2013年07月28日

クロストレーニング夏編 第7回目

今日の最低気温は午前5時頃の20.6℃、最高気温は正午頃の29.2℃、天候は曇り時々晴れ一時小雨。
夕方には涼しくなってきました。

今年25回目の日曜日のクロストレーニング。
今朝まで雨の予報でゆっくりしようかと思って外を見ると路面が乾いていました。
クロストレーニングは体力勝負なのでまずは朝食をしっかり食べて、
準備がてら1時間後にスタート。

まずはランニング。
5時47分〜8時12分まで 22.96km 気温20〜22℃ 曇り時々晴れ
ウォーミングアップ周回1.15km+20km走周回20.01km+クールダウン周回1.80km。
20km走のアベは5分56秒2で目標の6分00秒より少し速いですが、まずまずのペース。
前回20kmジョギングをしたので感覚は身に付いたと思います。
実際のところ、前半やや抑え目のジョギングペースで後半からじわじわとペースを上げて行きました。
最初は6分25秒からラストは5分2秒とハイペース。
どちらかというと、ハーフマラソンの練習になったのかと思います。
(フルマラソンでサブ4目標ならば、ハーフは1時間40分切りが目標のようです。)

その後は、ロードバイク(クロモリRNC7)外乗り。
いっぱい水分補給をして着替えてスタート!
8時33分〜10時41分
全体的に緩やかに長い上り勾配2箇所と折り返し前にプチ峠の往復52kmコース。
少しレースペースだったラン20km走の後はかなりキツく回復走になってしまいました。
今回もアウター縛りですが、ケイデンス高めでクルクルペダリング。
でも後半はクルクルまでいきません。ゆっくりペダリングです。

■バイクデータ
走行時間2時間03分57秒
走行距離52.6km
スピード Max38.0km/h Avg24.5km/h
ケイデンス Max113 Avg89
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1075kcal
最大上り勾配 11% 下り11%
平均心拍141 最高心拍161
外気24℃ しかし、体感的には36℃ 殆ど曇っているのに日焼け痕ばっちり。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前53.0kg クロストレーニング後50.9kg、夕方は殆ど回復せず52.3kg

今週のロードバイク乗りはあと1〜2時間くらい。今週はステップアップの第3段階です。
今週はステップアップのピークにして次週はリカバリー週間として
8月2週目からはヒルクラ・強化トレを予定しています。お盆休みをぶつけています。
それに伴い8月のランニング・トレーニングもハードになります。


早めの晩酌は、スーパードライ350ml缶のあとに梅酒水割り1:1。
3日ぶりのアルコールなのでこれで十分。おいしゅうございました。



posted by モノエ at 17:20| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前: [必須入力]

メールアドレス: [必須入力]

ホームページアドレス: [必須入力]

コメント: [必須入力]

認証コード: [必須入力]


※画像の中の文字を半角で入力してください。

この記事へのトラックバック

×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。