2012年01月22日

ローラー大作戦2012冬春 第4回目

今日の最低気温は午前4時頃の-0.2℃、最高気温は午後2時頃の2.5℃、天候は曇り。
昨晩からの明け方前?の雪が5〜10cm積もっていました。
が、気温が高めで雨が降る予報だったので「雪かき」はしませんでした。

お昼からテレビで「都道府県対抗男子駅伝」があるので
お昼前までRNC7でローラー台2時間!
1時間ライトミドル+1時間テンポ走。

1時間コースは
@15分 ウォーミングアップ 
 34×19〜17〜16〜15
A30分 ライト〜ミドル
 34×15 ケイデンス徐々に95〜100〜110〜115〜120
B15分 クールダウン
 34×16〜17〜19
※運動強度を上げるとテンポ走前でバテてしまうので軽めにしました。

3分位休憩して1時間テンポ走
@15分 ウォーミングアップ 
 34×19〜17〜16〜15 50×15〜14〜13〜12
A30分 テンポ走
 50×12 ケイデンス64〜75
B15分 クールダウン
 50×13〜14〜15 34×15〜16〜17〜19

※テンポ走はキツかったですが、クールダウンに切り替えてギアを軽くしてケイデンスを上げたら脹脛(ふくらはぎ)が攣りそうになりケイデンス100以上は上げませんでした。

走行時間2時間01分41秒、走行距離--.-km
スピード Max--.-km/h Avg--.-km/h
ケイデンス Max124rpm Avg93rpm
パワー Max---w Avg---w
ペダルL/Rバランス  --%/--%
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍143bpm 最高心拍173bpm
1144kcal 
平均気温11℃(室温) 扇風機→ミドル〜ライト1時間は扇風機OFF、テンポ走のメインONで体が冷えすぎるのでクールダウン3分でOFF。

ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部&腰上げ腹筋は30回(普通の腹筋のみ60回)を朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。

朝食後とローラー後の体重は56.0kg。
水分補給(黒酢125ml&水450ml)と栄養補給(ミニチョコ3つ、アーモンド3粒、飴2個)で体重が変らず。良い感じ。


今週の総ノルマは2時間30分位にしたいと思います。(先週は2時間)
既に2時間達成しているのであと30分です。先週と同じく平日は3日間各10分の予定になりそうです。
次週は一旦リカバリー週間の予定です。


posted by モノエ at 17:03| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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