2012年08月12日

ターマックでヒルクライム試走とクロストレーニング 第1回目

今日の最低気温は午前2時頃の21.8℃、最高気温は午後3時頃の32.7℃、天候は曇り時々晴れ。

今週からヒルクライム強化週間です。
平坦ばかり走っていた体を鍛えよう!大作戦。

で、今日はヒルクライム試走をしてからジョギングLSD1時間45分の地獄のクロストレーニング。
(車で避暑地へ移動しました。6時20分〜11時30分)

まず、寒いので散歩(歩き)&超ゆっくりジョグ10分くらいして、ロードバイクを組んで準備。
そして、ロードバイクを5kmほど流してウォーミングアップ。13分くらい。

そのあと、本番と同じくバイクから一旦降りてスタート。
まずは平坦区間ですが、緩いアップダウンと見通しの悪いコーナーの連続です。
少しテクニックがいります。対向車や後ろの車にも気を使いながらで神経を使います。
平坦区間は12分と若干遅いペースでした。(去年の練習時の平坦タイムは12分)

上りはケイデンス85を目標にしますが、ここはケイデンス75前後?
スプロケットは前回レースの勾配平均9%仕様のままの12−27を使っていたせいかダンシングの出番はありませんでした。
上りは楽々ペダリングなのですが、楽して後半は心拍数がサイクリングモードになってしまいました。
これではいけないと思いラスト1kmでスパートを掛けて心拍はちょっとだけ上がりましたが時遅し。
上りだけで40分かかりました。(去年の練習での上りのタイムは37分前後)
全部で52分。最初はこんな感じで!次がんばります。
(ヒルクライムは6月3日以来でした。2ヶ月ぶり。)

■バイク
走行時間1時間41分59秒
走行距離36.8km
スピード Max42.0km/h Avg21.7km/h
ケイデンス Max125 Avg80
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
855kcal
最大上り勾配 7% 下り7%
平均心拍141 最高心拍164
平均気温24℃
ウェアは夏ベースにジョグの関係上CW‐Xのタイツをビブショーツの下に。
下山は風が冷たいのでウィンドブレーカーを着用しました。汗でびっしょりでしたが。


下山してロードバイクを片付けて、次はランの部です。

アップダウンのある2.5kmを往復5kmを3本。15kmをLSD1時間45分。
1本目が32分11秒、2本目が34分09秒、3本目が39分17秒。
アップダウンと寒暖の差が効いて体力消耗で徐々に遅くなっていきました。
平均35分13秒。1kmペース7分2秒6
最後1kmは脚が殆ど上がりませんでした。

その後に、クールダウンとしてウォーキング15分。距離は1.5km。
1kmペース1分
終わった頃には汗も引いて少し疲労回復しました。
やっと終わった!という感じでヒルクライム試走よりも達成感がありました...。


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋は、30回を朝練前と夕方。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■朝到着した時には寒すぎてどうしようかと。
■水分補給 バイク:ボトル半分飲み ジョグ:ボトル1本。暑くて小まめに補給。アミノバイタルせりーも。
■ヒルクライム試走とジョグが終わってからバナナとパンとオロナミンCを。
■9時になるとヒルクライマーがあちらこちらから集まってきて駐車場がにぎやかに。
■ヒルクライム試走+アップダウン・ジョギングは効く〜。

体重は、自宅到着後52.9kgに近い53.0kg。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は4時間30分前後の予定です。
明日の朝練は完全に休んでジョギングの無い日にヒルクライム試走を2回行います。
今度は集中できそうです。



posted by モノエ at 17:14| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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