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昨夜からの積雪量は25センチくらい。
今年4回目の日曜日のクロストレーニング。（ヒルクライムトレーニング）
今回は「雪かき筋トレ」と「雪道ジョギング」と「ローラー台」。
まず「雪かき筋トレ」。
8時30分～9時30分。
スコップから始まってスノーダンプ押し。徐々にスノーダンプでジョギング。クールダウンでスコップ。
途中、歩道まで軽くジョギングで除雪されているか確認。バッチリ！
続きましてショートコントじゃなくて、ジョギングの部。
午後9時50分～11時13分まで 10.02km＋クールダウン2.28km。歩道往復コース。
10kmは1kmペース6分27秒 平均心拍数159、クールダウンは1kmペース7分29秒 平均心拍数151。
走り始めは猛吹雪で向かい風。折り返すと晴天、また折り返すと強風向かい風。の繰り返し。
気温は-1.9～0.6℃。吹雪いていると寒さを忘れる感じ。雪かきでアップしたので指の痛さは無かったです。
歩道は早朝に除雪した様ですが10～15cm積もっていました。所々歩道に雪を山のように捨てる人が居たりで快適までは行かなかったです。トレイルランのような感じでした。
※歩道の両脇は胸の高さの雪（1m50cm）
ウェアは、kappaのウィンドブレーカー（脱がない）＋裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ（腹巻代わり）+メッシュ・ノースリーブ、登山に履くようなポケッタブルな薄手のレインパンツ+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ、バンダナ、サングラス、ウィンドストッパー・グローブ。
ジョギングの後はウィンドブレーカーと裏起毛長袖とレインパンツを脱いでビブショーツを履いてローラーへ。
RNC7でローラー台47分。メインはテンポ走。
午前11時27分～12時15分
①アップ 10分 34×19～
②テンポ走 32分 50×16 アウターでケイデンス90を目指すが89が限界で60まで下がる
③ダウン 5分 ～34×19
■バイクデータ
走行時間47分08秒8
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max102 Avg82
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
386kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍137 最高心拍151
平均室温10℃（外の気温は0.6℃）途中から扇風機on
窓を開けて扇風機をつけてしばらくしたらケイデンスがみるみる下がり心拍が120台まで下がり気分が悪くなってしまいました。
ジョギング前とローラー前は水分しか摂らなかったのでハンガーノックでもありますね。
ローラーを始めてすぐに、雪かき筋トレと12kmジョギングの後の ローラー台のアウターで高負荷はヒルクライム試走2本目に近いと感じました。
ストレッチと腹筋下部＆腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
体重は、朝食前56.9kg クロストレの後昼前55.9kg、夕方57.2kg。お昼にご飯2杯食べて増量。
今週のロードバイク乗りの目標総時間は47～1時間の予定です。
今週は雪かき筋トレが多くなりそうですね。
