2013年08月04日

クロストレーニング夏編 第8回目

今日の最低気温は午前2時頃の18.7℃、最高気温は午後1時頃の30.2℃、天候は曇り時々晴れ。
セミがミンミン響いています。
気温は高めですが蒸し暑くないです。

今年26回目の日曜日のクロストレーニング。
雨の心配もなく路面は乾いて絶好のコンディション。
クロストレーニングはスタミナ勝負なので食事をして1時間後にスタート。

まずはランニング。
5時40分〜7時54分まで 22.64km 気温19〜22℃ 曇り時々晴れ
ウォーミングアップ周回1.15km+20km走周回20.01km+クールダウン周回1.48km。
20km走のアベは5分38秒0でフルマラソンのサブ4ペース。
今年はハーフマラソンに参加する予定ですが、アペ5分切りが目標です。
距離が短い分速く走らなければならいです。
あと2ヶ月で何とかしなければ...。
水分補給はジムビーム・ポケットボトルの容器を使いました。サイクルジャージのバックポケットに入れて走りましたが、あまり走りには気にならなかったです。
水を飲んだり頭にかけたりして200mlは丁度良かったです。

その後は、ロードバイク RNC7でローラー台10分。リカバリー(クールダウン)
8時08分〜10時18分
今週はロードバイクのリカバリー週間なので運動時間と運動強度を極端に下げました。
次週からはレースまで4週間はヒルクライム・レースに向けたトレーニングになります。
なので、今のうちに体を休ませておこう!という作戦です。
■バイクデータ
走行時間10分16秒3
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max103 Avg95
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
52kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍114 最高心拍121
室温26℃、外気22℃  扇風機:風量大 汗を乾かす感じ。常にクールダウン。

ストレッチと腕立て伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前53.5kg、朝食後53.7kg、クロストレーニング後51.9kg、夕方は少し回復して52.9kg。
しかし、明日の夕方には54kg台!

今週はロードバイク乗りのリカバリー週間で平日はローラー台10〜20分程度。
ジョギングは、8月の強化トレーニング。7月よりも運動時間が増えペースもアップします。

晩酌は、頂き物のアサヒスーパードライ350ml缶直飲みと梅酒22ml水割り超薄め。
スーパードライを直飲みするとコクを感じず薄いビールみたいな。
梅酒水割りは水のよう。


posted by モノエ at 17:52| Comment(0) | TrackBack(0) | ラン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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