2012年09月23日

RNC7でクロストレーニング秋 第3回目

今日の最低気温は午前5時頃の16.8℃、最高気温は正午頃の19.7℃、天候は雨。
一日雨で20℃以下で肌寒いというか寒い一日でした。

朝起きると昨日の10km全速力ランの影響で全身筋肉痛でしたが...。
今日のクロストレーニングは25kmランとローラー台(雨の為)。

まずランの部は朝5時1分からスタート。
1kmウォーキング(10分)してからジョギング(LSD)25km。そして1kmクールダウン(11分)。

ウォーキングしている頃は曇り空で真っ暗。歩いている人もいない。

ジョギングするとまだ暗く、小雨がポツリポツリと。
 1km走って街灯が無いところでも何とかデジタルウォッチがかすかに見える。
徐々に明るくなるが雨雲で薄暗かった。
雨は小雨で水溜りができるほどではなく走りに影響はなかった。
ボトルを手に持って走ったのでロスタイムが少なかったのが好タイムの結果に。
(ボトルを握った指が冷たくて痺れました)
25kmLSD 2時間20分43秒(前回よりも7分短縮) アベ5分37秒 ベスト5分22秒

その後、ゆっくりジョグ&ウォーキングのクールダウン1km。
(ランの部は7時45分終了、ランの部全部で2時間45分)

そして、少し栄養補給&ロードバイクをローラー台にセット&ビブショーツに着替えをして
8時14分から9時14分までローラー台1時間。クロモリのRNC7使用。
25kmジョグの後は生まれたての小鹿状態でしたが、10分経つと気持ちも体もリフレッシュできました。
@ウォーミングアップ&ジョグのリカバリー15分 34×19〜15 心拍平均122、ケイデンス平均97
Aライト〜もがき30分 34×15 心拍平均140、ケイデンス平均110
Bクールダウン15分 34×16〜19 心拍平均131、ケイデンス平均101
1分が長〜く感じました。 あまり重くない34×15でケイデンス110維持というのは拷問に近いです。
我慢大会のような1時間でした。

■バイク
走行時間1時間00分34秒
走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max128 Avg105
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
467kcal
最大上り勾配 --% 下り--%
平均心拍133 最高心拍152
平均気温24℃(室温) 扇風機:風量中 汗だく 

ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と午後。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:ボトル1本(アミノヴァリュー)を15分に1回割合。クールダウンまで飲み干した。
ローラー台:ボトル半分(水)。
■補給食 ジョグ:飴1個 ローラー台:飴1個。
■バックパックもウェストポーチもなし。
自転車用のボトルを握って走ってみた。以外に悪くないし重く感じない。聖火ランナーの気分。
暑くないのでサイクル・ジャージを着てバックポケットにウィンドベストを入れた。
→袋に丸めて入れるとポンポン跳ねて落ちそうになるが落ちない。しかし気になる。袋に入れないほうが...。
■ジョギングしている時にロードバイクに乗っている人がいた様な気がした。
■ウォーキングしている人は良く見かけるが、本格的にジョギングしている人に遭遇。
■25kmジョギングLSD完走。次回は1km5分20秒ペース目標。
今日走ってみるとフルマラソンのサブ4は4ヶ月ではかなり厳しい感じ。余裕はないと...。(弱気)
■japan2(ランニングシューズ)だいぶ慣れてきた感じ。今年最後のレースまで履き続けるつもり。

体重は、朝ジョグ後52.6kg。少し食べて朝ローラー後52.4kg。
夕方は52.9kg。寒くて水分補給が足りていませんでした。でも来週のレースの減量と考えればOK!

今週のロードバイク乗りの目標総時間は2時間前後の予定です。ローラー台?
来週日曜日は10kmマラソンレースです。45分切りは難しいかもしれませんが目標として頑張ってみます。


posted by モノエ at 17:35| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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