2013年01月20日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第6回目

今日の最低気温は午前6時頃の-3.2℃、最高気温は正午頃の4.2℃、天候は晴れ後曇り。夕方から雪。

今年3回目の日曜日のクロストレーニングの「雪道ランニング」と「ローラー台」。

今回は悩みませんでした。
朝から晴れていたので、とにかく雪が融けないうちに早い時間になるべく気温が低い時間に走りました。
起きる時間が遅かったので出だしは遅いですが...。
でも前回よりも1時間早いスタートです。

まず、ランの部から
午後9時01分〜10時12分まで 10.03km+クールダウン2.05km
10kmは1kmペース5分28秒 平均心拍数169、クールダウンは1kmペース6分32秒 平均心拍数163。
路面のコンディションは先週よりも良くなかったですが、雪道の慣れもありペースが速くなりました。
雪道でサブ4ペース維持!

気温は-0.7〜2℃で走り初めが寒く指が痛い感じ。徐々に体が温まってウィンドベストを脱ぎました。
路面は少し融けかけていましたが殆ど圧雪凍結状態。スノーシューズの滑り止め金具を使用しました。
歩道の一部が除雪していないところがあり50cmの積雪を走ることになりましたが、シューズ内の濡れは大丈夫でした。


ウェアは、ウィンドベスト+長袖サイクリングジャージ+裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ(腹巻代わり)+メッシュ・ノースリーブ、パールのウィンドブレークタイツ+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ(重い)、サイクルスポーツ11月号付録のバンダナ、サングラス。

後半、道路の雪融け水が車道を走っている車から水しぶきを浴びながらのランニングでした。
特に大型トラックは雨の様。


ランの後は長袖ジャージだけを脱いでローラーへ。

RNC7でローラー台37分。(37分というのは先週のローラー時間+1分)
ヒルクライム・レースに向けてアウターでテンポ走。心拍よりもケイデンス重視。
午前10時29分〜11時06分
@アップ 5分 34×19〜
Aテンポ走〜もがき 25分 50×16 アウターでケイデンス89前後 ちょうど良い感じ
Bダウン 7分 〜34×19

■バイクデータ
走行時間37分04秒1
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max102 Avg89
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
359kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍150 最高心拍168
平均室温13℃(外の気温は2.9℃)扇風機なし 汗ばみ〜汗だく〜滝のような汗。
窓全開でランニングの長袖ジャージだけを脱いだだけでローラーを始めました。
しかし、暑さに耐えかねて20分で上だけノースリブインナーだけに。
すっかり扇風機があるのを忘れていました。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

体重は、朝食前56.1kg クロストレの後昼前55.2kg、夕方56.0kg。
昨日の雪道40分早歩きウォーキングの効果もあり夕方は朝よりも体重が低くなりました。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は35〜50分の予定です。
無理せずステップアップ式にやるのが今年の目標です。


posted by モノエ at 17:06| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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