2011年05月04日

RNC7でローラー大作戦2011 4回目(GW.Ver)

今日の最低気温は午前5時頃の7.9℃、最高気温は正午頃の19.4℃、天候は晴れ。
10時頃から風が強くなってきました。


GW後半第2日目は晴れて自転車乗り日和。
しかし、昨日157.5km走ったので、今日はローラー台で1時間リカバリー走をしました。
外で走っても良さそうですが、今日は家でのんびりしていたいと思いGWにしては贅沢なローラー台でした。
ローラー台以外では水槽の水替え(水の量は余震を考えいつもより若干少なめ)をしたり、食事の買い物をしたり、ブルーレイに録り貯めていたTV番組を見たり充実しました。


というこで、午後3時からローラー台で1時間。
メインは軽いギアでケイデンス110で心拍を140台後半を目標にしてリカバリー。そして、20秒だけ軽くもがきました。
@ウォーミングアップ10分
34×19→17→16→15
ケイデンス53〜108、平均96
心拍84〜122、平均119

AL2〜軽くもがき20秒 40分
34×15
ケイデンス105〜148、平均110
心拍133〜170、平均149 

Bクールダウン10分
34×16→17→19
ケイデンス135→99、平均103
心拍168〜128、平均145

その後の1分は徐々に限りなくケイデンス0に。


走行時間1時間1分30秒、走行距離--km
スピード Max--km/h Avg--km/h
ケイデンス Max148 Avg105
最大上り勾配 -% 下り-%
平均心拍 170 最高心拍 144
617kcal 
平均気温22℃(室温) 扇風機なし→かなり汗だく。

30分の予定でしたが、ローラー台に乗る前に体重を量ったら60kgになっていたので1時間に変更しました。昨日食べ過ぎました。
そして、ローラー台後に体重を量ってみると、なんとなんと59kgに!
1kg減りました。ローラー台で汗だくになると効果的?


ストレッチと腹筋下部&腰上げ腹筋(各30回)は、朝とローラー台前。
と、スクワット30回×2セット、踵上げ100回×2セット。
朝は全身筋肉痛でしたが痛みが徐々に和らぎローラー台をする頃には痛みはなくなっていました。まさにリカバリー走。


明日は早起きして、ロードバイクで100km走る予定です。午前中で切り上げます。
昨日のヒルクライムでは追い込みを全くしていなかったので、思いっきりヒルクライムしてみたいと思います。
ヒルクライムで最高心拍が165は、ロングライドとしては良いかもしれませんが、レースとしては190前後まで追い込みたいです。

原因としては、昨年までノーマルクランクを使っていた為にコンパクトクランクを回しきれないことだと思います。タイム的にはノーマルクランクとほぼ同じでケイデンスは若干高くなった分、楽になって心拍数が上がっていません。

ギアも出力を上げる為に重いギアを使ってケイデンスも70以下だったので、もっと軽いギアを使って回転数を上げて心拍数を上げて出力を上げるのが効率が良いのかもしれません。

で、最後のラストスパートで勝負。
(マラソンみたいな感じ)

とにかく、練習あるのみ...。



posted by モノエ at 17:57| Comment(0) | TrackBack(0) | ANCHOR RNC7 Equipe | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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