2011年06月19日

Tarmacでロングライド&ヒルクラ大作戦2011夏 その3

今日の最低気温は午前4時頃の13.6℃、最高気温は午後3時頃の28.2℃、天候は曇りのち晴れ。

今日はターマックで、朝4時49分から10時34分まで走りました。
目標は走行距離100km、走行時間6時間、ゆっくり走って峠で時間を稼ぐでした。

実際は走行距離約110km、走行時間5時間15分でした。
コースは平坦17km(緩い上り勾配)→S山(上り下り)→平坦24km(途中でアップダウン)→H峠(上り下り)→平坦22km(緩い上り〜緩い下り)。
平坦の速度目標は20km/h前後が目標でしたが、後半は緩い下りが長く続いたので速度が自然に上がってしまい思ったよりも早く家に着いてしまいました。


上り区間について詳しく...。

S山は、以前、東の逆の方から上って西へ下った事があります。
東の方は距離が短く勾配がキツイです。逆に西は距離が長いです。
走ってみた結果、序盤から勾配が適度にありアップダウンが数箇所ありながら上りは走り応えがある勾配です。
初めて走ると長く感じます。アップダウンが数箇所あるので頂上の予測がつきませんでした。
今朝、逢ったヒルクライマーは3人でした。ヒルクライマーの練習の場になっている事は間違いないです。
※計測区間は温泉ホテルの入口の坂から900m程行ったゲートから頂上まで。
はじめてなのでペースがつかめていません。
速い人は30分切り?
■S山(8.64km、平均勾配5.9%)
走行時間34分55秒
心拍平均159bpm 最高167bpm
速度平均14.9km
ケイデンス平均79rpm
パワー平均175W 最高285w


もう一つは、震災で大会が中止になった峠です。
春は毎週走っていました。
平坦や山を60km走ったあとなので後半バテてしまって、山岳サイクリング状態になってしまいました。ヒルクライム試走は早めに済ませておいた方が良いですね。
※計測区間は最終信号機からトンネル手前のゴールまで。
速い人は25分?
■H峠(11.08km、平均勾配5.0%、平坦区間除く)
走行時間45分36秒
心拍平均158bpm 最高167bpm
速度平均14.6km/h
ケイデンス平均73rpm
パワー平均149W 最高242w


平坦はギアが重く感じない程度で心拍は130前後に抑えて走りました。
速度やパワーはあまり見ないようにしました。
走っている間は、あまり疲れは感じませんでした。
が、長時間サドルに座っていたのでお尻が痛くなりました。ヒルクライムの時にダンシングせずにはいられませんでした。

■今日の総合データ
走行時間5時間15分36秒
走行距離109.5km
スピード Max43.2km/h Avg20.9km/h
ケイデンス Max114 Avg80
パワー Max434 Avg112
ペダルLRバランス 50/50
2,680kcal
最大上り勾配 16% 下り14%
平均心拍 134 最高心拍 167
平均気温16℃


ウェアは、走る前の気温が13℃でしたが...
パールの半袖ジャージ+ノースリーブインナー+アームカバー+ウインドベスト、ビブタイツ+コンプレッションタイツ(インナーとして)、グローブはスペシャの夏用メッシュ・フルフィンガー。
今朝は寒かったので、走り始めから山の上りと平坦と峠の下りまで大活躍しました。
実は山の上りでベストを脱ぐタイミングを逃してしまい頂上までベストを着ていました。もちろんベストはジッパー全開です。
ゴール後は汗だくでベストを脱いで下山しましたが、汗で体が冷えてしまいスタート地点でベスト着ました。あとは次のヒルクライム試走まで着ていました。運動強度が低いので暑くは感じませんでした。というか、10時前までは寒かったです。


メモ
■午前中は暑くなく自転車乗り日和だった。
■長時間ライドで久しぶりにお尻が痛くなった。
■ゆっくり走ってみるのもたまには良いと思う。
■水分補給はシトリック・アミノ「コンディショニング・ウォーター」1本と道の駅の自販機で購入したダイドードリンコのスポーツ飲料。カロリーゼロって!
■補給食は、カロリーメイト2本、塩羊羹2本、しっとりクッキー1本、クエン酸飴3つ、ブルーベリーのど飴1つ。
■H峠(Hな峠ではない)では上りでも下りでもヒルクライマーに遭遇できなかった。
次の大会地で練習?
■日曜日だけ走るカーボンのターマック。タイヤを柔らかいものに替えてみたい。
ビットリアのトパッジオ・プロは耐久性が良いが硬い。


ストレッチと腕立伏せ&腹筋上中下部と腰上げ腹筋は各30回(普通の腹筋のみ60回)は、朝とお昼前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
今日は脚が痛くなりませんでした。


体重は帰宅時56.5kgでした。56kg台突入!
短時間で100kmよりも長時間で100kmの方が減量には良さそうですね。
逆は筋力アップで体重アップ!
両方やっておけば良いってことですか!


来週の平日から日曜日は殆ど雨の予報です。
天気が良いのは明日までです。
明日の朝練は回復走にして火曜日を休みにして、あとは様子見&夕方のローラー台になりそうです。
水曜日からは雨が降らないことを祈るだけです。




posted by モノエ at 17:35| Comment(0) | TrackBack(0) | SPECIALIZED TarmacProSL | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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