2013年01月13日

オフシーズンのクロストレーニング真冬編 第5回目

今日の最低気温は午前0時頃の-3.2℃、最高気温は正午頃の4.2℃、天候は雨のち曇り時々晴れ。

今年2回目の日曜日のクロストレーニングの「雪道ランニング」と「ローラー台」。

今日も悩みました。
朝は昨夜降った雪の上に雨。足元が悪く不利な状態です。
これは様子を見て午後からか?

走行している内に雨は止んで晴れ間も出てきました。
何だか先週と似ている感じです。

足元の悪さは覚悟して水に濡れていも良いアウター(ウェア)上下で走る事に決めました。
これまた先週と同じウェアですが...。

まず、ランの部から
午後10時02分〜11時13分まで 10.01km+クールダウン2.1km
10kmは1kmペース5分32秒 平均心拍数165、クールダウンは1kmペース6分27秒 平均心拍数160。
雪道ランに慣れてサブ4ペース並みに走れました。
しかし、11km走ると膝にきました。バランスを取ったりで使わない筋肉使ったからだと思います。

気温は2〜3℃で指が冷たく痛い感じはなかったです。
路面は雨で凍結はなく滑る心配は無し、雪は思っているほど湿り気は少なく走りに支障は無かったです。
シューズ内は少し濡れた程度でした。午後に走っていたらもっと濡れていたかもしれませんね。

ウェアは、ウィンドブレーカー+裏起毛長袖+コンプレッション・ノースリーブ(腹巻代わり)+メッシュ・ノースリーブ、薄手のウィンドパンツ(裏地無し)+コンプレッションタイツ+冬用ハイソックス、トレッキング風スノーシューズ、ニット帽、サングラス(オシャレとして?)。


ランの後はウィンドブレーカー上下だけを脱いでローラーへ。その前に口をゆすいでトイレ!

で、RNC7でローラー台20分。
ステップアップの初めの段階として時間短め。
ヒルクライム・レースに向けてアウターでテンポトレーニング。
午前11時25分〜11時46分
@アップ 5分 34×19〜
Aテンポ走〜もがき 10分 50×17 アウターでケイデンス93前後
Bダウン 5分 34×15〜19

■バイクデータ
走行時間20分55秒7
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max121 Avg93
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
173kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍138 最高心拍159
平均室温9℃(外の気温は3℃)扇風機なし 後半汗だく。
負荷が足りない感じ。ギアをもう1枚重くするか、ケイデンスを85くらいにすると良かったかも。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。
10kmランニングの疲れってヒルクライムと似ていますね。雪道は勾配10%みたいな。

体重は、朝食前56.8kg クロストレの後昼前56.0kg、夕方56.9kg。
少しの時間だけ良い夢を見させていただきました。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は20〜40分の予定です。
毎週「雪かき筋トレ」を予定するのですが天気に左右されるの予定通りにならないですね。


posted by モノエ at 17:18| Comment(0) | TrackBack(0) | ラン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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