2012年12月02日

オフシーズンのクロストレーニング秋冬 第3回目

今日の最低気温は午前5時頃の-2.0℃、最高気温は午後1時頃の4.5℃、天候は曇時々晴れ。

クロストレーニングはバイク2時間ローラー台と10kmラン。

■ ■午前の部バイクは、RNC7でローラー台2時間。
午前8時56分〜11時4分
@アップ15分 34×19〜15
Aライト(2本目はラスト20秒軽くもがき)30分 34×15
Bダウン(2本目はお尻が痛くなったので最初にダンシング30秒)15分 34×15〜19
1本目と2本目の間に朝食&休憩を5分入れました。
DVDを見ながらのローラーでしたが2本目のメインはキツく感じました。

■バイクデータ
走行時間2時間00分48秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max137 Avg107
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
925kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍137 最高心拍157
平均室温13℃(外の気温は‐0.4〜4℃)扇風機なし 汗だく


■ ■ランの部は暖かくなったは午後2時半スタート。
福岡国際マラソンが終わった10分くらい後。
ジョギング10km。前回同様、殆どフラットで一部上りあり。
50分14秒 ave5分01秒 best4分41秒
心拍平均174 週一10km走るならば心拍はこんな感じ。週3、4回走っていれば心拍数は下がると思います。

その後の、クールダウンは10分くらい。1.41km。
10kmの平均心拍数が高いのでクールダウンは欠かせません。
ランの部は15時32分終了。しかし、夕方のように辺りは薄暗くなって寒くなっていました。

ウェアはシマノの15℃想定秋冬長袖ジャージ+コンプレッション・ノースリーブ+メッシュノースリーブ、CW-xタイツ+七分丈パンツ、サングラス、ネオプレーン・グローブ。
気温は4℃でした。グローブをしても指が少し寒かったです。

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:走っている時は無し。走る前と後に一口。
バイク:ボトル(水)を1/3くらい。
■補給食 ローラー(朝食):バナナ+中身なしミニコッペパン+黒酢ドリンク、
ジョグ:序盤のみ飴(梅)1個。 
■ジョガーは4人遭遇。
■CW-Xの夏タイツは冬でも結構暖かい。

体重は、朝食前55.1kg ローラー@後54.9kg、ローラーA後54.4kg、午後ジョグ後54.5kg。
LSD的に2時間した方がダイエット効果あり。しかしダイエット時期ではないですが...。

今週のロードバイク乗りの目標総時間は2時間半の予定です。
先週と同じか15分多めが目標です。


posted by モノエ at 17:05| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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