2013年06月02日

クロストレーニング春編 第7回目

今日の最低気温は午前3時頃の15.0℃、最高気温は午後2時頃の26.0℃、天候は曇りのち晴れ時々曇り。
気温はあまり上がらず過ごしやすい一日でした。


今年17回目の日曜日のクロストレーニング。
まず毎回悩むのがランニングとロードバイクどちらを先にするか?
それほど暑くも寒くもないのでクールダウンについては迷うことはないはずです。

今回はランニングを先にしてみました。
先にするとウォーミングアップが必要なのと次のロードバイク乗りの余力を残すことが大切になってきます。
あまり追い込みすぎるとロードバイク乗りに影響がでてきます。


ということでランニングから。
6時8分〜7時35分まで 10.02km周回コース(後半上り坂あり)。
55分25秒。気温15〜16℃
最初の1kmはウォーミングアップ的にフルマラソン大会のスタート時のゆっくりペース的に。
2kmからはサブ4ペースを維持。
10kmは1kmペース5分31秒 平均心拍数150
そのあとクールダウン1.42km
ちなみに、1時間前に軽い食事をしてのランニングだったのでいつもよりもスタミナがありました。
上り坂では逆に速かったりしますが...。

その後、着替え、栄養補給をして
ロードバイク乗り。
7時28分〜10時8分
いつものクロモリRNC7 105&18,000g重いアルミホイール仕様。
往復66kmコース。2時間半を想定してこんな感じの距離かと折り返し。
なんとか予定通りに。
■バイクデータ
走行時間2時間31分13秒
走行距離66.6km オーメン?
スピード Max43.6km/h Avg26.8km/h
ケイデンス Max105 Avg82
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1,358kcal
最大上り勾配 11% 下り10%
平均心拍144 最高心拍160
平均19℃
今回もアウター縛りで坂をグイグイと走る感じ。
今までケイデンス95〜100目標で走っていましたが、ヒルクライムレースのことを考えるとケイデンス85が良いかと思います。
ランニングをしているとケイデンス低めが丁度良いかも。

ランニングとロードバイク乗りの時のウェアはサイクルジャージを基本としました。
ハーフパンツをビブショーツを着替えたり、シューズの履き替えやヘルメットとサングラスの装着程度。
タイツとアームウォーマーと半袖ジャージがベースです。
今日は暑くもなく寒くもなく丁度良い組み合わせでした。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前54.2kg クロストレーニング後52.0kg激やせ、夕方は回復して53.9kg

今週(土曜日まで)をロードバイクの運動時間のピークとして、
次週は運動量を落としてリカバリー週間にして、その次の週からステップアップ的に運動時間を上げて行く予定です。
ランニング(ジョギング)はストイックに続けていきます。



posted by モノエ at 17:07| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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