2012年08月26日

ターマックでヒルクライム試走とクロストレーニング第3回目(最終仕上げ)

今日の最低気温は午前5時頃の21.0℃、最高気温は午後1時頃の36.0℃、天候は晴れ。
またもや猛暑日!

ヒルクライム強化週間のクロストレーニング第3回目です。
来週がヒルクライム・レース本番なので、今回で今年のヒルクライム強化クロストレーニングは終了です。
レース後からは、普通のクロストレーニング再開です。
(その後の大きなスケジュールはマラソン大会とロングライドイベント。)

今回も避暑地でヒルクライム試走をしてからジョギングLSDのクロストレーニング。
(6時45分〜11時8分まで)
9月のレース向けのヒルクライム試走としては5回目です。

現地の朝は冷え込んでいて気温17℃でした。
体を温める為にウォーキング+ジョグ15分。最近のお決まりパターン。
今日は固形物の補給食を食べならがヒルクライム試走のスタミナ補給。

そのあとは毎回同じ@トイレ、Aロードバイク組、Bジャージ着替えです。
そして、ロードバイクでウォーミングアップしつつ脚の調子確認5km。11分。

調子良好を確認して再び駐車場に戻りエナジー補給(ミニ羊羹)と飴、そして本番と同じくバイクから一旦降りてスタート。
実はアミノバイタルゼリー200kcal(赤)を家に忘れてしまいました。これを飲んで気合を入れようという作戦でしたが...。

平坦は前回よりもケイデンスを10下げてケイデンス85で攻めました。
いつもの11分台でしたが、上りでのケイデンス70が更に軽く感じました。
今回もスプロケットは12-27を使用しましたが、勾配のきついところで27は軽すぎて拍子抜けて直ぐに24に戻しました。27は使うところが数箇所あるのですが、24と27の間が離れすぎがネックですね。
12-25でも良かった様な気がします。タイヤをもう少し軽いものに交換して空気圧は9.6〜10で。
重いツールボトルもなくなるので軽量化できて対応できそうですが。

しかししかし、
上りは53分台ギリギリで総合タイムは前回よりも2分速い47分15秒でした。
ケイデンスが少し重いほうが速い!
しかも、疲労感がないです。ジョギングの効果ありです。

■バイク
走行時間1時間31分52秒
走行距離36.8km
スピード Max52.3km/h Avg24.1km/h
ケイデンス Max111 Avg76
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
789kcal
最大上り勾配 16% 下り13%
平均心拍142 最高心拍165 平坦は上りよりやや高め、上りはケイデンスがほぼ一定なので心拍も一定。
平均気温22℃
ウェアは夏ベースに日焼け対策のニーウォーマーとアームカバー。
暑いのでウィンドブレーカーは着用しませんでした。


「ジョグの部」
アップダウンLSD2時間3分 15kmくらい
ペースを気にせず2時間走りました。往復コースを一部2往復しました。
日陰はかなり涼しく、日向は刺す様な痛い暑さでした。
特にラストの上り+日向は堪えました。
※水分補給はバックパックに入れたボトルを15分に1回の割合で行いました。普通の水です。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

メモ
■朝6時前はかなり寒い。本番は長袖を用意。
■水分補給 バイク:ボトル1本飲み ジョグ:ボトル1本。ジョグ前に野菜ジュース1缶。
■クロストレが終わって黒酢ドリンクとバナナとパンと野菜ジュースを。
■今日は前回よりも少ないが多くのクライマーが練習していた。昨年よりも多い。
■体が軽いのでディープリム+チューブラーは来年に見送り。(というかお金がない)

体重は、自宅到着して片付けしてから昼食前 52.6kg。2時間ジョグLSDが効いています。
夕方は53.6kg。いつもの体重に復活!


今週のロードバイク乗りの目標総時間は2時間30分〜3時間の予定です。
軽く走って少し刺激を入れる程度です。
体力温存かつ太らないように。
後はなるようになるだけ。


posted by モノエ at 17:16| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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