2013年09月29日

秋のクロストレーニング 第3回目(ハーフマラソン大会1週間前)

今日の最低気温は午前5時頃の9.8℃、最高気温は午後1時頃の26.4℃、天候は早朝霧・晴れ。
秋晴れの一日。

今年33回目の日曜日のクロストレーニング。
課題は、ハーフマラソン大会1週間前ということで先週よりも時間短め高強度ランニング。
朝に体重を計ったらカーボローディング効果でいつもよりも0.5kg多かったので
朝食抜きでのトレーニング。毎回のことです。

まずランニングの部。
5時01分〜6時44分まで 18.51km 気温10℃ 晴れ 一部霧
ウォーミングアップ1.20km+15kmラン15.01km+クールダウン2.30km。
 15kmラン・アベ1km4分56秒9 1時間14分13秒。イーブンで走りました。維持するのがきつい。
ラスト2kmはストライド走法で踵着地でぐいぐいペースアップ。以外にこれが楽な走りだったりして。
 自転車ジャージのバックポケットにTNTのジェルボトルに水を入れて2口水分補給。
栄養補給は無し。
レース1週間前はLSDではなくスピードトレーニングでした。

次に、バイクの部
ランニングの汗で体が冷えてしまったのでローラーでウォーミングアップとリカバリー。
7時00分〜7時40分
RNC7 ローラー台40分
アップ10分、ライト20分、ダウン10分
34×19〜15〜19
ケイデンスは100前後で軽くリカバリー的に。
■バイクデータ
走行時間40分19秒6
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max104 Avg96
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
245kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍121 最高心拍132
室温21℃ 外気12℃ 扇風機なし 軽く汗だく(温まりました) 


ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前53.5kg、クロストレーニング後52.0kg、夕方は53.6kg。
お昼に食べ過ぎました。はい。今晩からダイエット!


お楽しみ晩酌は、自家製ブランデー梅酒60ml水割り1:1氷あり。
今日飲んでみるとすっきり味。昨日の梅酒は1:2ではなく1:1だったかも。
悪くはない味。
 次に甲類焼中の宝っ子25度 ロック〜水割り6:4氷あり。
トップヴァリュ2.7〜4リットル(メルシャン)25度の方が味が濃く甘い。
こちらはすっきり味。水割りにして飲むと癖が無くまろやかで飲みやすい。辛味と苦味が無い。
ジュースなどで割って飲むのにも邪魔せず良いかも。


今週の目標は、ロードバイク乗りは先週よりちょっと多め。ランニング前のウォーミングアップが出てくるかもしれません。
ランニングはハーフマラソン大会の前の週で先週より運動量は少なくなります。短時間の刺激が入ります。



posted by モノエ at 17:54| Comment(0) | TrackBack(0) | ラン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前: [必須入力]

メールアドレス: [必須入力]

ホームページアドレス: [必須入力]

コメント: [必須入力]

認証コード: [必須入力]


※画像の中の文字を半角で入力してください。

この記事へのトラックバック

×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。