2013年08月25日

クロストレーニング夏編 第11回目(リカバリー編)

今日の最低気温は午前5時頃の16.5℃、最高気温は午後1時頃の29.9℃、天候は曇り時々晴れ。
朝は震えるほど寒い朝、日中は夏日和。しかし秋を感じる今日この頃。

今年29回目の日曜日のクロストレーニング。
本調子ならばはヒルクライム試走と20〜25kmジョギングの予定でしたが
梨状筋が坐骨神経に圧迫されて〜の痛みが完全に治まらないので
様子を見ながらのリカバリー&リハビリ クロストレ。
朝食を摂らずにスタート!


まずランニングというかウォーキング&ジョギング。
8時26分〜12時03分まで 12.88km 気温17〜19℃ 曇りのち晴れ
ウォーミングアップ1.07km+2時間走11.15km+クールダウン0.66km。
 アップはゆっくり歩きアベ14分1秒。
300mで若干坐骨神経痛の痛みが出ましたがすぐに治まりました。
 2時間走のアベは10分45秒。
5kmまでゆっくりウォーキングでアベ13分台、残り6kmはゆっくりジョグでアベ9〜7分台。
ラスト1kmの信号機でペースアップしてしまい痛みが出てしまいました。
10kmまで2時間切りで良好だったのですが、うっかりやっちゃいました。
 クールダウンは、ゆっくりウォーキングで中々痛みが引かず。
ウォーキングや8分台のジョギングって大切なことが身に染みました。
完全休養日よりもウォーキングした方が良さそうですね。梨状筋のストレッチにもなりますし。


つぎに、RNC7でローラー台。
ゆっくりジョギングで坐骨神経の痛みが出たあとなので
2分が限界でした。
ウォーキングなら良いのですがジョギングで痛みが出たら中々痛みが引かないです。
■バイクデータ
走行時間2分02秒5
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max47 Avg43
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
21kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍74 最高心拍78
室温25℃ 外気20℃  


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
昨日から梨状筋のストレッチもはじめました。今までストレッチしていなかったので痛気持ち良いです。
完全復帰はまだまだ。

体重は、朝食前54.2kg、クロストレーニング後53.6kg、夕方は54.8kg。


晩酌は、昨年暮れに頂いたアサヒスーパードライ350ml缶を水割りグラスで。
薄いといわれるけれど、苦くてコクがある本物のビール。
賞味期限が今年の8月まででしたが今日で飲み終えました。感謝感謝。
 次に冷凍梅シロップで漬けた梅を甲類焼酎25度で漬けたもの60ml 6:4水割り。
梅酒とは味は異なり、少し酸味が利いた美味しいカクテルのような感じ。
でも、これはこれで美味しい。甘さすっきり。


今週の予定は、ロードバイク乗りはとにかく様子見。
ローラーで軽いペダリングでチェック。
 ジョギングはウォーキングと1km8分台ペースのジョギング。
基本的にウォーキングで様子見です。



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2013年08月19日

クロストレの翌日のリカバらない朝練ロードバイク乗り

今日の最低気温は午前5時頃の23.2℃、最高気温は午後2時頃の35.2℃、天候は晴れ時々曇り。
かなり暑いです。2階はエアコンなしではサウナです。

まだお盆休み中なのでヒルクライム試走をしようかと迷いましたが
エアコンが付いていない車の移動は体に堪えるのでやめておきました。
連日の午前2時起きもきついです。
普段は午前3時起きですが1時間の差は大きいです。

ということで、後半アップダウンがある30km周回コースをリカバらないでフルモードで走ってみました。
クロストレーニングの翌日なのに力はまだまだ残っていたようです。
ヒルクライム試走もできないこともなかったかもしれませんね。
少し残念な感じですが、無理をすると後が大変なのでこれで良い事に。

ロードバイクはクロモリのRNC7でもちろんアウター縛り。
昨日のおさらいと反省を踏まえてヒルクライムの走り方を考えながら走りました。
■バイクデータ
走行時間1時間04分40秒
走行距離30.1km
スピード Max50.4km/h Avg28.4km/h
ケイデンス Max114 Avg84
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
487kcal
最大上り勾配 9% 下り9%
平均心拍132 最高心拍155
平均気温23℃

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
今朝は歩けないほど筋肉痛かと思いきや軽くジョギングした翌朝のように何ともなかったです。
ただ、眠いだけですが...。

体重は朝食前53.9kg、朝練帰宅後53.3kg、夕方54.2kg。
いっぱい食べて8月のハードなトレーニングに耐えよう!


晩酌は、久しぶりに三ツ矢サイダー割りバーボン大会。
 まず、おなじみジムビーム白30mlを1:2で。
三ツ矢サイダーに負けない豊かな香り。コーラでも負けない感じ。
 次は、最近マイブームのテンガロンハット30mlを1:2。
ジムビーム白と比べると香りや味的には控えめですが角がなくスムース。
バニラカクテルのような味。これはこれで美味しい。

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2013年07月28日

クロストレーニング夏編 第7回目

今日の最低気温は午前5時頃の20.6℃、最高気温は正午頃の29.2℃、天候は曇り時々晴れ一時小雨。
夕方には涼しくなってきました。

今年25回目の日曜日のクロストレーニング。
今朝まで雨の予報でゆっくりしようかと思って外を見ると路面が乾いていました。
クロストレーニングは体力勝負なのでまずは朝食をしっかり食べて、
準備がてら1時間後にスタート。

まずはランニング。
5時47分〜8時12分まで 22.96km 気温20〜22℃ 曇り時々晴れ
ウォーミングアップ周回1.15km+20km走周回20.01km+クールダウン周回1.80km。
20km走のアベは5分56秒2で目標の6分00秒より少し速いですが、まずまずのペース。
前回20kmジョギングをしたので感覚は身に付いたと思います。
実際のところ、前半やや抑え目のジョギングペースで後半からじわじわとペースを上げて行きました。
最初は6分25秒からラストは5分2秒とハイペース。
どちらかというと、ハーフマラソンの練習になったのかと思います。
(フルマラソンでサブ4目標ならば、ハーフは1時間40分切りが目標のようです。)

その後は、ロードバイク(クロモリRNC7)外乗り。
いっぱい水分補給をして着替えてスタート!
8時33分〜10時41分
全体的に緩やかに長い上り勾配2箇所と折り返し前にプチ峠の往復52kmコース。
少しレースペースだったラン20km走の後はかなりキツく回復走になってしまいました。
今回もアウター縛りですが、ケイデンス高めでクルクルペダリング。
でも後半はクルクルまでいきません。ゆっくりペダリングです。

■バイクデータ
走行時間2時間03分57秒
走行距離52.6km
スピード Max38.0km/h Avg24.5km/h
ケイデンス Max113 Avg89
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1075kcal
最大上り勾配 11% 下り11%
平均心拍141 最高心拍161
外気24℃ しかし、体感的には36℃ 殆ど曇っているのに日焼け痕ばっちり。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前53.0kg クロストレーニング後50.9kg、夕方は殆ど回復せず52.3kg

今週のロードバイク乗りはあと1〜2時間くらい。今週はステップアップの第3段階です。
今週はステップアップのピークにして次週はリカバリー週間として
8月2週目からはヒルクラ・強化トレを予定しています。お盆休みをぶつけています。
それに伴い8月のランニング・トレーニングもハードになります。


早めの晩酌は、スーパードライ350ml缶のあとに梅酒水割り1:1。
3日ぶりのアルコールなのでこれで十分。おいしゅうございました。

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2013年07月21日

クロストレーニング夏編 第6回目

今日の最低気温は午前4時頃の20.5℃、最高気温は午後4時頃の27.6℃、天候は曇り時々晴れ一時小雨。
思ったよりも快適な一日でした。


今年24回目の日曜日のクロストレーニング。
今朝は雨が降っていないので、朝食を食べて1時間後にスタート。

まずはランニング。
6時00分〜8時26分まで 22.22km 気温21〜22℃ 曇り時々晴れ一時小雨
ウォーミングアップ周回1.11km+ジョグ周回20.01km+クールダウン周回1.20km。
ジョグ20kmのアベは6分24秒2
 走る前の目標は15kmジョギングでしたが、調子が良くて20km走ってしまいました。
少し楽なペース(ジョギング)で走ると距離を伸ばせることが分かりました。
やはり、日々のジョギングって大切だと実感させられました。


その後は、悩まずロードバイク(クロモリRNC7)外乗り。
ロードバイクはあらかじめ2階から1階の玄関に準備しておきました。
8時43分〜9時49分
長く緩い勾配の平坦往復コースを1時間ほどリカバリー走。
いつものアウター縛りでしたが、久しぶりの外乗りはきつく感じました。
10分ほど走ると慣れてきましたが。

■バイクデータ
走行時間1時間03分43秒
走行距離27.2km
スピード Max38.8km/h Avg25.9km/h
ケイデンス Max107 Avg87
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
518kcal
最大上り勾配 5% 下り7%
平均心拍137 最高心拍155
外気23℃

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
今日のクロストレの疲れは殆どなかったです。

体重は、朝食前53.7kg クロストレーニング後51.9kg、夕方はあまり回復せず52.8kg

今週のロードバイク乗りはあと1〜2時間くらい。今週はステップアップの第2段階です。
予定では月曜日と木曜日ですが、天候次第です。ローラーになると時間少なめ?

晩酌は、頂きもののスーパードライ350ml缶と日本酒(お猪口1杯)と梅シロップ水割り(チェイサー)。
特に梅シロップ水割りが美味しく感じました。チェイサーとしてはありかと。

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2013年06月30日

クロストレーニング夏編 第3回目

今日の最低気温は午前2時頃の16.8℃、最高気温は午後3時頃の27.2℃、天候は曇りのち晴れ・午後曇りのち雨。
朝から暑い一日。雨が降ると外は涼しくなった。


今年21回目の日曜日のクロストレーニング。
今日は少しハードなので朝食を食べて1時間後に開始。

まずはランニング。
5時40分〜6時37分まで 平坦10km往復コース。
58分37秒5。気温19〜20℃
初めの1kmウォーミングアップ〜1kmごとに徐々に軽くペースアップ6分13秒〜5分9秒。
10kmアベは1kmペース5分51秒 出だしがのんびりしたので平均にすると遅いです。
そのあとクールダウン6分39秒 1.05km


その後は着替えて自家製梅ジュースを飲んでロードバイク乗り。
平坦乗りに楽しいクロモリのRNC7使用です。
7時06分〜10時28分
アップダウン周回+緩い上り勾配往復74.2km3時間コース。アウター縛り。
■バイクデータ
走行時間3時間03分22秒
走行距離74.2km
スピード Max35.8km/h Avg24.6km/h
ケイデンス Max110 Avg88
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1363kcal
最大上り勾配 10% 下り9%
平均心拍132 最高心拍146
平均23℃
日差しが強く真夏のような感じ。しかし、風があり快適。水分補給はこまめに摂りました。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前53.5kg クロストレーニング後51.2kg、夕方はあまり回復せず52.7kg

今週のロードバイク乗りは平日あと1時間以上の予定です。
7月はランニング関係のスケジュールで月曜日と木曜日の予定です。
時間に余裕があればランニングのクールダウンがてら乗るかもしれませんが、今週後半は雨の予報です。

晩酌に、一日でできる電子レンジで作った梅酒に11年ものの古い梅酒に漬かった梅を入れて一晩寝かせたら
丁度良い感じになりました。
甘いですが、ロックでも何とか飲める感じです。
アルコール度数は15度前後。色は若干琥珀色クリアに近い。


posted by モノエ at 17:30| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年06月23日

クロストレーニング夏編 第2回目

今日の最低気温は午前2時頃の16.8℃、最高気温は午後3時頃の27.2℃、天候は曇りのち晴れ。
梅雨入りしているのに涼しくて快適。

今年20回目の日曜日のクロストレーニング。
今朝は雨が降っていないので、
軽い朝食を食べて1時間後に開始。

まずはランニング。
5時31分〜6時29分まで 平坦10km往復コース。
58分22秒8。気温17~18℃
初めの1kmゆっくり〜サブ4ペース。
10kmは1kmペース5分43秒 今の時期はこのペースが限界です。
そのあとクールダウン8分13秒 1.14km
ピッチ走法で走るとラストスパートをしなくてもペースが保たれるのでタイムが速くなりました。
風が少しあって気持ち良かったですが、終わった後は汗だくでした。


その後は急いで着替えて、ロードバイク乗り。
いつものクロモリのRNC7です。
いつ降ってもおかしくない空模様でしたが、なんとか雨に当たりませんでした。
6時56分〜9時01分
緩く長〜い勾配往復51.9kmコース2時間。ケイデンス90目標(毎回同じ)。アウター縛り。
■バイクデータ
走行時間2時間00分32秒
走行距離51.9km
スピード Max50.9km/h Avg26.2km/h
ケイデンス Max110 Avg90
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1000kcal
最大上り勾配 12% 下り12%
平均心拍138 最高心拍154
平均18℃
やっとケイデンス平均90になりました。
4DMのビブショーツのお陰かもしれません。慣れもあり心拍数も落ち着いてきました。


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前53.9kg クロストレーニング後51.9kg、夕方はほぼ回復して53.6kg

今週のロードバイク乗りは平日1時間を2回くらいの予定です。
あとはジョギング30分くらい3回の予定です。
7月からはヒルクライムレース2ヶ月前&マラソン大会3ヶ月前ということで少しハードになります。
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2013年06月16日

クロストレーニング夏編 第1回目

今日の最低気温は午前4時頃の20.8℃、最高気温は午後3時頃の29.2℃、天候は雨のち曇りのち晴れ。

今年19回目の日曜日のクロストレーニング。
リカバリー週間の次の週のクロストレ。
段階的に上げて行くのでランニングの長時間のLSDやロードバイクのロングライドができないのが残念なところ。

今朝は、雨が降っていたので様子見。
結局4時頃まで降っていました。そのあと路面が少し乾くのを見計らって6時過ぎにクロストレ開始できるように準備しました。

ということでクールダウンを考えてランニングから...。
6時36分〜7時34分まで 平坦10km往復コース。
58分20秒3。気温21℃
初めの1kmゆっくり〜徐々にペースアップ。
10kmは1kmペース5分49秒 ストライドセンサーで計測すると先週よりも距離が長い!
そのあとクールダウン8分 1km
今日は平日の朝練ペースで走ってしまい前回よりも3分遅いです。(距離も長いですが)
いつもよりも歩幅を広くしましたがあまり速くならなかったです。
ピッチ走法が自分には合っているのかもしれませんね。


その後、雲行きが怪しいの少し様子見をしながら着替えをして
ロードバイク乗り。やはりクロモリのRNC7で。
雨を覚悟しましたが、雨に当たりませんでした。
8時02分〜10時04分
緩く長〜い勾配往復51mコース2時間。ケイデンス90目標。アウター縛り。
■バイクデータ
走行時間2時間00分20秒
走行距離51.0km
スピード Max42.1km/h Avg25.8km/h
ケイデンス Max109 Avg87
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1001kcal
最大上り勾配 10% 下り10%
平均心拍138 最高心拍165
平均23℃
ケイデンス90を目標にしてみるが結果的に87。
上り勾配が長いのでそうなってしまう?

今日は朝から暑く、ウェアは半袖ジャージと七分丈タイツがベース。
かなり汗だく。ロードバイク乗りの時はランニングでの汗でジャージがひんやりしてクールダウン効果に。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前54.1kg クロストレーニング後52.0kg、夕方はあまり回復せず53.2kg
あと1kg分栄養と水分を摂らないと!

今週は雨の日が多くなると予想して、今日はロードバイク乗りの時間を2時間にしました。
逆に今週のロードバイク乗りは平日1日でも良い感じですね。

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2013年06月09日

クロストレーニング春編 第8回目(ロードだけリカバリー・モード)

今日の最低気温は午前4時頃の13.2℃、最高気温は午後3時頃の29.1℃、天候は曇りのち晴れ。
朝はひんやり、日中は夏日和。

今年18回目の日曜日のクロストレーニング。
個人的にロードバイク乗りは周期的に休みを入れないと坐骨神経痛の痛みや肉離れになるので
今週をロードバイク乗りをリカバリー週間としました。
(去年の今頃まさに坐骨神経痛による筋肉痛で自転車に乗れませんでした。)
ランニングはいつもの通りです。

クロストレーニングなので朝食を食べてから1時間後に開始。

ということでランニングから。
5時19分〜6時17分まで 平坦10km往復コース。
55分27秒。気温13〜15℃
初めの1kmゆっくり〜徐々にペースアップ。
10kmは1kmペース5分31秒強 RC3GPS修理中で心拍測定なし
そのあとクールダウン10分 1.5kmくらい

その後、着替えをして
ロードバイク乗り。マイ定番のRNC7で。
6時39分〜7時44分
往復25kmコース1時間。リカバリー的にケイデンス90を意識して。
■バイクデータ
走行時間1時間1分41秒
走行距離25.7km
スピード Max34.6km/h Avg25.4km/h
ケイデンス Max100 Avg87
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
467kcal
最大上り勾配 14% 下り7%
平均心拍132 最高心拍149
平均15℃
ケイデンス85に慣れてしまってケイデンス90近くはスカスカな感じでした。
クランクはインナーを使うかと思いましたがアウターの範囲内でした。

今朝は13〜16℃と肌寒い感じでした。朝連に関してはコンプレッションタイツやアームウォーマーの出番はまだまだありそうです。

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前54.3kg クロストレーニング後52.7kg、夕方は回復して53.9kg

今週はロードバイクだけリカバリー週間です。土曜日までお休みです。
ランニング&ジョギングは継続します。
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2013年06月02日

クロストレーニング春編 第7回目

今日の最低気温は午前3時頃の15.0℃、最高気温は午後2時頃の26.0℃、天候は曇りのち晴れ時々曇り。
気温はあまり上がらず過ごしやすい一日でした。


今年17回目の日曜日のクロストレーニング。
まず毎回悩むのがランニングとロードバイクどちらを先にするか?
それほど暑くも寒くもないのでクールダウンについては迷うことはないはずです。

今回はランニングを先にしてみました。
先にするとウォーミングアップが必要なのと次のロードバイク乗りの余力を残すことが大切になってきます。
あまり追い込みすぎるとロードバイク乗りに影響がでてきます。


ということでランニングから。
6時8分〜7時35分まで 10.02km周回コース(後半上り坂あり)。
55分25秒。気温15〜16℃
最初の1kmはウォーミングアップ的にフルマラソン大会のスタート時のゆっくりペース的に。
2kmからはサブ4ペースを維持。
10kmは1kmペース5分31秒 平均心拍数150
そのあとクールダウン1.42km
ちなみに、1時間前に軽い食事をしてのランニングだったのでいつもよりもスタミナがありました。
上り坂では逆に速かったりしますが...。

その後、着替え、栄養補給をして
ロードバイク乗り。
7時28分〜10時8分
いつものクロモリRNC7 105&18,000g重いアルミホイール仕様。
往復66kmコース。2時間半を想定してこんな感じの距離かと折り返し。
なんとか予定通りに。
■バイクデータ
走行時間2時間31分13秒
走行距離66.6km オーメン?
スピード Max43.6km/h Avg26.8km/h
ケイデンス Max105 Avg82
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1,358kcal
最大上り勾配 11% 下り10%
平均心拍144 最高心拍160
平均19℃
今回もアウター縛りで坂をグイグイと走る感じ。
今までケイデンス95〜100目標で走っていましたが、ヒルクライムレースのことを考えるとケイデンス85が良いかと思います。
ランニングをしているとケイデンス低めが丁度良いかも。

ランニングとロードバイク乗りの時のウェアはサイクルジャージを基本としました。
ハーフパンツをビブショーツを着替えたり、シューズの履き替えやヘルメットとサングラスの装着程度。
タイツとアームウォーマーと半袖ジャージがベースです。
今日は暑くもなく寒くもなく丁度良い組み合わせでした。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前54.2kg クロストレーニング後52.0kg激やせ、夕方は回復して53.9kg

今週(土曜日まで)をロードバイクの運動時間のピークとして、
次週は運動量を落としてリカバリー週間にして、その次の週からステップアップ的に運動時間を上げて行く予定です。
ランニング(ジョギング)はストイックに続けていきます。

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2013年05月26日

クロストレーニング春編 第6回目

今日の最低気温は午前6時頃の14.3℃、最高気温は午後3時頃の29.0℃、天候は曇り時々晴れ。


今年16回目の日曜日のクロストレーニング。
9時半から住職の本葬式があるので朝の内に早くトレーニング。

ランニングとロードバイクどちらを先にするか?

とにかくヒルクライムレースがマラソン大会よりも先にあるのでロードバイクを先に。

4時37分〜6時28分 
RNC7
■バイクデータ
走行時間1時間48分27秒
走行距離50.0km
スピード Max45.3km/h Avg28.1km/h
ケイデンス Max102 Avg82
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
968kcal
最大上り勾配 11% 下り10%
平均心拍143 最高心拍217
平均15℃
アウター縛りでグイグイと走る感じ。

そしてランニング。
6時38分〜7時45分まで 10.02km周回コース。57分45秒
10kmは1kmペース5分45秒 平均心拍数154
50kmロードバイクの後は疲れているのに何故か調子が良かったです。
ロードバイクを先にした方が良い感じです。
そのあとクールダウン0.52km

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
夕方は気持ち悪いのを我慢して。夕方は50%の効果かも。

体重は、朝食前54.2kg クロストレーニング後52.8kg、夕方54.5kg
葬式の中食使いで本来の体重に戻りました。

葬式の後の中食使い(宴会)でビールを飲みすぎました。
お昼から3時までって。しかも酔いが回る時間帯。
もちろん徒歩で移動したので酔いが回る回る。
夕方は焼酎水割り。これは意外に飲める。二次会の酒みたいな感じ。


今日は充実した一日でした。
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2013年05月04日

ヒルクライム試走前の充電トレその二

今日の最低気温は午前4時頃の2.9℃、最高気温は午後3時頃の18.2℃、天候は曇り時々晴れ。
9時頃から風が強くなってきました。

ローラー台30分。昨日よりもさらに5分プラス。
8時20分〜8時50分 
RNC7
@アップ5分 34×19〜15 ケイデンス70〜95
Aライト15分 34×15 ケイデンス105〜116
Bダウン5分 34×16〜19 110〜70
■バイクデータ
走行時間30分32秒1
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max116 Avg104
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
226kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍132 最高心拍155
平均17℃ 外気温10.6℃ 扇風機は中間でオン。ラスト2分前から急に汗だく。
ローラーをはじめたら太陽が顔を覗かせて東側の部屋は温室状態に。
 もしかしたらヒルクライム試走の時、暑くなるのでは?と考えてトレーニング。
ローラーが終わると急に曇ってきて風が強くなって...これは9時前に走り終えたほうが良さそうだと。
車で移動してさくっとヒルクライムして下山みたいな。

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋30回(普通の腹筋のみ560回)を朝と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は朝食前53.4kg、夕方53.9kg。こんな感じで夕方は増えます。

明日はいよいよ今年初のヒルクライム試走。自走ではなく車載なので本番に近いワクワク感があります。
忘れ物をしないように!


ラベル:ローラー
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2013年05月03日

ヒルクライム試走前の充電トレその一

今日の最低気温は午前2時頃の4.4℃、最高気温は午後3時頃の13.5℃、天候は曇り時々雨・夕方晴れ。
風は一日強かったです。
こんな寒いGWは何十年ぶり?その時は雪が降りました。

ローラー台25分。昨日よりもさらに5分プラス。
8時02分〜8時27分 
RNC7
@アップ5分 34×19〜15 ケイデンス70〜95
Aライト15分 34×15 ケイデンス105〜116
Bダウン5分 34×16〜19 110〜70
■バイクデータ
走行時間25分11秒6
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max116 Avg102
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
164kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍125 最高心拍149
平均16℃ 外気温6℃ 扇風機はオフ。汗ばむ程度。
チェーンに注油したら調子が良い。原因はチェーン?(チェーンのせいにしてはいけない)
ローラー台でトレーニング中に昨年のヒルクライムレース2週間前のトレーニング内容を思い出してきました。
思い出してきただけでも儲け物です。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋30回を朝と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
筋肉の痛みとかはほぼ回復しました。

体重は朝食前53.4kg、夕方53.8kg。動かないとやはり右肩上がりに。
言えることは晩酌をロックにすると体重が減ること。
さて、明日はどうなるか?

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2013年02月17日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第10回目

今日の最低気温は午前4時頃の-10.1℃、最高気温は午後1時頃の1.6℃、天候は晴れ。
寒いのに晴れの一日。これはいったい?

今年7回目の日曜日のクロストレーニング。
今日は-10℃になりましたがボイラーは凍らずいつでも汗をかいてシャワーを浴びられる状態でした。
しかし、午前8時で‐8℃...。これはローラーするにもジョギングするのにも寒いです。

もう一時間様子を見ると9時の気温で-3℃。少し寒さをこらえると大丈夫な感じ!

ということで、
ジョギング開始!晴れているけれども寒い!
9時14分〜11時4分まで 10.02km+クールダウン2.06km。折返し&周回コース(前回と同じコース)
10kmは1kmペース6分17秒 平均心拍数156、クールダウンは1kmペース7分53秒 平均心拍数143。
 路面凍結でつるつる。歩道には大きな岩のような雪の塊がゴロゴロ落ちていてペースを上げる事は困難でした。まるで障害物競走や岩場を走る感じ。その影響で午後には左膝が痛くなり階段を下りるのがやっとな状態。

気温は-3.1〜0.2℃。東風から北風に変り風も冷たく強くなってきました。
 鼻水対策として、鼻の穴に入れる「鼻マスク」を着けて走りました。
鼻水の力は凄くて、鼻水が普通に垂れていました。鼻水をすすったら鼻の中が痛くなって、口から吐き出したら「鼻マスク」のフィルターが出てきました。痛かったのはフィルターでしたか...。

ウェアは、
Kappaのウィンドブレーカー(脱がない)+裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ(腹巻代わり)+メッシュ・Tシャツ、登山に履くようなポケッタブルな薄手のレインパンツ+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ、バンダナ、サングラス、ダウンジャケット風グローブ。
 Kappaのウィンドブレーカーは腕の付け根と胸と背中にメッシュの通気口があります。蒸れは多少ありますが、汗で冷えるということはありませんでした。


その後は、干し柿を食べて、ウィンドブレーカーとウィンドパンツを脱いでタイツの上にビブショーツを履いて...。
RNC7でローラー台48分。11時19分〜12時07分
@アップ 15分 34×19〜
Aライト〜もがき 15分 34×15 ケイデンス105〜120〜137
Bダウン 18分 〜34×19

■バイクデータ
走行時間30分49秒0
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max105 Avg137
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
380kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍135 最高心拍160
平均室温11℃(外の気温は0.2℃) 扇風機off じわじわと上げていって汗だくに。
リカバリー的だったので気分が悪くなりませんでした。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前54.5kg クロストレ後昼前54.0kg、夕方54.9kg。54kg台にまとめました。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は48〜60分の予定です。
今週も「雪かき」という名の筋トレが続きます。
しかし、今年は雪が多いですね。
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2013年02月10日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第9回目

今日の最低気温は午前5時頃の-13.1℃、最高気温は午後4時頃の-2.0℃、天候は雪時々曇り。

今年6回目の日曜日のクロストレーニング。どうなることやら...。

とにかく寒い一日でした。
ボイラーが凍って温かいシャワーが浴びられないのであまり汗をかかない作戦!
を朝、考えていました。

いつもの日曜日のジョギング開始の時刻になっても-7℃で雪がボサボサ降っている状態。
う〜む。今日は完全休養日にするかと悩む。
いや待て、午前中は軽くローラーをして、午後はボイラーの様子を見つつジョギングかウォーキングをすると良いかも...。

ということで、
RNC7でローラー台30分。
11時08分〜11時38分
@アップ 10分 34×19〜
Aライト 10分 34×15 ケイデンス115前後
Bダウン 10分 〜34×19
なぜか楽しい!

■バイクデータ
走行時間30分49秒0
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max119 Avg108
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
186kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍121 最高心拍143
平均室温9℃(外の気温は-5℃) 扇風機off 汗だく手前。うっかり汗だくになりそうだった!
その後、急に手と腕が冷えて調子が悪くなりました。ローラー後しばらく上半身裸でいたから?

そして、そして午後。
気温が あ が ら な い。
午後1時でまだ-3℃。

午後2時こで-2.5℃、ボイラー凍結は治ったか?かとお湯を出してみると出ました!

寒いけれどジョギング開始へ!
午後14時22分〜15時33分まで 10.03km+クールダウン2.08km。折返し&周回コース(前回と同じコース)
10kmは1kmペース5分54秒 平均心拍数157、クールダウンは1kmペース6分45秒 平均心拍数155。

気温は-2.5℃。ボサボサ雪。
走っているうちに体が温まってくると思いきや、ウィンドブレーカーの中の汗が冷えて寒い感じでした。
しかも、寒くてトイレに行きたいモード。
 10kmのラスト1kmで前回と同じ場所でバケツをひっくり返したような水しぶきを浴びました。
今度は某ワゴン車。欽ちゃん走りをして横を向きましたが...。
 路面は-2.5℃とはいえ午後なのか雪が融けてザクザク状態でした。幸い路面凍結で転倒しませんでした。
歩道は雪が凸凹して走り難かったです。

ウェアは、
普通のウィンドブレーカー(脱がない)+裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ(腹巻代わり)+メッシュ・Tシャツ、登山に履くようなポケッタブルな薄手のレインパンツ+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ、バンダナ、サングラス、ダウンジャケット風グローブ。
今回はあまり通気性が無いウィンドブレーカーで中がムレムレ汗冷え冷え。雪の浸透は防げたのですが...。前回より増して鼻水ズルズル。
寒くて顔が「しもやけ」。まるで登山家。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前54.8kg 後昼前54.8kg、夕方ジョギング後54.8kg。
偶然に体重が一日一定しました。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は30〜45分の予定です。
今週も雪かき祭りか?
今日のジョギングは雪かきのリカバリー的でした。
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2013年01月27日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第7回目

今日の最低気温は午前6時頃の-2.9℃、最高気温は午後1時頃の2.1℃、天候は曇り時々晴れ一時吹雪き。
昨夜からの積雪量は25センチくらい。

今年4回目の日曜日のクロストレーニング。(ヒルクライムトレーニング)
今回は「雪かき筋トレ」と「雪道ジョギング」と「ローラー台」。

まず「雪かき筋トレ」。
8時30分〜9時30分。
スコップから始まってスノーダンプ押し。徐々にスノーダンプでジョギング。クールダウンでスコップ。
途中、歩道まで軽くジョギングで除雪されているか確認。バッチリ!


続きましてショートコントじゃなくて、ジョギングの部。
午後9時50分〜11時13分まで 10.02km+クールダウン2.28km。歩道往復コース。
10kmは1kmペース6分27秒 平均心拍数159、クールダウンは1kmペース7分29秒 平均心拍数151。
走り始めは猛吹雪で向かい風。折り返すと晴天、また折り返すと強風向かい風。の繰り返し。

気温は-1.9〜0.6℃。吹雪いていると寒さを忘れる感じ。雪かきでアップしたので指の痛さは無かったです。
歩道は早朝に除雪した様ですが10〜15cm積もっていました。所々歩道に雪を山のように捨てる人が居たりで快適までは行かなかったです。トレイルランのような感じでした。
※歩道の両脇は胸の高さの雪(1m50cm)

ウェアは、kappaのウィンドブレーカー(脱がない)+裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ(腹巻代わり)+メッシュ・ノースリーブ、登山に履くようなポケッタブルな薄手のレインパンツ+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ、バンダナ、サングラス、ウィンドストッパー・グローブ。

ジョギングの後はウィンドブレーカーと裏起毛長袖とレインパンツを脱いでビブショーツを履いてローラーへ。

RNC7でローラー台47分。メインはテンポ走。
午前11時27分〜12時15分
@アップ 10分 34×19〜
Aテンポ走 32分 50×16 アウターでケイデンス90を目指すが89が限界で60まで下がる
Bダウン 5分 〜34×19

■バイクデータ
走行時間47分08秒8
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max102 Avg82
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
386kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍137 最高心拍151
平均室温10℃(外の気温は0.6℃)途中から扇風機on 
窓を開けて扇風機をつけてしばらくしたらケイデンスがみるみる下がり心拍が120台まで下がり気分が悪くなってしまいました。
ジョギング前とローラー前は水分しか摂らなかったのでハンガーノックでもありますね。
ローラーを始めてすぐに、雪かき筋トレと12kmジョギングの後の ローラー台のアウターで高負荷はヒルクライム試走2本目に近いと感じました。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前56.9kg クロストレの後昼前55.9kg、夕方57.2kg。お昼にご飯2杯食べて増量。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は47〜1時間の予定です。
今週は雪かき筋トレが多くなりそうですね。
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2013年01月20日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第6回目

今日の最低気温は午前6時頃の-3.2℃、最高気温は正午頃の4.2℃、天候は晴れ後曇り。夕方から雪。

今年3回目の日曜日のクロストレーニングの「雪道ランニング」と「ローラー台」。

今回は悩みませんでした。
朝から晴れていたので、とにかく雪が融けないうちに早い時間になるべく気温が低い時間に走りました。
起きる時間が遅かったので出だしは遅いですが...。
でも前回よりも1時間早いスタートです。

まず、ランの部から
午後9時01分〜10時12分まで 10.03km+クールダウン2.05km
10kmは1kmペース5分28秒 平均心拍数169、クールダウンは1kmペース6分32秒 平均心拍数163。
路面のコンディションは先週よりも良くなかったですが、雪道の慣れもありペースが速くなりました。
雪道でサブ4ペース維持!

気温は-0.7〜2℃で走り初めが寒く指が痛い感じ。徐々に体が温まってウィンドベストを脱ぎました。
路面は少し融けかけていましたが殆ど圧雪凍結状態。スノーシューズの滑り止め金具を使用しました。
歩道の一部が除雪していないところがあり50cmの積雪を走ることになりましたが、シューズ内の濡れは大丈夫でした。


ウェアは、ウィンドベスト+長袖サイクリングジャージ+裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ(腹巻代わり)+メッシュ・ノースリーブ、パールのウィンドブレークタイツ+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ(重い)、サイクルスポーツ11月号付録のバンダナ、サングラス。

後半、道路の雪融け水が車道を走っている車から水しぶきを浴びながらのランニングでした。
特に大型トラックは雨の様。


ランの後は長袖ジャージだけを脱いでローラーへ。

RNC7でローラー台37分。(37分というのは先週のローラー時間+1分)
ヒルクライム・レースに向けてアウターでテンポ走。心拍よりもケイデンス重視。
午前10時29分〜11時06分
@アップ 5分 34×19〜
Aテンポ走〜もがき 25分 50×16 アウターでケイデンス89前後 ちょうど良い感じ
Bダウン 7分 〜34×19

■バイクデータ
走行時間37分04秒1
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max102 Avg89
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
359kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍150 最高心拍168
平均室温13℃(外の気温は2.9℃)扇風機なし 汗ばみ〜汗だく〜滝のような汗。
窓全開でランニングの長袖ジャージだけを脱いだだけでローラーを始めました。
しかし、暑さに耐えかねて20分で上だけノースリブインナーだけに。
すっかり扇風機があるのを忘れていました。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前56.1kg クロストレの後昼前55.2kg、夕方56.0kg。
昨日の雪道40分早歩きウォーキングの効果もあり夕方は朝よりも体重が低くなりました。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は35〜50分の予定です。
無理せずステップアップ式にやるのが今年の目標です。
posted by モノエ at 17:06| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年12月30日

2012年 ローラー乗り納め

今日の最低気温は午前3時頃の-0.6℃、最高気温は午前1時頃の5.5℃、天候は曇りのち雨。

今年最後のクロストレーニングの予定でしたが雨でローラーのみのトレーニングになりました。
実際はローラー台の時だけ雨が降っていませんでした。
勿体無い感じですが...。

RNC7でローラー台1時間1分。
午前9時19分〜10時24分
@アップ 10分 34×19〜15
異音が気になってロスタイム4分
Aライト〜もがき 40分 34×15
Bダウン 11分 34×15〜19

■バイクデータ
走行時間1時間1分39秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max144 Avg112
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
560kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍145 最高心拍175
平均室温9℃(外の気温は2℃)扇風機なし いつの間にか汗だく

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前56.2kg ローラー後55.7kg、夕方56.5kg。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は1時間半〜2時間の予定です。
正月休みは大雪で「雪かき」筋トレが多くなりそうです。休める時に休んでおくのが良さそうですね。

ラベル:ローラー台
posted by モノエ at 17:56| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年12月23日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第3回目

今日の最低気温は午前6時頃の0.3℃、最高気温は午後1時頃の4.4℃、天候は晴後曇り。
日中は冬晴れ。

クロストレーニングは「ローラー台」と「ランニング」。
朝から午前中は路面凍結でランは様子見しつつローラー台。
朝から晴れて徐々に路面が乾いていく状況が確認できました。
RNC7でローラー台45分。
午前8時25分〜9時11分
@アップ 10分 34×19〜15
Aライト〜もがき 25分 34×15
Bダウン 10分 34×15〜19

■バイクデータ
走行時間45分50秒4
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max147 Avg111
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
365kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍136 最高心拍170
平均室温9℃(外の気温は1℃)扇風機なし 30分経過してから滝のような汗。

そして、ランの部は午後から。
午後13時10分〜14時16分まで 10km+クールダウン1.08km
午前中は路面はほぼ乾きましたが気温が低いので午後にしました。
気温は4℃で風も弱く晴れとランニング日和でした。
道路や歩道には雪もなくどちらかというとロードバイク乗り日和だったかもしれません。
10kmは1kmペース5分46秒 平均心拍数166、クールダウンは1kmペース7分33秒 平均心拍数148。
ランニングは週一ペースなのでサブ4ペースでさえキツク感じました。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前56.3kg ローラー後56.0kg、ジョギング後55.5kg、夕方55.7kg。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は1時間〜1時間半の予定です。
先週は予想外で一日も「雪かき」しませんでしたが、今週はちょっとありそうですね。
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2012年12月16日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第2回目

今日の最低気温は午前2時頃の1.4℃、最高気温は午前6時頃の6.6℃、天候は雨のち曇り。強風。

クロストレーニングは「ローラー台」と「ランニング」。
午前中は小雨&強風でランは様子見しつつローラー台。
RNC7でローラー台30分。
今日はもがかない予定でしたが、誘惑に負けてしまいました。
午前10時26分〜10時56分
@アップ 5分 34×19〜15
Aライト〜もがき 20分 34×15
Bダウン 5分 34×15〜19

■バイクデータ
走行時間30分31秒6
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max153 Avg106
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
219kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍130 最高心拍165
平均室温11℃(外の気温は5℃)扇風機なし ラスト2分前から急に汗だく。今日は少し気温が高い?

そして、ランの部は午後から。
午後13時27分〜14時36分まで 10km+クールダウン1.49km
路面は完全に乾いていませんでしたが、今年最後かと思い無理をしての決断でした。
風がかなり強く、風が冷たかったですが気温が5℃台だったのでランニングとしては丁度良かったかもしれませんね。
10kmは1kmペース5分40秒 平均心拍数169、クールダウンは1kmペース7分33秒 平均心拍数144。
久しぶりに走ると心拍数が高いです。今の時期のジョギングは心肺機能強化トレになりますね。

雪融け水が所々あって除けたつもりが少し靴下の爪先辺りが濡れていました。でも我慢できるレベルでした。
今日、一般道路を普通のランニングシューズで走れたのは奇跡的だったと思いますね。
歩道があるところは雪融け水で走り難く、歩道が無いところは雪が無く走りやすかったです。
街中は意外に雪が融けていなかったり、街外れでは雪が無かったりで実際に走って見ないと分らない事も分りました。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前55.3kg ローラー後55.5kg、ジョギング後55.3kg、夕方55.2kg。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は40分の予定です。
今週はあと10分。「雪かき」筋トレの日が多くなりそうです。
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2012年12月09日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第1回目

今日の最低気温は午前0時頃の-2.1℃、最高気温は午前0時頃の-0.1℃、天候は雪。

クロストレーニングは「雪かき」と「ローラー台」。

朝起きてみると外は銀世界というか真冬。
外を見るたびに5cmが10cm、10cmが15cm、15cmが20cmと深々と雪が降っていました。

朝はゆっくりして居たい所、所用で車での送り迎えが有るので朝から「雪かき」をせざるを得ませんでした。
今シーズ初の「雪かき」でしたが、とにかく寒いです。
防寒用の手袋をしても痛いくらいです。
とりあえず、玄関から道路まで出る部分と車周りの「雪かき」。
車周りの「雪かき」はまず地面に積もった雪を片付けて、車の屋根に積もった雪降ろし、そして下ろした雪を片付けるという二度手間のような作業でした。
時間にしては30分。時間が短いので体は温まりませんでした。

そのあとローラーはどうするか?悩んだ挙げ句。お昼前に20分。
今週のロードバイクは時間を短くしてリカバリー週間にする事に決めました。
大雪で「雪かき」ダイエット週間にもなりそうですし。

■ ■RNC7でローラー台20分。
午前11時20分〜11時40分
@アップ 5分 34×19〜15
Aライト〜もがき 10分 34×15
Bダウン 5分 34×15〜19

■バイクデータ
走行時間20分43秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max152 Avg108
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
149kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍130 最高心拍163
平均室温9℃(外の気温は‐1℃)扇風機なし 汗はかかず温まった感じ 

メモ
■今回は真冬のプチ・クロストレーニング。来週は雪が融けて真冬の...にはならないかも。
■「雪かき」はウォーキングやジョギングというよりも筋トレだと思う。
しかし、スノーダンプを押して歩くのはウォーキングに近い。歩いたり止ったりだが。
■何となくメガデスのユースアネイジアを1枚聴いた。1994年はヘヴィネスがトレンドな時代だったのかと。
今聴くとミディアムテンポでメロディアスなヘヴィメタルに感じた。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前55.0kg ローラー後54.9kg、夕方54.8kg。
あまり運動していないのに右肩下がり。水分補給が少ないともいえる。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は20分の予定です。
あと今週はなしということで。「雪かき」メインです。
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2012年12月02日

オフシーズンのクロストレーニング秋冬 第3回目

今日の最低気温は午前5時頃の-2.0℃、最高気温は午後1時頃の4.5℃、天候は曇時々晴れ。

クロストレーニングはバイク2時間ローラー台と10kmラン。

■ ■午前の部バイクは、RNC7でローラー台2時間。
午前8時56分〜11時4分
@アップ15分 34×19〜15
Aライト(2本目はラスト20秒軽くもがき)30分 34×15
Bダウン(2本目はお尻が痛くなったので最初にダンシング30秒)15分 34×15〜19
1本目と2本目の間に朝食&休憩を5分入れました。
DVDを見ながらのローラーでしたが2本目のメインはキツく感じました。

■バイクデータ
走行時間2時間00分48秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max137 Avg107
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
925kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍137 最高心拍157
平均室温13℃(外の気温は‐0.4〜4℃)扇風機なし 汗だく


■ ■ランの部は暖かくなったは午後2時半スタート。
福岡国際マラソンが終わった10分くらい後。
ジョギング10km。前回同様、殆どフラットで一部上りあり。
50分14秒 ave5分01秒 best4分41秒
心拍平均174 週一10km走るならば心拍はこんな感じ。週3、4回走っていれば心拍数は下がると思います。

その後の、クールダウンは10分くらい。1.41km。
10kmの平均心拍数が高いのでクールダウンは欠かせません。
ランの部は15時32分終了。しかし、夕方のように辺りは薄暗くなって寒くなっていました。

ウェアはシマノの15℃想定秋冬長袖ジャージ+コンプレッション・ノースリーブ+メッシュノースリーブ、CW-xタイツ+七分丈パンツ、サングラス、ネオプレーン・グローブ。
気温は4℃でした。グローブをしても指が少し寒かったです。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:走っている時は無し。走る前と後に一口。
バイク:ボトル(水)を1/3くらい。
■補給食 ローラー(朝食):バナナ+中身なしミニコッペパン+黒酢ドリンク、
ジョグ:序盤のみ飴(梅)1個。 
■ジョガーは4人遭遇。
■CW-Xの夏タイツは冬でも結構暖かい。

体重は、朝食前55.1kg ローラー@後54.9kg、ローラーA後54.4kg、午後ジョグ後54.5kg。
LSD的に2時間した方がダイエット効果あり。しかしダイエット時期ではないですが...。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は2時間半の予定です。
先週と同じか15分多めが目標です。
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2012年10月21日

RNC7でクロストレーニング2012秋 弟5回目

今日の最低気温は午前4時頃の7.1℃、最高気温は午後1時頃の18.6℃、天候は雨時々曇り一時晴れ。

クロストレーニングは10kmランと50kmバイク。

ランの部は朝8時9分からスタート。予定では6時でしたが雨の影響で時間を遅らせました。
まず0.51kmゆっくりジョグしてからジョグ10km。そしてゆっくりジョグ1.12km。
メインの10km往復コースは、
往路5km:平坦1.5km〜上り3.5km 復路:下り3.5km〜平坦1.5km。プチ箱根駅伝?。
上りはキツイかと思いきや5分切りのペース。下りも速度を抑えて5分切りのペース。
しかし、下りからの平坦は上りよりもキツク感じて若干ペースが落ちました。
10km 50分18秒 ave5分01秒 best4分44秒

ランの部は9時12分頃終了。合計10.27km、1時間1分。疲労感はあまりなかったです。

そして、栄養補給(オレンジジュースとバナナ)&サイクルジャージに着替えをして
9時38分から11時12分までロードバイク乗り。
平坦&プチ峠往復52kmコース。
RNC7+デュラホイール+ロングライド用タイヤ仕様。ホイールが軽い!
リカバリー&ウォーミングアップ〜ミドル〜プチ峠でかるくもがき〜休憩〜ミドル〜クールダウン。
なんと想定外の復路から自宅まで土砂降りの雨でした。
秋の天気は変わりやすいのでありました。
 復路は雨もあり早く家に到着したくハイペースで疲れが出てしまいました。
来週のフルマラソンに影響が出なければ良いのですが、自転車の疲れはマラソンとは別ということで。
しかし、ロードバイクに乗っている時の爽快は良いですね。

■バイク
走行時間1時間58分21秒
走行距離52.1km
スピード Max45.9km/h Avg26.8km/h
ケイデンス Max103 Avg84
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
965kcal
最大上り勾配 10% 下り11%
平均心拍137 最高心拍164
平均気温17℃
ウェアは夏ベースにアームカバーとレッグカバー(ショート)。
ウォーミングアップ10分だけウィンドベスト着用で丁度良かったです。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と午後。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:なし、
バイク:ボトル1本(水)5口くらい。
■補給食 ジョグ:飴1個 バイク:飴1個
■ロードバイク乗り親子?の人を追い越して信号機で追いつかれ話を少々。
■10kmマラソン本番よりも調子が良すぎ。前日は運動量を減らすべし?
■今日はハーフマラソン大会があるとのことでジョグしている人はいないかと思いきや。いた!

体重は、朝食前54.8kg、午前練後53.6kg。夕方は54.4kg。
夏と比べると一般生活においても汗の量が少ないので体重が増えてもおかしくないですね。
6月の体重はこんな感じでした。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は3.5時間前後の予定です。
あとはローラーで軽く。フルマラソン大会優先的に。

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2012年10月07日

RNC7でクロストレーニング秋 第4回目

今日の最低気温は午前5時頃の14.9℃、最高気温は午前11時頃の22.1℃、天候は明け方前雨のち曇り。

3時に目覚ましで起きて外を見ると雨が降っていました。路面も水溜りができるほどでした。
休日なので、焦ることなく二度寝して6時半頃もう一度外を見ると雨は降ってませんが路面の乾きはイマイチ。

8時頃まで様子を見て午前中走るか考えモード。
8割路面は乾いて何とか走れる状態。ということで急いで準備!

クロストレのランの部は8時42分からスタート。
GPSの調子を見つつ0.56kmウォーキング(5分ほど)してからジョギング31km。

実は5.11km走って、点滅信号機でRC3 GPSを一時停止したのは良かったのですが、スタートボタンとストップボタンを間違って押して記録終了!
やってしまいました。

気を取り直して、ここから10km走って折り返しして自宅まで26km(なぜか25kmにならない)コースにしました。合計は先に走った5kmと26kmで31kmです。

フルマラソンの30kmには魔物が住んでいるというらしいですが、28kmから31kmまで魔物に遭遇しました。
27kmまでは普通に1km5分27秒〜5分32秒ペースを維持していたのですが、急にガクンとペースが落ちて(6分06秒〜7分19秒)しまいました。

5.11kmジョグ 27分53秒 平均5:27 最速5:19 
26.00kmジョグ 2時間24分09秒 平均5分32秒 最速分08秒

自宅到着は11時44分でしたのでロードバイクの部は午後に。

31kmジョギングしてもう体は限界状態。外のロードバイク乗りは1時間も持たない感じ。
先週と同じくローラーにしよう。そうしましょう。
30分は少ない感じ、ローラー1時間は長い感じ。う〜む、間を取って40分に決定!

ということで、14時7分から14時48分までローラー台41分。クロモリのRNC7使用。
@ウォーミングアップ&ジョグのリカバリー10分 34×19〜15 心拍平均124、ケイデンス平均101
Aライト〜もがき20分 34×15 心拍平均145、ケイデンス平均113
Bクールダウン10分 34×16〜19 心拍平均134、ケイデンス平均103
31kmジョギングをしてお昼を食べて2時間以上後のローラーは以外に大丈夫でした。
使う筋肉が違うから?
ローラー台で一汗かいてジョギングの疲れも半分は取れた気がします。

■バイク
走行時間41分00秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max132 Avg108
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
334kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍137 最高心拍156
平均気温24℃(室温) 扇風機:風量大 汗だく 17分経過後から徐々に滝のような汗 

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と午後。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:バックパックにリザーバータンクに入れて15分に1回割合水分補給。1リットル水を入れて半分以上残った。
ローラー台:ボトル1本(水)。半分残り。
■補給食 ジョグ:飴1個、180mlゼリー1本、ブドウ糖固形4個 ローラー台:飴1個。
■バックパックでジョギング。リザーバータンクで水分補給をして、サイクルジャージに補給食を入れたのでロスタイムなし。
■ジョギングしている人もロードバイクに乗っている人にも遭遇せず。
■前回のマラソン大会(10km)で50分台だったので、シューズはAGE2でも良いかと。弱気。
■始めての31km。フルマラソンの30km後半は強い精神力がないと完走は難しい。
■最近、ランニング・ブログ状態...。がしかし、マラソン大会の名簿を見るとヒルクライム・レースに参加している人が目に止る。ヒルクライムの上位入賞者でマラソン参加する人は速い。

体重は、午前ジョグ後51.4kg、午後ローラー後52.4kg、夕方52.7kg。
スタミナ勝負!いっぱい食べよう!

今週のロードバイク乗りの目標総時間は1時間前後の予定です。
そういえば先週は30分しか乗っていませんでした。
来週日曜日はまた10kmマラソンレースです。50分切れるように頑張ります。
その2週間後はフルマラソン大会。その6日後は10kmマラソン大会。
その後(11月4日)はいつもの自転車ブログに戻れそうです。
posted by モノエ at 18:58| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年09月23日

RNC7でクロストレーニング秋 第3回目

今日の最低気温は午前5時頃の16.8℃、最高気温は正午頃の19.7℃、天候は雨。
一日雨で20℃以下で肌寒いというか寒い一日でした。

朝起きると昨日の10km全速力ランの影響で全身筋肉痛でしたが...。
今日のクロストレーニングは25kmランとローラー台(雨の為)。

まずランの部は朝5時1分からスタート。
1kmウォーキング(10分)してからジョギング(LSD)25km。そして1kmクールダウン(11分)。

ウォーキングしている頃は曇り空で真っ暗。歩いている人もいない。

ジョギングするとまだ暗く、小雨がポツリポツリと。
 1km走って街灯が無いところでも何とかデジタルウォッチがかすかに見える。
徐々に明るくなるが雨雲で薄暗かった。
雨は小雨で水溜りができるほどではなく走りに影響はなかった。
ボトルを手に持って走ったのでロスタイムが少なかったのが好タイムの結果に。
(ボトルを握った指が冷たくて痺れました)
25kmLSD 2時間20分43秒(前回よりも7分短縮) アベ5分37秒 ベスト5分22秒

その後、ゆっくりジョグ&ウォーキングのクールダウン1km。
(ランの部は7時45分終了、ランの部全部で2時間45分)

そして、少し栄養補給&ロードバイクをローラー台にセット&ビブショーツに着替えをして
8時14分から9時14分までローラー台1時間。クロモリのRNC7使用。
25kmジョグの後は生まれたての小鹿状態でしたが、10分経つと気持ちも体もリフレッシュできました。
@ウォーミングアップ&ジョグのリカバリー15分 34×19〜15 心拍平均122、ケイデンス平均97
Aライト〜もがき30分 34×15 心拍平均140、ケイデンス平均110
Bクールダウン15分 34×16〜19 心拍平均131、ケイデンス平均101
1分が長〜く感じました。 あまり重くない34×15でケイデンス110維持というのは拷問に近いです。
我慢大会のような1時間でした。

■バイク
走行時間1時間00分34秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max128 Avg105
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
467kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍133 最高心拍152
平均気温24℃(室温) 扇風機:風量中 汗だく 

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と午後。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:ボトル1本(アミノヴァリュー)を15分に1回割合。クールダウンまで飲み干した。
ローラー台:ボトル半分(水)。
■補給食 ジョグ:飴1個 ローラー台:飴1個。
■バックパックもウェストポーチもなし。
自転車用のボトルを握って走ってみた。以外に悪くないし重く感じない。聖火ランナーの気分。
暑くないのでサイクル・ジャージを着てバックポケットにウィンドベストを入れた。
→袋に丸めて入れるとポンポン跳ねて落ちそうになるが落ちない。しかし気になる。袋に入れないほうが...。
■ジョギングしている時にロードバイクに乗っている人がいた様な気がした。
■ウォーキングしている人は良く見かけるが、本格的にジョギングしている人に遭遇。
■25kmジョギングLSD完走。次回は1km5分20秒ペース目標。
今日走ってみるとフルマラソンのサブ4は4ヶ月ではかなり厳しい感じ。余裕はないと...。(弱気)
■japan2(ランニングシューズ)だいぶ慣れてきた感じ。今年最後のレースまで履き続けるつもり。

体重は、朝ジョグ後52.6kg。少し食べて朝ローラー後52.4kg。
夕方は52.9kg。寒くて水分補給が足りていませんでした。でも来週のレースの減量と考えればOK!

今週のロードバイク乗りの目標総時間は2時間前後の予定です。ローラー台?
来週日曜日は10kmマラソンレースです。45分切りは難しいかもしれませんが目標として頑張ってみます。
posted by モノエ at 17:35| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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