2012年11月25日

オフシーズンのクロストレーニング秋冬 第2回目

今日の最低気温は午前5時頃の-0.4℃、最高気温は正午頃の9.9℃、天候は曇時々晴れ。

クロストレーニングは10kmランと52kmバイク。
天気予報は雨や雪が降る心配はありませんでしたが、午前中は気温が低いという予報でした。
休日なので無理して寒い思いをしてまで...というのもありましたので、
少しでも快適な気温ということで、気温が5℃を超えた10時過ぎから始めることにしました。

5℃というとロードバイク乗りよりもランですね。
マラソンは5〜15℃が快適と言われます。

ということでランの部は10時21分からスタート。
ジョギング10km。殆どフラットで一部上りあり。
50分46秒 ave5分04秒 best4分57秒
心拍平均176 心拍的には高めですが丁度良い感じ。どちらかというと10kmマラソンペースのゆっくり目。

10kmランの最終心拍が180近くだったので、クールダウンは12分くらい。1.56km。
ランの部は10時26分終了。
クールダウンするとかなり寒い気温だった事に気が付きました。
ウェアはTシャツ+コンプレッション・ノースリーブ+アームウォーマー、ネックウォーマー、CW-xタイツ+七分丈パンツ、キャップ、サングラス(日差しが強かったので)、メッシュ・フルフィンガーグローブ(スペシャ)。走っている間は丁度良い感じでした。(6〜7℃)

ロードバイク乗りはお昼を食べてから...。

12時52分から15時00分までロードバイク乗り。
平坦&プチ峠往復52kmコース。
ターマック+軽量ホイール+ロングライド用タイヤ仕様。
往路は追い風でケイデンス100前後、復路は向かい風でケイデンス90前後。
全体的に強度高めで心拍高め。

■バイク
走行時間2時間00分26秒
走行距離52.6km
スピード Max42.2km/h Avg26.3km/h
ケイデンス Max114 Avg91
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
1230kcal
最大上り勾配 14% 下り10%
平均心拍155 最高心拍177
平均気温8.5℃
ウェアは、ビブショーツ+ウィンドブレーカータイツ、ウィンドベスト(アップ15分のみ)+半袖ジャージ+裏起毛長袖インナー+ノースリーブコンプレッション+ノースリーブメッシュ、ウィンドストッパー・グローブ、トゥーカバー。
ウィンドブレーカータイツがちょっと暑かった感じ。しかし復路の向かい風では風が冷たく丁度良かったです。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:走っている時は無し。走る前と後に一口。
バイク:ボトル(水)を1/3くらい。
■補給食 ジョグ:序盤のみ飴(梅)1個 バイク:飴1個とブドウ糖1個。
■ロードバイク乗りの人に会えず。ジョガーは2人遭遇。
■ランニングは手軽気軽。
■ランニングは爪先着地。
■久しぶりのロードバイク外乗りは心拍数が高くなる?ランの1時間空け後だから?
■夕方、体が冷えてクシャミ連発&鼻水止らず。風邪の症状に!

体重は、朝食前55.0kg 朝ジョグ前55.2kg、朝ジョグ後54.8kg?、午後ロードバイク乗り後54.3kg。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は2時間半の予定です。
雪が降る予報なので、平日はもちろんローラーですね。


posted by モノエ at 18:25| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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