2012年08月05日

ターマックでクロストレーニング&リカバリー

今日の最低気温は午前4時頃の21.5℃、最高気温は午後3時頃の36.6℃、天候は晴れのち曇り。
猛暑日。いつまで続く?

今週はリカバリー週間としてロードバイク乗りは運動時間を極端に落とします。
次週からロードバイク乗りはヒルクライムを強化していきます。
ジョギングは今まで通りに続けます。

で、今日はジョギングLSD1時間30分&ロードバイク1時間30分のクロストレーニング。

まず4時45分からジョギングスタート。
今日は12km1時間30分ジョギング。ペースは平均1km7分30秒。
6km折り返しての往復でした。家に着いて丁度1時間30分ピッタリ!
実はLSDの予定でしたが、昨日走らなかった分調子が良くkmペース8分36分、8分17秒、7分36秒、7分、6分39秒とペースが上がりました。
徐々にペースアップしましたがビルドアップ走ほど苦しくなかったで、ジョギングなのかと思います。
上級者から見ればLSDですが...。
6時15分に到着!


そして、栄養補給(バナナ1本と黒糖ベーグル1個とコップ1杯の水)&サイクルジャージ着替えをして
6時38分からロードバイク乗り。久しぶりにカーボンのターマック使用です。
往復コース38kmコース。1時間30分。
ウォーミングアップ〜ライト〜ミドル〜ハード〜ライト〜リカバリー。
今日は短時間なので少し強度を上げようとしましたが力が出ませんでした。
到着は8時15分。家に着くと灼熱地獄に。
真夏のクロストレーニングは暑さの関係で、ジョグ→バイクの順が正解かもしれません。
避暑地では逆も可能ですが。

■バイク
走行時間1時間31分42秒
走行距離37.9km
スピード Max41.4km/h Avg24.9km/h
ケイデンス Max130 Avg97
パワー Max--- Avg---、ペダルLRバランス --/--
722kcal
最大上り勾配 7% 下り7%
平均心拍136 最高心拍174
平均気温25℃
ウェアは夏ベースにアームカバーとレッグカバー(ショート)。
走りながらジャージのフロント・ジッパーを開けた時の風が気持ち良かったですね。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は、30回(普通の腹筋のみ60回)を朝練前と午後。
と、スクワットを30回×2セット、踵上げ100回×3セット。

メモ
■水分補給 ジョグ:折返し地点でボトル3口(水) バイク:ボトル1本飲み干し(水)。
■飴 ジョグ:2個 バイク:2個
■犬の散歩の人は遭遇したが、ジョギングやウォーキングしている人がいなかった。
■平坦ではRNC7の方が加速がある感じ。鉄の弾丸のような感じ?いやジョグの後だから力が出ない?
■短時間だったのでロードバイク乗りの人と遭遇できなかった。既に走り終えていた?
■来週のクロストレ(ジョグ2時間+ヒルクライム試走)は避暑地での予定。ヒルクライムを先に。


体重は、朝練後53.4kg。バリウムは完全に出ていませんっ。


今週のロードバイク乗りの目標総時間は3時間〜3時間30分の予定です。
平日はあと30〜40分を3回。


posted by モノエ at 17:14| Comment(0) | TrackBack(0) | ロードバイク | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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