30分すると峠の頂上付近以外は霧が出て寒かったです。下山してからはさらに体が冷えてモチベーションが上がらないので早めに切り上げました。

ウォーミングアップの時は「寒い」というのが頭にインプットされているのでそれほど寒さは感じませんでした。下山以降で寒く感じたのは汗が冷えたからだと思います。霧が出ていたのでウインドブレーカーが脱げなかったのも原因です。ウインドブレーカーも良し悪しです。



コースとしては、平坦→ヒルクライム試走→下山→平坦でした。



ヒルクライム・レース試走のタイムは前回よりも更に1分44秒遅くなりました。51分44秒です。
平坦コースではインナーで走ったので速度が遅くなったのと、ダンシングはせず一番軽いギア(34×25)で上ったのが原因だと思います。ケイデンスは65〜75。(結果的には流し)
クロモリ10kg+コンパクトクランクはこんな感じ?


走行時間3時間13分9秒
走行距離72.4km
スピード Max37.6km/h Avg22.8km/h
ケイデンス Max119 Avg87
最大上り勾配 15% 下り11%
平均心拍 84% 最高心拍 95%
平均気温8℃


メモ
■今の季節のウェア選びは迷う。ヒルクライムをはさむと特に。
■熊除けの鈴は一応ポケットの中に。
■行楽地近くのヒルクライムは時間帯を考慮しなければならない。
■下りのヒルクライマー(ダウンヒラー)2と遭遇、上りのヒルクライマー2人と遭遇。
■心拍計のセンサーの調子はまあまあ。
■前回同様、股ズレはオロナインH軟膏で解決!
■100kmの予定だったが、強度を上げて72kmくらいに。1週間以上分くらいの強度あり。
■あと1時間弱で100km走ることができそう。7時スタートが良いかも。
■ヒルクライムをはさんでも寒かったのでボトルは2フィンガー残った。
■午前中は霧で寒かったが、午後になるとぽかぽか陽気に。う〜む。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、早朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
そういば腰の痛みはないです。



明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
火曜日からはまた夕方のローラー台になります。
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2010年11月03日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 文化の日は?

今日の最低気温は午前9時頃の5.1℃、最高気温は午後2時頃の10.1℃、天候は雨のち曇り。


朝から雨が強く降ったり止んだり、路面は乾く暇がなかったです。
午後には一時晴れ間も見えましたが、気分はローラー台。
(夕方には曇り)

ということで、日曜日と同じくローラー台大作戦に切り替え〜!


午後3時前から、RNC7(コンパクト)で、ローラー台1時間 回復走+刺激。
@15分ウォーミングアップ「34×17」 ケイデンス95〜115 
A30分メイン 
・「34×15」ケイデンス100〜115 25分
→「50×15」ケイデンス72〜78 ダンシング1分
→「34×15」ケイデンス92〜122 3分30秒
→「34×15」ケイデンス122〜138 30秒(もがき)
B15分クールダウン「34×17」 ケイデンス110から105に徐々にダウン


走行時間1時間00分32秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max138 Avg106
最大上り勾配 -0% 下り-0%
平均心拍 71% 最高心拍 93%
平均気温19℃(室温、午前中に暖房) 扇風機なし

心拍センサーの調子は昨日よりも良いですが、時々データ送信が途切れます。
が、いつもこんな感じです。

扇風機は心拍計に影響があるのかと思い扇風機は使いませんでした。
午前中に暖房で部屋を暖めたのでウォーミングアップ後は汗だくでした。タオルは汗を全部吸って吸いきれないほど。

筋肉の痛みとかは全くなかったです。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回を朝とローラー台トレ前。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


明日は、たぶん夕方のローラー台になると思います。
なんだか朝練が億劫になってきました。真っ暗で気温5℃は堪えます。


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2010年10月31日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 今回は?

今日の最低気温は午前3時頃の9.9℃、最高気温は午後1時頃の17.4℃、天候は雨のちくもり。

明け方前頃まで雨が降って午前中までは路面が乾かない状態でした。
午前中は路面の状況新しいコースを下見しました。

午後から何とか走れそうな感じでしたが、昼寝をしたら午後1時半過ぎでスッキリせず1時間横になってストレッチなどをして気分転換しました。

外はどんより曇り空、雨が降ってもおかしくない天気です。
午後2時半...。時間がない〜っ。
朝に三度寝した上に昼寝長すぎ。


ということで、ローラー台大作戦に切り替えっ!


午後3時頃から、RNC7(コンパクト)で、ローラー台1時間 回復走+刺激。
@15分ウォーミングアップ「34×17」 ケイデンス95〜105 
A30分メイン「34×15」 ケイデンス100〜120 ラスト30秒ケイデンス136(もがき)
途中で1分ダンシング
B15分クールダウン「34×17」 ケイデンス105〜110
途中で20秒ダンシング


走行時間1時間00分38秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max136 Avg103
最大上り勾配 -0% 下り-0%
平均心拍 67% 最高心拍 85%
平均気温18℃(室温) 扇風機あり(風量:中)

扇風機の調子がいつも悪いのですが、スイッチを入れて10分後にプロペラが回りました。体が温まって汗をかく頃だったので丁度良かったです。

途中でダンシングを入れたのはお尻のほっぺが痛くなったからです。ヒリヒリ痛いのではなく何となく痛いというか我慢できない感じです。これはサドルが変わっても同じだと思います。

RNC7はローラー台では軽やかです。(あたりまですか...)


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝とローラー台トレ前。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×2セット。


明日は、自転車乗りはお休みです。
一日雨の予報です。
11月3日(祝)は曇り時々雨の予報ですが、雨の部分が夜中であって欲しいです。

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2010年10月24日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 その3

今日の最低気温は午前5時頃の7.3℃、最高気温は午後3時頃の16.5℃、天候はくもり。


今日は午前4時36分から12時40分まで8時間の157kmの峠&平坦路ロングライドでした。

ロードバイクはクロモリのRNC7です。ターマックに装着されていたポラールCS400を移植したのでしばらくはRNC7を使います。

今朝は霧が出るか出ないかでちょっと迷いました。空を見るとうっすら靄がかかっていて月は薄っすら見えるくらいです。う〜ん、1時間遅らせて様子を見るか?

結局、10分ロスタイムだけで一か八か出てみる事にして、霧が濃かったら引き返そう!

で、走ってみると霧らしきものはなく快適に走れました。でも1時間は暗闇と戦っていました。


今回のコースは、先週に道を間違えたコースを正しく走りました。その分3km少ないですが、平坦路も増えて時間短縮になりお昼も前回より早く食べることができました。

コースとしては、平坦→ヒルクライム(レース試走)→下山(折り返しではなく)→平坦→峠→平坦→峠→下山→平坦→CR→平坦路というヒルクライムの割合が多いです。
クロモリ・フレームでは正直、拷問のようでした。カーボン・フレームのノーマルクランクのほうが楽かもしれません。


ヒルクライム・レース試走のタイムは前回よりも更に19秒遅くなりました。50分です。
10kgという重さを体で感じています。


走行時間7時間09分15秒
走行距離156.9km
スピード Max41.2km/h Avg22.1km/h
ケイデンス Max120 Avg79
最大上り勾配 17% 下り15%
平均心拍 81% 最高心拍 96%
平均気温12℃

ウェアは、気温が7〜19℃の予報と幅が広く迷いましたが寒いほうを取りました。
シマノの5〜15対応の長袖ジャージ+半袖インナー+薄手のアームウォーマー(ジャージの中に)+ウインドブレーカー、ビブタイツ+レッグウォーマー、グローブはチバのウインドストッパータイプといういでたちでした。

ウインドブレーカーは走り始めから1時間とヒルクライム・レース試走後の下りに30分だけ着ました。
今日は気温が思ったより上がらなかったので丁度良かったです。



メモ
■熊除けの鈴を持っていくのを忘れた。
■クロモリの山岳ロングライドはきつかったが達成感があり、また走りたくなる。
■行楽客の車は7時頃から混み始める。
■上りかけのヒルクライマー1人と遭遇。
■サイクリングロードでは3人くらいのロードバイク乗りと2人のクロスバイク乗りと遭遇。
■心拍計のセンサーの電池が後半2時間から切れた。心拍数が0になって死んだのかと思った。
■股ズレはオロナインH軟膏で解決。シャワーを浴びる時ヒリヒリしなかった。
■もうちょっと寒くなったら距離数を100〜120kmに減らしたい。が、できるかな?



ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋(各30回)は、早朝と夕方。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
どうやら月曜日から雨の日が続き気温がぐっと下がりそうです。更に日が短くなりますので夕方のローラー代に切り替えたほうが良さそうです(検討中!)。

posted by モノエ at 17:17| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年10月17日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 その2

今日の最低気温は午前6時頃の12.1℃、最高気温は午後2時頃の24.0℃、天候はくもり時々晴れ。


午前4時22分から13時26分まで9時間の160km峠ロングライドでした。

今回もクロモリのRNC7の105コンパクトクランク仕様で走りました。ボトルやサドルバッグなどを含めると10.5kgはあるかと思います。コンパクトでギアは軽いのですが、峠では重さでカーボン+ノーマルクランクと同じキツさです。カーボン+クランクだったら天国!と走りながら思いつつ、これはトレーニングだから「これで良いのだ」と自分に言い聞かせました。


平坦路を1時間走ってヒルクライムレース会場(今は庁舎)10分休憩、ヒルクライムコースをシッティングとリラックスダンシングしてゴールし頂上で休憩10分、そして折り返さないでぐるりと山岳2時間45分コース。そして、ヒルクライム試走のゴールまで戻って下山し、ヒルクライムレース会場で休憩10分してサイクリングロードまで1時間走り10分弱休憩して、折返して1時間ヒルクライムレース会場で10分休憩、そして1時間弱走って自宅へゴール。

実は山岳2時間45分コースは、道を間違えて激坂の林道?旧道?(地図に載っていない)を走ってしまいました。予定では2時間コースでした。が距離数が増えて嬉しい気もしないでもないです。
距離数150kmでお昼前には家に着く予定でした。(予定は未定)

ヒルクライム試走のタイムは前回よりも30秒遅いです。辛さを感じなかった事が遅い理由かもしれません。上り前の平坦コースも前回より1分遅いです。(平坦では暗くてライトを点けて走っていました)


走行時間7時間48分39秒
走行距離160.7km
スピード Max44.1km/h Avg20.7km/h
ケイデンス Max111 Avg84
最大上り勾配 18% 下り16%
平均心拍 78% 最高心拍 96%
平均気温16℃

ウェアは、気温が11〜19℃の予報なので暑いほうを取って
半袖ジャージ+半袖インナー+薄手のアームウォーマー、ビブタイツ+レッグウォーマー、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガーといういでたちでした。
山はかなり寒くキツイ上りでもベストを着ていました。体温調整はジッパーの上げ下げで行いました。
サイクリングロードでは気温が上がり始めましたが丁度良かったです。


メモ
■クロモリの山岳ロングライドはきつかった。
■ヒルクライム試走の後は速度を表示せずケイデンスと心拍だけを見て走った。
■ヒルクライム試走の時はヒルクライマーとは遭遇しなかったが、下山でフラットロードバイク乗りのヒルクライマーと遭遇。
■サイクリングロードでは3人くらいのロードバイク乗りと遭遇。
■花粉症の症状はなかった。家帰ってからもない。
■股間がヒリヒリ。もうこはんみたいなアザが! サドルを変えなくては。
■薄暗い峠で、大きな木にワラ人形があって背筋が寒くなり鳥肌が立った。
■とある峠の道路の路面にコケが生えていた。あまり車が通らないのかも。反面、熊が出そう。
■120km走って疲れが出た。150km過ぎると不思議なくらい疲れがなくなり復活&フル稼働。



ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、早朝と洗濯後。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
じっくり体を休めたいと思います。
今夜はビールを呑まず明日呑みます。疲れた後は喉が渇いて目が覚めてしまうので...。



posted by モノエ at 18:20| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年10月11日

RNC7でロングライド大作戦2010秋 その1

今日の最低気温は午前2時の15.9℃、最高気温は午後2時頃の24.0℃、天候は雨のちくもり。強風。


連休最終日は天気が良いということで早朝からロングライドの予定でしたが、
3時から6時頃まで雨が降っていました。路面も濡れていて乾くまで時間がかかってしまいました。
ということで、午前9時17分から14時53分まで走りました。
予定変更で100kmコースです。

今回からはクロモリのRNC7の105コンパクトクランク仕様でターマックよりも2kg重いです。
ターマックからPOLAR CS400も移植したのでターマックとの違いも感じ取られると思いました。


平坦路を1時間弱走ってヒルクライムレース会場(今は庁舎)10分休憩、ヒルクライムコースをひたすらシッティングして頂上で休憩10分、そのあとはヒルクライムコースを折り返し下山。そして、ヒルクライムレース会場で休憩10分してサイクリングロードまで1時間走り10分弱休憩して、折返して1時間ヒルクライムレース会場で10分休憩、そして1時間弱走って自宅へゴール。

メインのヒルクライムタイムはターマックでゆっくり走っている時より1〜2分遅いです。クロモリの2kg重いのが原因なのか、コンパクトクランクのケイデンス70〜85に慣れていないのかは両方当てはまると思います。
しかも、心拍はレース並みに高いです。筋肉よりも心拍数。それがコンパクトクランクの課題ですね。

ノーマルクランクと比べるとペダリングが軽いですが、適度にトルクがあり緩い上りをノーマルクランクで走った時のような感じで「この峠は比較的勾配が緩い」と思ってしまいます。ちょっと物足りなさを感じます。

速さを求めなければかなり遅く、速さを求めればかなり速くなる。
コンパクトクランクは奥が深い感じがしました。



走行時間4時間56分07秒
走行距離117.3km
スピード Max42.4km/h Avg23.9km/h
ケイデンス Max111 Avg84
最大上り勾配 15% 下り13%
平均心拍 83% 最高心拍 97%
平均気温28℃(となっていますが、20℃くらいだと思います。)


ウェアは、気温が21〜24℃の予報なので
半袖ジャージ+コンプレッションノースリーブ+薄手のアームウォーマー、ビブタイツ+レッグウォーマー、グローブはスペシャライズドの夏用フルフィンガーといういでたちでした。
アームウォーマーやレッグカバーは風が強かったので暑くは感じませんでした。予備に持っていったウインドベストは使わなかったです。


メモ
■コンパクトクランクでケイデンスが高めで心拍数も高め。ノーマルクランクとは違う。
■ポラールCS400の走行時の画面表示(スピードやケイデンスなど)の組み合わせがイマイチだった。
■慣れではノーマルクランクの方が速いがコンパクトクランクでどこまで速くなれるか課題だ。ターマックのコンパクトクランク化に迷いはまだある。今年の春のヒルクライムレースでは2週間前に脚を痛めて本領発揮していなかった事もある。いずれにせよ上位入賞はまだまだ先のこと。
■風が強かったがクロモリの細いフレームで意外に快適。
■ヒルクライム試走の下山で抜かれてしまった。しかも高速ペダリング。
■花粉症の症状はなかった。
■昼飯抜きだった。が、補給食でお腹がいっぱい。
■ターマックより2kg重いせいか100km走った時点で疲れが出た。がクロモリはそれを乗り越えて気持ちが良い。
■実は朝、雨が降って3度寝した。共に雨を確認。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、早朝とプチロングライド前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。



明日は、ロングライドの次の日なので自転車乗りはお休みです。
天気が良いのが勿体無いですが...。
posted by モノエ at 18:29| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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